第一周：
周一 出去走走，寻找合适的运动场地。慢慢跑或者步行10分钟
周二 慢慢跑与步行交叉，连续进行20分钟，感受一下跑步的气氛
周三 静态训练（10——15分钟）
周四 慢慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。重复5次，最后一次走3——5分钟。
周五 休息日
周六 走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑2分钟，恢复走5分钟，重复2次。
周日 静态训练（10——15分钟）
注：慢慢跑：速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作，如果不能跑步可以考虑持续快走。
恢复日：从跑过渡到走
休息日：不做运动，完全放松
静态训练：核心肌肉训练，如平板支撑等
第二周
周一 走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2——3次
周四 静态训练（10——15分钟）
周五 慢慢跑4分钟，恢复走3分钟。重复3次
周六 休息日
周日 快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次
注：开始8周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可，前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右（包括热身以及拉伸运动）。
第三周
周一 休息日
周二 其他有氧运动
周三 慢慢跑7——10分钟，恢复走5分钟。重复2次
周四 静态训练（10——15分钟）
周五 慢慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次
周六 休息日
周日 轻松跑4分钟，慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2——3次
注：
其他有氧运动：刚开始接触跑步，可能会觉得有些枯燥，进行其他有氧运动可以缓解，并且能锻炼到其他肌群，游泳、骑行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分钟以上。
轻松跑：相对于慢慢跑的速度要更快，但并不是极速跑，跑步的时候能正常聊天即可。
简单力量训练：仰卧起坐、仰卧撑或哑铃之类都可以，主要针对力量进行补强
第四周
周一 其他有氧运动
周二 静态训练（10——15分钟）
周三 轻松跑15分钟，慢慢跑10分钟。恢复走5分钟
周四 休息日
周五 轻松跑5分钟，慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟
周六 简单力量训练（10——15分钟）
周日 休息日
注:
在第三、四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时，尽管是为了提升一下训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微的刺激。本周大部分运动时间为每次40分钟左右（包括热身以及拉伸运动）
第五周
周一 其他有氧运动
周二 冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟
周三 休息日
周四 轻松跑15分钟，恢复走3分钟.重复2次。
周五 静态训练（10——15分钟）
周六 轻松跑25分钟，慢慢跑5分钟。
周日 休息日
注:
全速前进：这里并不是说一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟（这个速度必然是呈下降趋势的，不用担心）
恢复跑：冲刺跑过后，速度逐步放慢到慢慢跑。
第六周
周一 轻松跑30分钟，慢慢跑5——10分钟。
周二 简单力量训练（10——15分钟）
周三 轻松跑30分钟，慢慢跑5——10分钟。
周四 休息日
周五 静态训练（10——15分钟）
周六 一次小型LSD（长距离慢速跑）
周日 休息日
注：
进入第2个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间在40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。在倒数第2天增加了一次小型LSD——主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。
小型LSD（长距离慢速跑）：这个时候应该可以连续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。
第七周
周一 其他有氧运动
周二 轻松跑20分钟，慢慢跑10分钟
周三 静态训练（10——15分钟）
周四 轻松跑35分钟，慢慢跑5分钟
周五 休息日
周六 冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟
周日 简单力量训练（10——15分钟）
注：
匀速跑：用均匀的速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些，类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。速度较快，对身体的感受也更加明显，方便技术进行改进。
第八周
周一 休息日
周二 其他有氧运动
周三 静态训练（10——15分钟）
周四 匀速跑15分钟，轻松跑15分钟
周五 休息日
周六 轻松跑10分钟，匀速跑20分钟。慢慢跑10分钟
周日 简单力量训练（10——15分钟）
注:
训练水平进一步提高，在第八周增加了匀速跑，看似时间并没有增加，但是实际强度却增加了。
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