今年7月,广州一名38岁的教练上了微博热搜。
据报道,他为了增肌,每天狂吃40个鸡蛋,如此奢华真是旁人难及。
更奢侈的是,他把蛋黄全扔了,只吃蛋白。相信健身圈的很多小伙伴们也都这么干。
然而,鸡辛辛苦苦忙活,却被你们无情糟蹋,你们想过鸡的感受吗?
虽然自古以来,鸡和狗在一起就没干过好事:鸡鸣狗盗、鸡飞狗跳、鸡犬不宁……
但维他狗实在是看不下去了,决定做一个正经的鸡蛋科普。
看完后,让你知道,这个世界上,除了感谢爱你的人,还真应该好好感谢一下鸡!
接下来你将看到:
1.人为什么每天都要吃鸡蛋?
2.一天到底能吃几个鸡蛋
3.吃鸡蛋的注意事项
上学的时候,妈妈每天总会在你的书包里塞上一个鸡蛋,你还十分不情愿:天天吃不腻吗?
维他狗只想嗤之以鼻孔,如果你知道了鸡蛋有多营养,回头你真会好好感谢妈妈和母鸡。
鸡蛋的营养
想不到吧,一个小小的鸡蛋,几乎涵盖了所有的营养素种类!
摸着你的平胸or大胸告诉我,你吃不吃!
这里面记不住不打紧,如果还是有人不肯吃,你就这么介绍。
鸡蛋这么营养,可我家某些人嘴比较叼,只吃蛋白或者只吃蛋黄,这种吃法你怎么看?
接下来,狗狗就要由表入里,帮你剖析蛋白和蛋黄的秘密,让他们知道,暴殄天物究竟有多可恶。
蛋黄和蛋白营养素含量比较
看见数字就犯晕?来,维他狗帮你解读。
不吃蛋黄,你会损失:
1. 脂肪
我们看到第二栏脂肪,发现鸡蛋所含有的脂肪,大都来自于蛋黄。
你是不是一阵窃喜:瞧,我吃对了吧!别高兴得太早!脂肪可不都是坏东西。
蛋黄中的脂肪大多是卵磷脂,看过狗狗之前的文章就知道(戳我看卵磷脂知识),这东东能清理血管,同时对小孩的大脑发育非常有帮助
2. 维生素A
鸡蛋所含有的维生素A,都来自于蛋黄
要知道,维生素A对眼睛好啊,你们一个个整天对着电脑对着手机,当真扔得心安理得吗?
不吃蛋白,你会损失蛋白质
看到第一栏蛋白质,你发现没,两者的蛋白质含量差不多,蛋黄甚至还要高一点。
但是,1个鸡蛋往往是蛋白多,蛋黄少,如果蛋白被你扔掉了,你也与大量的蛋白质无缘,多可惜!
要知道,蛋白质是生命的基础,你缺少蛋白质,身体素质、免疫力就会下降,还谈什么诗和远方?
你把鸡蛋说得这么好,我看未必吧?你看表格第3栏,蛋黄的胆固醇很高啊!开篇的那个教练不也是把蛋黄都扔掉了吗?
你说得没错,这也是为什么有的人不敢吃鸡蛋,或者不吃蛋黄的原因,这里面有误区。
正确认识胆固醇
1. 正常摄入胆固醇,不会导致血脂升高
人体内的胆固醇主要有两个来源:
一是内源性的,也就是我们人体自身合成的,这是主要来源。
二是外源性的,即通过食物获取的。
一般来说,外源性的胆固醇仅占体内的1/7-1/3。
胆固醇过多会使得我们血脂升高,而外源性胆固醇的贡献率较小。
这也说明,升高人体血脂,外源性的作用远远小于内源性。
所以,只要不是大量吃鸡蛋,就不存在高胆固醇,不用担心会得心血管疾病了。
而且,上文我们还说了,蛋黄中的卵磷脂能阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积呢!
2. 胆固醇也有好处
例如胆固醇经代谢后,能转化为7-脱氢胆固醇,它经紫外线照射就会转变为维生素D3,能促进我们人体钙吸收。
所以胆固醇并非都是对人体有害的物质。
这个问题继“到底是先有鸡还是先有蛋”成为第二大谜题,今天就来给大家说说
1. 为增肌狂吃蛋白好不好?
回到开篇的案例,那个教练一天吃40个蛋白,被各大媒体报道,不少健身党在下面点赞,这是一件值得炫耀的事吗?
这种吃法,虽然确实是长了肌肉,但是在要命啊!
