导读
还记得去年10月，隶属于世界卫生组织（WHO）的国际癌症研究机构（IARC）正式发布加工肉制品属于致癌食物的消息吗？除了加工肉制品，还有什么食物含有类似的致癌物？有什么方式可以让我们既能享受肉类美食，又能尽量远离肠癌呢？全民营养周，该怎么健康地吃，你有必要了解这些。
除了加工肉制品，含有亚硝胺这类致癌物的食物有不少，其中包括以前已经上了A类致癌食物榜的咸鱼，还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等等。凡是富含蛋白质的食物，做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。如果保存不当，这些海产干货腥味明显，说明蛋白质分解较多，胺类物质“资源丰富”，而这些水产品中本身含有硝酸盐和亚硝酸盐，与胺类结合之后，就会产生更多的亚硝胺类物质。所以我早就提示过，吃这些食物不可以太多，特别是不要放任小孩子大吃鱼片干鱿鱼丝之类食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的，买回家之后最好密封冷藏保存，延缓细菌对蛋白质的分解作用。我国对食品的亚硝胺类物质残留标准是：肉类制品的N-二甲基亚硝胺残留量不应超过3.0微克/公斤，而水产品不应超过4.0微克/公斤（GB2762-2012）。
我们之前说过，和不常吃加工肉制品的人相比，爱吃它们、常吃它们的人，有更大的机会患上癌症，特别是肠癌。肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃上述食物，日常还应当做到几点：
1.主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类。
比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。
2.多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。
耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有个防癌的额外好处：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃300~500克蔬菜，其中有一半深色蔬菜，是非常有利于预防癌症的。若能做到这个忠告，同时还有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性病，何乐而不为呢。
3.降低烹调温度。
120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，因此是安全的。
（作者：范志红 中国科协首席科学传播专家、中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士，由中国营养学会推荐）
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