人们年轻时，很少会想到去保养骨骼，总觉得骨骼一旦形成，似乎就再也不会改变。直到年纪大了，腰酸背痛腿抽筋，甚至有的时候一不小心摔一跤，就折了胳膊断了腿，才会意识到：关注骨骼健康很重要，而且要趁早！
国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/2的女性和1/4的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的一年内死亡。
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种退化性疾病，随着年龄的增长，患病风险增加。钙质由骨骼往血液净移动骨质量减少，骨骼内孔隙增大，呈现中空疏松现象。
骨质疏松的骨切面，出现像海绵一样的洞
这样一来，骨质流失、骨组织遭到破坏，大大增加骨头的脆性易导致骨质疏松性骨折(脆性骨折)的发生，也就是前文的“一不小心就摔骨折了”。而老年人的骨质疏松严重时，拿一些东西、提一个包都可能发生骨折。如果腿或者骨盆骨折了就不能动，要躺在床上，一系列的并发症就出来了，包括褥疮、肺炎、血栓等，严重的甚至会致命。
注意！这些都是骨质疏松危险警示！
正如大多数人所知，骨质疏松常隐匿于老年人的腰酸、驼背、日益缩短的身高、椎骨骨折（高达2/3的椎体压缩性骨折患者无临床症状，往往是通过其它原因进行X光射线检查意外地被诊断为骨质疏松）。
隐匿性的椎体压缩性骨折
然而早期阶段，很少人能注意到明显骨质疏松的症状，往往是症状很严重时才意识到”。且目前骨质疏松症呈现年轻化趋势，有调查显示，“硬脖子”“硬背脊”的年轻人超过半数，部分 35 岁女性的骨密度已达到 60 岁的程度。有下列危险因素的更要提高警惕！
▎不可控危险因素
1. 有骨质疏松家族史
2. 女性（女性一生的骨量都低于男性，特别是在55岁以后）
3. 人种：亚洲人比非洲人平均骨量更低，更容易患骨质疏松。
4. 年龄增长（骨密度在25岁左右达到峰值，35岁后下降）
▎可控危险因素
1. 体重过轻
2. 身体缺乏维生素D和钙
3. 静坐少动的生活方式
4. 不良生活习惯：吸烟、酗酒
▎其它危险因素
1. 长期低雌激素水平
2. 甲状腺功能亢进
3. 药物，如化疗药、皮质醇类药物或抗癫痫药物
4. 甲状旁腺功能亢进
5. 原发性或者继发性闭经
6. 消化道疾病
如何有效预防骨质疏松？
年轻时，我们的新骨生成大于骨的流失，总体上骨骼密度是在增加的。通常情况下，30 岁左右时，骨密度会达到最大值，再往后，随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低，骨骼密度逐渐降低。
尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快，应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。因此建议在 30 岁就要开始注重骨质疏松的预防。主要从以下两方面：
吃
绿叶蔬菜含有丰富的钙和维生素K，柑橘类水果比如脐橙含有大量维生素C，维生素C、维生素K研究证实有助于预防骨质疏松。另外坚果、豆腐、牛奶、三文鱼等食物因为含有丰富的钙和维生素D，所以也助于预防骨质疏松。
日常生活中还可以通过多晒太阳，促进体内维生素D的合成来预防骨质疏松。除了养成科学的饮食习惯之外，还应该拥有健康的生活方式，所以戒烟限酒对于预防骨质疏松也十分重要。
动
运动锻炼，改掉静坐少动的不良习惯，通过规律性的增加抗阻训练，特别是对脊柱施加一个自上而下的力进行抗阻训练，能更有利的防止骨质疏松。科学研究表明6-8个月锻炼可以很好的改善骨量。
针对不同人群的运动建议
对于不同的的人群设定不同的运动目标。目标可以是改善骨量、维持骨量或者减缓骨量的丢失。
?青少年预防骨质疏松运动建议
1. 加强营养的摄入和增加运动量。尽可能产生更多的骨量
2. 高强度冲击训练或者抗重力的训练，比如可参考一些Cross Fit的运动形式和内容，也可进行篮球、排球、游泳等训练）。
3. 维持高强度时间为30分钟以上
4. 一周3次
5. 采用有氧训练和抗阻训练的循环练习法
6. 养成规律的运动习惯比偶尔做长时间运动训练要好
?有骨质疏松风险人群运动建议
频率
1. 有氧运动一周3-5次
2. 抗阻训练一周2-3次
3. 灵活性和关节活动度的练习应该每天都有
强度
1. 有氧运动。强度适应，不让自己难受、受伤就行
抗阻训练。刚开始强度大概在较低的重量，大约为自己最大能力的10％。然后每周以10％的强度增加。即在40％-60％的最大重量，每组10-15次练习。
持续时间
1. 有氧运动。刚开始5至10分钟。然后增加每天20至30分钟。直至累计150分钟每周的稳定的运动时间。
2. 抗阻训练。每一次运动中的一组或者多组都进行10-15次
运动方式
1. 有氧运动。低关节应力活动：散步、自行车、游泳
2. 抗阻训练。针对疼痛的关节或者薄弱肌肉进行练习。力量练习推荐成年人针对主要的大肌肉群进行练习。
3. 灵活性。拉伸肌肉和关节活动度练习。
（散步、太极、跑步、自行车、游泳等有氧运动对改善心肺功能有效，对改善骨质并不明显，对于预防骨质疏松，需要力量训练和柔韧训练的搭配练习，效果更好）
骨质疏松患者的运动建议
1. 10-15分钟的热身（采用步行，逐步使患者的心率增加）
2. 力量训练加拉伸训练
3. 5-10分钟的放松训练
4. 一周2-3次
5. 注意计划的个性化
6. 加入平衡性练习，可预防跌倒。
关节炎患者运动处方
ACSM（美国运动医学会）推荐关节炎患者运动处方
作者丨兰号
广州体育学院运动医学研究生
