怎样熬夜更健康?

虽然习大大教育我们年轻人不要老熬夜,朋友圈里也总能看到“熬夜伤身”“熬夜猝死”“熬夜变丑”等等吓人的帖子,但记者不熬夜能行吗?白天采访,第二天就要交稿,稿子总不能在梦里写吧。所以,对记者来说,熬夜不是坏习惯,是工作之一。

春雨君总结出了一套既健康又有效率的熬夜攻略,献给深受熬夜之苦的记者、小编们。看球党、游戏党、刷剧党也可以参考~

▍晚上为什么会觉得困

到了夜晚,我们会不自觉地犯困,想要睡觉。这是由以下三大因素决定的:

体温

人体的核心温度在一天中是不断变化的,在睡前的一两个小时,核心温度达到最高,之后缓慢下降,到凌晨2-4点达到最低。

核心温度下降的过程中,人就会感到困倦,并逐渐睡去。

利用这一机制,人们可以通过一些手段来帮助睡眠。比如睡前1小时左右泡个热水澡,会让核心温度升到较高水平,洗完后核心温度迅速下降,就会促进睡眠。

褪黑素

褪黑素是人体在夜里分泌的激素,可以帮助人进入及维持睡眠。进入夜晚,褪黑素开始分泌,到凌晨两三点时达到峰值。

褪黑素分泌不足,人会很难入睡,入睡后也很容易惊醒。

皮质醇

皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素,用于帮助人体保持惊醒,以应对外界的各种变化。

一般来说,皮质醇在早晨6-8点时达到顶峰,之后不断下降,到凌晨0-2点时达到谷底,再缓慢上升。

这就是为什么我们在熬夜工作时,会容易走神、效率低下的原因。

▍熬夜不可怕,真正可怕的是睡眠节律紊乱和睡眠不足

年轻人偶尔熬夜,并不会像朋友圈里说得那样容易猝死或容易变丑,但经常熬夜最容易导致两个问题——睡眠节律紊乱和睡眠不足,才真正威胁健康。

睡眠节律紊乱

顾名思义,这就是原本相对固定的24小时“白天活动—夜晚睡觉”模式被打乱了,人的作息不再规律。这会让褪黑素和皮质醇的分泌不再正常,导致以下问题:

褪黑素分泌过多:醒着时容易疲劳、困倦。

褪黑素分泌过少:容易失眠、睡眠质量变差。长期会加速衰老。

皮质醇分泌过多:人保持警醒状态时间过长,容易过度疲劳。长期会导致血糖升高、肥胖等。

皮质醇分泌过少:人在工作中会注意力涣散、效率低下。行走、开车或做危险性工作时反应变慢,容易发生意外。

睡眠不足

熬夜者常常白天也需要工作,最容易导致睡眠时间无法达到6-8小时,产生睡眠不足的问题。这会对健康带来以下影响:

生长激素分泌不足:生长激素在深度睡眠时分泌达到峰值,长期睡眠不足会抑制其分泌。

胰岛素、葡萄糖紊乱:缺乏睡眠会损害胰岛素反应,导致血糖升高,造成糖尿病的潜在危险。

发胖:缺乏睡眠会降低脑部分泌抑制食欲的“瘦素”数量,增加促进食欲的“饥饿素”分泌,导致你吃得更多。

损害免疫系统,更容易受到细菌和病毒的感染,也更容易诱发心血管疾病。

专注力、判断力、记忆力下降,以及相关的精神和情绪问题。

▍这样做,让熬夜更健康、更有效率

熬夜前注意事项

晚餐不要吃得太饱、太油腻。熬夜时免不了吃些宵夜,晚餐吃太多会让你摄入的热量超标。而且,吃太饱容易犯困。

晚上别太兴奋,别做剧烈运动。这样熬夜时就没精力投入工作了。

如果可以的话,先小睡一两个小时就最好啦。

22:00,熬夜从洗脸护肤开始

刷过朋友圈,扫完公众号,在群里扯扯淡,跟妹子道了晚安,晚上十点左右,就该收收心开始工作了。再晚的话,困意袭来,怕你的意志力经受不住考验。

很多人在正常睡觉前都知道洗脸护肤,但熬夜时会跳过这一步,这就错了。晚上洗脸是要洗掉白天的灰尘和油脂,减轻皮肤的负担,不管洗完脸睡不睡觉都要做。现在洗脸的另一个原因是,如果熬夜结束再洗脸,又会让人精神起来难以入睡。

