前几天，我们收到一位粉丝的留言：“每次男友和朋友夸我，说我很好的时候，我总觉得他们是在哄我，我希望他们对我诚实一点，似乎我只有听到别人的批评或负面评价时才会感到安心。我总在想，我那么差，他们什么时候会离开我呢，有时候想到男友有天终于发现我是个糟糕的人而嘲笑我、离开我，就难过不已。”
有些人明明遇到了很棒的人，却无法安心相爱，反而再遇到不那么好的人的时候觉得无法自拔。这其实是因为：我们每个人，都只会接受我们自己认为配得上的爱情。
今天，我们为大家导读法国精神科医生克里斯托夫?安德烈（Christophe André）与弗朗索瓦?勒洛尔（Fran?ois Lelord）的书《恰如其分的自尊（L'estime de soi）》。和大家谈谈低自尊是怎么回事、是什么影响了我们的自尊高低，以及如何提升与维持自尊水平。
a. 低自尊是什么？
在解释什么是低自尊之前，我们先谈谈什么是自尊。
在心理学中，“自尊”一词的英文原文是self-esteem，esteem来源于拉丁文里的aestimare，即评估、评价，它拥有双重含义：其一是评估某个事物的价值；其二是对这个事物的看法。
所以，自尊就是我们对自己的评判：“我们怎么看待自己，我们是否喜欢我们眼中的自己。”（André & Lelord, 2015, p.3）而低自尊，指的就是一个人总体上对自己抱有负面的看法，更倾向于认为自己不够好、不值得被爱、不喜欢自己。
如果我们对自己的看法很负面，在碰到对我们的看法很积极的人时，我们总是觉得不真实，也就无法产生情感的共鸣。
安德烈与勒洛尔认为，自尊有三大成分：自爱、自我观和自信。三者的适当组合才能让人们有恰如其分的自尊，而不至于陷入对自己长期的消极看法里（p.5）。
自尊的第一个组成是自爱，即对自己无条件的爱。自爱不取决于我们表现的好坏。一个自爱的人即使做错事，在Ta的内心深处依然有个声音会告诉自己“我还是爱自己”。它是自尊的基石，当人们由于挫折和打击而自尊下降时，是对自己无条件的爱使得人们得以重新振奋，敢于向他人寻求支持并再次挑战，最终回升自尊。自爱的人不代表不会因为失败而痛苦和怀疑，但自爱能让人免于绝望（p.5）。
自尊的第二个部分是自我观，即人们对自己优缺点的评估。虽然我们努力根据自己现实中的经历和表现构建自我观，但它是主观的，可能与实际情况并不相同，比如也许在他人看来我们有诸多优点，但我们却认为自己有诸多不足、潜力不佳（p.6）。
自尊的最后一个支柱是自信，自信针对的是我们的行为，即认为自己有足够的能力在重要场合、情境下采取恰当的行动（p.7）。而不自信则让人们觉得自己无法面对挑战，没有办法让他人肯定自己的能力。
一般情况下，自尊的三大支柱是互相依存的，如人们对自己的爱能让他们积极地看待自我，并自信地迈出行动的步伐。
但在低自尊者身上，这三个支柱彼此分离、存在短板，如一个缺乏自爱的低自尊者可能表面自信，认为自己有诸多优点，然而一经历情感问题就认为自己不值得被爱。一个低自尊者身上可能同时存在对自己不够自爱、负面看待自己和认为自己能力不足的情况，也可能只出现部分的支柱短板。
b. 我是低自尊吗？
在书中，安德烈与勒洛尔描述了一系列低自尊者的表现，我们列举其中一些描述。如果你感到下面的几条描述符合你的状态，那么你可能是一个低自尊者。
首先，1）低自尊者的自我形象往往是模糊的（André & Lelord, 2015, p.22）。当别人让低自尊者评价自己时，低自尊者会犹豫不决，很难立刻找到对自己合适的描述。然而这不代表低自尊者对人的优缺点毫无察觉，一旦被问起他人的优缺点，低自尊者可以立刻给出描述，他们只是不清楚自己身上的闪光点。