可偏偏有一些人铤而走险,还引以为傲
狗狗之前吃肉减肥的文章是怎么说来着?过量摄入蛋白质,会增加肝脏、肾脏的负担……你给我好好复习一遍!
2. 不同人群,一天最多可吃几个鸡蛋
说了半天,每天究竟能吃几个蛋呢?
如果不怕长胖,不怕增加一点点慢性疾病的风险,不怕饮食太单一,吃不腻,还真是可以。
下面以2016版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》为参考。
我们来做一个假设。
DRIs2013建议成年人男性蛋白质的摄入量为65g/d,一天其他的任何蛋白都不摄入,只吃鸡蛋。
再扩展一下,成年女性需要的蛋白质是55g,6岁小孩是35g,2岁孩子是25g。
也就是说:
成年女性,每天可以吃8个鸡蛋;
6岁孩子,每天可以吃5个鸡蛋;
2岁孩子,每天可以吃4个鸡蛋。
一天的蛋白质摄入量就够了。再多,就要超过了。
但是,这基本是做不到的,一般人吃3个蛋就想吐了。
3.终极建议:每天吃1个,蛋黄不要丢
你别翻白眼,这是真理啊,孩子!
从营养学的观点看,为了保证平衡膳食、满足机体需要,又不致营养过剩,在一般情况下,每天吃40-50g,1个左右比较好。
如果你实在是鸡蛋终结者,想多吃,那么注意少加点油,多选择这些做法。
这些人慎吃
甲之蜜糖,乙之砒霜,就像你比公司的王小花长得好,但单身的是你而不是她。
这些人群是
注释①:鸡蛋蛋白质过敏的人群 尤其是一岁以内的小孩,添加辅食一定要注意是否蛋白质过敏(可做一个过敏源测试),同时不建议将蛋黄作为补充铁的来源,因为吸收利用率不好。
即便是孩子不过敏,添加辅食的顺序也应该从少量蛋黄开始,再慢慢过渡蛋白。
注释②:此类病人每天膳食中胆固醇的摄人量应控制,如果摄入过多的胆固醇仍可使血胆固醇升高。
后面三种人群需要在医生的指导下吃。
当然,这些人毕竟为少数,大部分的人还是可以和鸡蛋愉快地玩耍。
这些鸡蛋不要吃
溏心蛋的蛋黄仍是半液体状,说明没有完全达到杀菌的温度。
如果正好碰上了被污染的鸡蛋,容易引起肠胃不适,比如拉肚子、呕吐、腹泻等。
生鸡蛋就更不要吃了,一点也不酷。
最佳的煮蛋时间是10分钟,吃熟的,妈妈再也不用担心你的营养。
你居然喜欢吃毛鸡蛋?这份勇气就是梁静茹看了也会为你鼓鼓掌。
毛鸡蛋就是死胎蛋,是没有完成孵化的鸡蛋,吃了之后对身体极其不利。
因为容易被微生物感染啊!
除此之外,绝大多数的营养在胚胎发育过程中都被消耗掉了,跟新鲜的鸡蛋是没法比的。
再说了,吃起来一嘴毛,你心里不发毛吗?
都吃了那么多鸡蛋了,也为母鸡转发出去,让更多的人知道
总结:
一. 人为什么每天都要吃鸡蛋?
1. 鸡蛋对人体的作用:
①蛋黄中含有卵磷脂,能清理血管,对小孩的大脑发育有利
②蛋黄中含有维生素A,有利于眼睛
③蛋白中蛋白质含量非常高
2. 正确认识胆固醇
①正常摄入胆固醇,不会导致血脂升高
②胆固醇也有好处
二.一天到底能吃几个鸡蛋
①假如一天其它的任何蛋白都不摄入,只吃鸡蛋:
成年男性,每天可以吃9个鸡蛋;
成年女性,每天可以吃8个鸡蛋;
6岁孩子,每天可以吃5个鸡蛋;
2岁孩子,每天可以吃4个鸡蛋。
②终极建议:每天吃1个,蛋黄不要丢
实在想多吃,选择煮荷包蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤。
三. 吃鸡蛋的注意事项
1. 这些人慎吃
鸡蛋蛋白质过敏人群,以小孩为主
诊断为高胆固醇血症的人群
肝硬化血氨高的人群
肾功能不全的病人
2. 这些鸡蛋不要吃
溏心蛋、生鸡蛋、毛鸡蛋
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 李晓东. 蛋品科学与技术.北京:化学工业出版社,2005.
[3]杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.