护肤也不能省略,熬夜对着电脑,会让皮肤更加干燥,必须先滋润起来。

23:00,喝一杯咖啡吧

一个小时过去,可能你的工作才开了个头。你会有些烦躁,觉得永远完不成了。这时应该站起来放松一下,给自己冲一杯好喝的咖啡。

你可能会说:“才十一点我还不困呢,喝什么咖啡。”不是这样的,等你困得不行再喝咖啡,不会让你马上提神醒脑,只能让你睡着后一两个小时再醒过来。所以要未雨绸缪,先喝咖啡,一会儿就不会困了。

一般来说,咖啡因的代谢时间是3-4个小时,所以这个时间喝咖啡,也不会影响熬夜后的休息。

00:00,可以吃点宵夜了

这个时候你可能有一些饥饿感,建议吃点宵夜,食物在胃里排空需要3-4个小时,现在吃,到睡觉差不多能消化掉,既不影响睡眠,也不会增加消化负担。

不过,吃宵夜还是要注意这两点:

别吃得过于油腻刺激,否则热量真的就爆表了。清粥、汤面、酸奶、面包、坚果,都是不错的选择。

别吃太饱,否则血液会集中到胃部用于消化,你就容易犯困了。

01:00,洗个澡

很多文章建议熬夜结束后睡觉前洗澡,春雨君实践中根本做不到啊!熬夜之后恨不得倒头就睡,哪里有心思洗澡?

所以,在熬夜过半有些困意时去洗个澡,可以缓解疲劳,让人重新振作,更好地投入到工作中。

不过要注意,此时洗澡水温不能太高,否则洗完一段时间后就会特别困。

02:00,敷面膜时间到!

一来,面膜可以让你因疲劳而过分干燥的皮肤恢复滋润;二来,凉凉的触感会让你振作起来投入工作。

什么?你是男人不敷面膜?其实男人也可以偶尔敷保湿面膜。如果你实在不愿意敷,可以去刮刮胡子、漱漱口,总之做一些和凉水有关的清洁工作,保持清醒。

03:00,起来活动一下,准备最后冲刺!

熬夜5个小时了,如果你还没完成工作,要么是工作真的很繁重,要么就是你的效率太低了!不管怎么样,先站起来活动一下,扭扭脖子,伸个懒腰,拍拍脸,缓解久坐带来的疲劳。

同时你要告诉自己,再熬最后一个小时,必须集中精力、心无旁骛地工作。熬夜的时候,人们往往觉得自己很辛苦,于是总想放松一下,听听音乐、刷刷微博。其实这样会让效率更低,而且更容易犯困。像白天上班一样集中精力抓紧完成工作,反而会让自己没那么疲惫。

04:00,熬夜结束,去睡觉吧!

熬到这个时候,不管工作有没有完成,都去睡觉吧。因为凌晨四五点,是人最容易犯困的时间。这段时间即使硬挺着不睡觉,工作效率也会大大降低。

记者们,如果稿子真的没有写完,就给编辑发个短信,求他们宽限到下午交稿吧。(反正编辑就是用来放鸽子的呀!)

▍熬夜不要做这些:

不要喝酒。李白斗酒诗百篇,只是因为喝酒会让人精神放松产生更多灵感,并不是说喝酒能帮你更快地写完文章。而喝酒带来的精神涣散反而会让你更加无法集中。

不要喝红牛。红牛主要是一种运动饮料,它含有的氨基酸和维生素可以缓解运动疲劳。但对于抵抗困倦,红牛的原理和咖啡是一样的,都是靠咖啡因提神。而且实验表明,红牛的咖啡因含量不如咖啡。另外,红牛中含有糖分,会增加你摄入的热量。

不要抽烟。抽烟危害大,熬夜抽烟危害更大。熬夜时,身体处于应激状态,肾上腺素分泌增加,让血压升高。此时再抽烟,会进一步升高血压,诱发心脑血管疾病。另外,“抽烟提神”是个误区,是因为有烟瘾的人不抽烟会感到萎靡,抽烟后恢复精神,就误以为抽烟提神。

▍如果你不得不经常熬夜,你可以这样做:

保证睡眠时间,防止睡眠不足;

尽量找到睡眠规律,防止睡眠节律紊乱;

保持运动,运动能够提高免疫力,降低长期熬夜带来的健康风险;

提高睡眠质量。白天睡觉时,外界的光照和噪音会降低睡眠质量。你应该想办法,尽量给自己营造一个舒适的睡眠环境,比如拉上遮光窗帘、戴眼罩、戴耳塞,保证深度睡眠。