早晨vs晚上,牛奶什么时候喝更营养?

我们都知道牛奶营养很丰富,可关于牛奶早上喝还是晚上喝比较好的争论一直存在,有人认为早上喝更营养,有人则认为晚上喝更助眠。究竟哪个才是对的呢?另外,关于牛奶不能空腹喝、晚上喝牛奶会发胖这样的说法有没有道理呢?喝牛奶的正确方式到底是什么?今天我就来说一说。


牛奶究竟是早上喝好还是晚上喝好?

早上喝牛奶更营养?

的确,把牛奶放在早餐,配合谷物一起来吃,不仅能丰富早餐的营养,还有助于延缓餐后血糖上升速度。

但这不代表把牛奶放在其它时候吃就不营养了。

因为牛奶本身就是一种营养很丰富的食物,它能为我们提供优质蛋白质(平均为3%)、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。特别是钙,不仅含量高,而且吸收利用率高,成年人每天喝300克牛奶,基本可获得一天所需钙(18-49岁:800毫克/天,50岁以上:1000毫克/天)的1/3。

晚上喝牛奶更助眠?

牛奶中确实含有一些有利于睡眠的营养素,如色氨酸、维生素B6、钙。

其中,色氨酸是一种帮助人体产生血清素(又称为5-HT、5-羟色胺)的氨基酸,当血清素水平下降,可能引发焦虑、抑郁和攻击行为。

不过,色氨酸需要达到一定的摄入量才会对睡眠起作用,而一杯牛奶中的色氨酸含量实在有限。

而且,由于受到大脑与血液之间的这道“血脑屏障”的作用,含有色氨酸的食物与经过纯化的色氨酸相比,对大脑血清素的影响是不同的。

因此,牛奶有助于睡眠,很可能只是一种安慰作用。

这些关于牛奶的说法靠谱吗?

1.牛奶不能空腹喝?

有人认为,因为牛奶具有助眠的功效,所以早上不能空腹喝牛奶。

事实上,牛奶并没有想象中那么强大的助眠功效,也没有研究证据表明早上空腹喝牛奶会让人昏昏欲睡。

也有人认为,空腹喝牛奶会让蛋白质作为热量被消耗掉。

其实,牛奶中不仅含有蛋白质,也含有碳水化合物(主要是乳糖)和脂肪,这两种物质会被先分解提供能量,然后才轮到蛋白质。因此,早上空腹喝牛奶根本无需担心蛋白质浪费的问题。

事实上,只要没有乳糖不耐受的问题,早上是可以空腹喝牛奶的。

所谓的“乳糖不耐受”,是指由于体内体内缺少分解乳糖的酶,乳糖就没法被消化,然后直接进入大肠,大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气,从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状。

有这方面问题的人,确实不适合早上空腹喝牛奶。但可以选择零乳糖牛奶,也可以少量多次喝牛奶,并与其它食物(如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等)搭配着一起吃,或者选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品来代替牛奶。

因此,如果你有早上空腹喝牛奶的习惯,那就继续吧;如果你一喝牛奶就产生腹胀腹泻等不适,那就没必要在早上空腹喝牛奶了。

2.晚上喝牛奶会发胖吗?

不一定。

因为导致肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。管不住嘴、迈不开腿的人晚上吃其他食物照样发胖。可见,问题的关键并不在于牛奶本身。

另外,比起薯片、方便面、蛋糕等食物,牛奶不仅营养好、饱腹感强、热量也低,拿来做夜宵,反而是有助于减肥的。

怎样才是喝牛奶的正确方式?

1.喝哪种?

牛奶有脱脂、低脂、全脂之分。

脱脂牛奶经过脱脂工艺,在脱去脂肪和胆固醇的同时,把一些脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K)及一些有益成分(如共轭亚油酸、神经鞘磷脂)也去掉。同时,因为脂肪的减少,牛奶的风味和口感都会变差,不再那么饱满醇厚,奶香味也会变淡。

所以,一般建议选择全脂牛奶。

但是。对于对于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群,以及喝牛奶比较多(如每天2杯以上)的人来说,则建议选择脱脂牛奶或低脂牛奶。

2.喝多少?

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们每天喝300克牛奶或其它奶制品,大概是普通一杯的量。

3.何时喝?

喝牛奶的时间其实是比较灵活的,关键取决于自身实际需求。

它既可以放在早上喝,也可以放在晚上喝,还可以放在两餐之间,或是餐前餐后喝。例如,需要减肥的人可以把牛奶放在餐前半小时喝,需要增重的人可以把牛奶放在两餐之间作为加餐。

4.有无忌口?

传闻牛奶不能和豆浆、糖、水果、巧克力等食物一起吃,都是没有科学依据的。

不过,牛奶不能和药一起吃,这倒是有道理的。

例如,氧氟沙星、环丙沙星、四环素等药物,如果和牛奶一起吃,便会与牛奶中的钙离子结合,影响药物吸收。典型的例子是四环素,牛奶可与四环素络合而使四环素的吸收减少 80% 以上。

因此,建议吃药前仔细阅读说明书,如果不清楚会不会和牛奶发生反应,那就最好咨询医生或药师的建议。

参考资料

1.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社

2.冀连梅. 冀连梅谈:中国人应该这样用药.江苏科学技术出版社

3.顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版科学出版社.

4.黄林清,张恩娟,张昭.食物对药物吸收代谢的影响.《中国药房》, 2002, 1(2):309-310

5.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

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