2）低自尊者还倾向于过度谦虚。如果把积极词汇和中性词汇放在低自尊者面前，让他们从中选择出合适自己的描述。低自尊者会更喜欢选择中性词汇，而不敢用积极的词汇评价自己，这一方面是因为低自尊者担心他人的评价（“要是别人觉得我很自负怎么办”），另一方面也是因为之前提到的：低自尊者并不了解自己（“我并不能肯定我擅长什么”）（p.25）。
此外，3）低自尊者会因为害怕失败而拖延，比如过分担心项目结果可能不会让他人满意，而迟迟不敢下手去做。他们也会因为对出错的恐惧而选择困难。他们不相信自己可以做出令人满意的成果，或者在内心深处担忧自己没有足够的能力应付做出错误选择的后果。
4）低自尊者面对批评时格外敏感。低自尊者受到批评时相对来说反应更大、受到打击的时间也更长（p.34）。批评更多被看作一种他人对自己的全面否定，而不是被看作一条有用的信息。然而虽然批评会让低自尊者痛苦，他们却喜欢“自讨没趣”（p.36），研究发现比起赞美，低自尊者更想听听别人的批评，因为他们感到负面评价比对他们的称赞更真实。
最后，5）低自尊者难以接受失败，却也无法承受成功。许多低自尊者在取得成就后，总觉得自己是因为运气或者取巧获得了配不上的成功，因此对自己的成功和幸福充满焦虑，认为自己总有天会原形毕露而失去所有的光环。
成长的环境和经历会对我们是否爱自己、是否积极地看待自己和自信程度产生影响。
a. 自爱的来源：童年时感受到的爱与接纳
“自爱在很大程度上取决于我们的家庭在儿童时期给予我们的爱以及情感的滋养”（p.5）。孩子们在童年时期感受到的是父母的关怀和爱，还是冷漠、排斥乃至伤害，会让他们在长大后对自己形成不同的感受。这不仅是要让孩子感受到爱意（比如口头表达爱），也要求父母在行为上持续地传达对孩子的爱，不然孩子虽然在理智上明白父母可能爱自己，却在内心深处感到“有些事比我还重要”，或者“父母在我做对的时候爱我，但是我一旦惹他们生气，就没有人爱我了”。
不过，家庭并非唯一影响自爱的因素，我们在童年时期与他人的接触中是否感到被接纳和尊重，也会对自爱与否产生影响。有些人可能会有这样的体验：虽然他们在家庭里得到了支持和关怀，但学校中的被霸凌的经历却让他们很难信任除了父母外，自己是否还能得到其他人的爱。
b. 自我观的来源：外界对我们的期待
父母对我们的评价以及为我们制定的发展目标，会影响我们对自己特质与能力的看法。过于不切实际的高期待容易让孩子陷入对自己的怀疑。有些父母试图让孩子替自己完成未完成的梦想，而要求孩子去取得自己没有取得过的高成就，导致孩子因为一次又一次无法实现父母的愿望而沮丧，长此以往形成“我总是会让人失望”的自我评价。
另一方面，贬低式的教养方式让孩子低估自己。贬低式的教养不单单指在孩子的责骂以及对孩子取得成就时的打压，还包括了凡事包办的溺爱，因为在父母包办一切的背后，也隐含着“你不行，所以我来做”的意思。长此以往，孩子感觉自己只配成为一个追随者；或者由于缺乏自主选择、承担后果的经验，长大后在面对需要自己完成任务、决策的情形时，感到陌生和害怕。
c. 自信的来源：我们关于成功和失败的体验
从小开始，我们更多时间里获得的是成功还是失败；
我们在成功后是否能得到应有的奖励还是被他人质疑；
我们在犯错后被教育，明白失败不是“毁灭性”的，我们有能力承担后果；
我们是否学过如何从失败中吸取教训，还是被要求“索性什么都别做”……
这些都会塑造我们对自己行动能力的看法。
假如一个人的成功经历更多；犯错时被教育这不能定义你，就比如老师告诉一个孩子，就算成绩不好你还是要快快乐乐做人；失败时被告知这只是你学习的机会；孩子的自信水平就会发展地很好。
