维生素D是近几年来特别受到关注的微量营养素之一。有人认为应该额外补充维生素D以保健康；而另一些人认为，维生素D过量，反而会增加骨折风险，甚至让某些疾病的罹患风险增加。两方的说法好像都有各自的道理在，但实际的情形究竟是如何呢？
维生素D是什么？在人体有什么样的角色？
维生素D和维生素A、维生素E与维生素K一样，都是脂溶性维生素，也就是容易溶解于脂肪中，因此摄取时最好搭配油脂，才比较容易吸收。但在天然界中仅有少数的食物含有维生素D，那该怎么办呢？幸好当人类的肌肤接触特定波长的紫外线，波长范围在280-320奈米之间的UVB，就能触发维生素D的合成。换句话说，这是一个能够自体产生的营养素，理论上只要充分接触阳光，身体就能产出够用的维生素D供全身使用。
但除了靠晒太阳接受紫外线产生以外，食物也是另外一种维他命Ｄ的来源。来自食物的维生素D有两种，通常植物来源的是维生素D2（ Ergocalciferol，麦角钙化醇），而动物来源是维他命 D3（Cholecalciferol，胆钙化醇）。
维生素D的功效
从维生素D3的别名是“胆钙化醇”就能知道它和钙有关系，活化的维生素D在小肠里能促使钙吸收、维持适当的血钙与磷浓度、让骨头的矿物化正常，也能预防低血钙引起的肌肉抽搐。体内维生素D不足时，骨骼会变薄、脆或畸形，足够的维生素D能预防儿童罹患拘偻病（Rickets）以及成年人的骨软化症（Osteomalacia）。维生素D与适量的钙质，则能一起保护年长者，预防罹患骨质疏松症。
维生素D除了与钙有关的作用外，还有其他的用途。包含调节细胞生长、神经肌肉与免疫功能，以及减少发炎反应。此外，维生素D也会调节许多基因编码的蛋白质，及部分细胞的增殖、分化、细胞凋亡。虽然前面提到肾脏是将25(OH)D转换成1,25(OH)2D的器官，不过实际上身体还是有一些细胞有转换的能力，如巨噬细胞，只是肾脏产出的1,25(OH)2D能送给全身使用，细胞产生的只能自己使用（Ref. 2）。
如何知道自己体内维生素D是高还是低？
如果你是儿童的拘偻病或是成人的软骨症患者，那我们大概可以得知你有维生素D缺乏的情形，但在还没有明显症状的时候，我们该怎么知道身体维生素D的状况呢？现代医学是以抽血检验 25(OH)D的浓度，来间接了解身体维生素D的浓度。
维生素D容易缺乏的情况有哪些？对健康有什么影响？
维生素D的缺乏其实与所有的营养素概念很像，某个营养素缺乏不外乎是饮食缺乏、吸收差、需求增加或是排出增加等几种情形。长期摄取低于建议量、晒太阳的时间太少、肾脏无法转换25(OH)D为活化型态，或肠道吸收不佳…...等，都可能造成维生素D缺乏的原因。底下列出比较容易缺乏维生素D的情况。
维生素D在哪些族群容易缺乏？
喝母乳的宝宝
年长者
很少晒太阳的人
皮肤黑的人
患有发炎肠疾病（IBS）与其他引起脂肪吸收不良的疾病
肥胖或有做过胃绕道手术的人
维生素D要如何补充？万一补充太多会怎样？
晒太阳
事实上光是晒太阳身体就能合成足量的维生素D，这个系统产生维生素D的效率很好，只要短暂的让手臂与脸接触阳光，就能产生相当于从食物摄取200 IU的量。
但大家可能会好奇，如果你一直晒太阳，体内是否会不断产生维生素D，甚至导致过量吗？根据研究，单以晒太阳的方式并不会发生维生素D过量中毒，有研究找来住在夏威夷的受试者，发现一周晒了28.9小时的太阳，血中25(OH)D的浓度大概上升到60 ng/mL就不再增加（Ref. 7）。
那么我们要晒多久太阳才能产生足够的维生素D呢？有些研究者建议每天早上10点到下午3点之间，至少让脸、手臂、腿或背部晒5-30分钟的太阳，好让身体自己合成足够的维生素D，如果纬度较低，则紫外线的强度较强，建议可以早上9点到10点或下午3点到4点之间晒太阳，以避免晒伤。
紫外线是导致肌肤老化的元凶，那么在晒太阳合成维生素D的过程中我们不就任紫外线伤害了吗？有趣的是，在肌肤合成的过程中，紫外线也会将反式尿刊酸（trans-urocanic acid）转换成顺式尿刊酸（cis-urocanic acid），它具有防护紫外线、避免DNA损伤的能力（Ref. 8）；此外，黑色素细胞也会因紫外线的照射而合成黑色素，让肌肤在下次接触紫外线时能发挥保护的作用。虽说人体的肌肤备有防御机制，但一下子接触过多的紫外线也是挡不住的喔。
食物中的维生素D
食物中富含维生素D的食物种类很少，要不就是吃鱼，不然就是吃蘑菇吧！基本上只要这一天有吃到这两类食物，就能很容易的达到每日维生素D的参考摄取量，不过要注意的是菇类是否经过紫外线照射会给维生素D的含量带来相当大的影响。
维生素Ｄ吃太多可能会有什么副作用？
摄取过多的维生素D的副作用很不一定，厌食、体重下降、频尿与心律不整等都是可能的症状，更严重的情况是增加血钙浓度，使得血管与组织钙化，接着损害心脏、血管与肾脏。此外，有研究发现停经后的女性每天补充1,000毫克的钙和400 IU的维生素D与肾结石的风险增加有关（Ref. 9）。
究竟要吃多少维生素D才会有问题呢？大部分的研究支持维生素D引起毒性的区间在10,000-40,000 IU/天，或是血中25(OH)D浓度在 200-240 ng/mL 。虽然每天摄取低于10,000 IU维生素D不太可能会有毒性症状，但美国国家科学院医学研究所食物与营养委员会（ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences，简称 FNB ）指出从全国调查、观察研究与临床试验的新证据发现，即使维生素D摄取的不多，长期血中25(OH)D浓度较高也很可能对健康带来不好的影响。FNB认为血中25(OH)D的浓度不要高到50-60 ng/mL，即使是在较低浓度的30-48 ng/mL也和所有死因增加、某些部位的癌症风险和心血管事件风险，以及更多年长者跌倒与骨折的事件有关。
FNB 引用的研究发现每天摄取5,000 IU就能让血中25(OH)D的浓度达到50-60 ng/mL，基于此订出９岁以上的容忍摄取上限为 4,000 IU/天，９岁以下摄取上限为 1,000-3,000 IU/天。台湾的容忍摄取上限是１岁以上 2,000 IU/天；１岁以下每天 1,000 IU/天。
单从食物摄取维生素D其实不太容易过量，很可能在摄取过量之前，就已经先吃到撑了，但在吃鱼肝油或鱼肝还是注意一下。真正容易造成维生素D摄取过量的是摄取补充品，在补充之前请充分了解产品上的剂量标示，适量摄取即可。