在我们成长过程中，他人面对成功和失败的态度也会对我们的自信产生影响。而且这种影响不止来源于言传也在于身教，比如即使成年人不断地说失败没什么，但孩子却能从父母或社会大众对失败的描述中感受到人们对待失败的真实态度。
自尊水平会对我们生活中的许多领域造成影响。比如，在亲密关系中，我们选择那些对我们的评价与我们自尊感相匹配的人。
研究发现，低自尊者会选择那些对他们持负面评价的人，高自尊者倾向于选择对他们有积极评价的人（p.134）。但低自尊者如此选择的结果，可能使得他们选择了并不够爱他们或是不尊重他们的伴侣。而在亲密关系中被伴侣恶劣对待，又会进一步损害低自尊者的自尊水平，让他们认为被伴侣伤害是“正常”的，自己就是不配拥有更好的伴侣。
自尊水平可能也会影响我们和朋友们的关系。高自尊者喜欢在自己取得成就时与朋友分享，而低自尊者更倾向于在失败时寻求朋友的安慰。虽然低自尊者因此可能更不容易引起朋友的嫉妒，但在一次又一次的安慰中，朋友可能感到难以给予支持、非常挫败，并因此承受更多的情感压力而选择疏远（p.152）。
在追求成就的过程中，自尊影响我们是否敢于承担风险。低自尊的人容易自我设限，因为他们觉得自己能力不够、行动可能导致失败，他们更加不敢冒风险尝试新的、有突破性的任务，也就失去了证明和表现自己能力的机会；而自尊水平足够的人更愿意冒险抓住机会，因为他们明白就算失败，并不代表自己一无是处，也不会导致没有人再喜爱他们，他们还可以从其他方面找到证明自己的方法。
如果想要呵护、提升我们的自尊，该怎么做呢？安德烈和勒洛尔从“改变与自己的关系”、“改变与行动的关系”和“改变与他人的关系”三个方面列举了提升自尊的方法。我们选择了其中一些介绍给大家。
A. 改变与自己的关系来提升自尊：认识自己
自尊是我们对自己的看法，想要提升自尊，第一步是先了解我们对自己是怎么看的，以及我们展现给他人的样子是什么。“认识自己”并非要我们迷失在自省中，而是先试着掌握自己的总体情况，这是找到提升方式的基础。
安德烈和勒洛尔介绍的工具是“周哈里窗”，见图1。它是心理治疗中用来认识自己的工具，它假设我们对自己的认识存在四个区：
（1）开放区，即自己知道、别人也知道的部分；
（2）盲区，别人知道，我们自己却不知道的部分，比如可能我们觉得自己脾气挺好，但别人会指出一旦遇到工作问题我们会变得容易发怒；
（3）隐藏区，我们自己知道，但别人还并不清楚的部分，比如有人会小心翼翼地藏起自己的善妒；
（4）未知区，我们还不清楚而别人也并不知道的部分。
安德烈和勒洛尔指出，扩大我们的开放区，可以提升自尊水平，让我们更多地了解到自己的能力，也因为别人加深了对我们的了解，因此可以从他人的反馈中提高对自己的评判。
想要将盲区转变为开放区，我们需要多请求他人给我们评价。特别对于容易认为自己一无是处的低自尊者们而言，可以多听周围人（朋友、同事）评价你的优点，这不仅可以成为低自尊者们反驳“我一无是处”的想法的证据，也可以在了解到自己未知的优点后在将来进一步发挥自己的长处。
要将隐藏区变为开放区，低自尊者们可以适当地自我暴露，即表达自己的想法和感受。自我暴露的好处是能把我们的想法和感受与事实进行比照，比如一位低自尊者可能觉得倾诉让朋友不喜欢自己，但通过说出自己的感受，Ta得以有机会了解到朋友并不介意。
想要把未知区变为开放区，我们可以尝试新的兴趣和经历、进入不熟悉的领域。有个方法是“三十分钟实验”，不妨每天留出三十分钟尝试一些自己感兴趣但是没做的事，比如写写短文、试着涂鸦；如果不尝试，我们也没有机会看见自己的潜能。
B. 改变和行动的关系
（1）在行动中应对自我攻击
低自尊者容易陷入负面思绪中，反复地自我否定、自我攻击。这时不妨做一些事，通过行动获得的成功可以提升我们的自尊，这个成功未必要远大，可以是工作、学习、感情乃至兴趣上的小小成就。当低自尊者感到低落时，可以转而做一些容易有成就感的事，比如打一局游戏获得胜利、做出数学题、有空的时候参与志愿活动帮助他人等等。
另一个应对自我攻击的方式，是针对自我攻击提出质疑。
安德烈和勒洛尔提出，当我们发现自己开始自我攻击后，可以对内心的想法作如下思考：这个想法现实吗？这个想法是否让我自我感觉好一点？这个想法能否让我更好地应对现在的处境？这个想法是否有助于我下一次更好地应对？我们以一次社交场合作为例子，见图2：
（2）转变对失败的想法，更现实地看待失败
面对失败时，试着把失败当做一件事对待，而不是把它变成对自己的标签。低自尊者倾向于把失败当做对自己价值的全盘否定，认为“我失败了，所以我是个失败的人”；而更合适的想法是“我只是在这一件事上失败了”。“失败的人”似乎很难改变、令人绝望；而只是在一件事上没做好，却还是有希望再把这件事做好或是在其他事上取得成功。
此外，低自尊者容易灾难化地看待失败，把失败想得过于严重和极端，而格外沮丧；但我们可以用更现实的角度看待失败，你可以把自己对失败的想法写下来，旁边写下反驳的、更现实的想法，比如图3：
C. 改变与他人的关系：建立社会支持
与他人的关系也是维持自尊的重要因素，我们需要构建社会支持，即需要和他人建立积极的关系并且能从关系里得到帮助。社会支持能给我们带来两种滋养自尊的感受：被爱的感觉和被帮助的感觉。
在构建社会支持系统时，安德烈和勒洛尔建议最好构建多样化的社会关系：不单把至亲好友纳入支持系统，我们的交际圈可以是三层的同心圆：
好友或伴侣、同事或同学、认识的人。
外两圈的人可能带来意想不到的帮助。研究发现，当人们经历失业时，通常是在“认识的人”（社交的外圈）处获得帮助。另一个建议是，我们需要多使用社交人脉，不要只是在寻求安慰时才找到他们。
另外，在我们求助时，仔细倾听他人是怎么支持和宽慰我们的；也可以记住当好友来找我们寻求帮助时，我们是怎么鼓励和表达爱意的。用对待他人/好友的方式对待我们自己，低自尊者对待自己往往比对待好友要严苛得多，当你下一次又指责自己、贬低自己时，想想那些你对朋友们说过的话，把自己当做好友对待。
今天的文章介绍了改善低自尊的方式，并不会是要把低自尊者变为一个自负、只知道自己长处的人，相反，
提升自尊的过程是增加自知之明的过程，一个恰如其分的自尊者即明白自己的长处也知晓自己的短处，并在这个基础上依然认为自己是个足够的好的人，
并不会因短处而过分苛责自己，也不会因为长处得意忘形；能够谈论自己的失败而不感到价值受到贬低，能够谈论自己的成功又不让人觉得你在自我炫耀（p.284）。
如果你感到很难通过自我调节来改善低自尊，那么你需要向专业人士求助，特别如果低自尊的情况已经严重妨害了你的学习、工作、社交和/或生活，那么建议去三甲医院精神科或者精神卫生中心寻求诊断，因为严重低自尊也许是一些精神障碍的症状表现。
Reference
André, C., & Lelord, F. (2011).L'estime de soi: s' aimer pour mieux vivre avec les autres. OdileJacob.
KY导读作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
