原创：发愤的草莓
现在的人们越来越重视健康这件事，许多城市盖起了一家又一家的健身房。
尽管如此，还是有很多人根本做不到在跑步机上蹦几圈。特别是白天上班、晚上陪娃的妈妈，压根就走不开。
前面分享的聪明运动指南，已经算是很节约时间的，但还会有些朋友抽不出时间来完成。
朋友说，看着脸上疲惫的面容越来越重，又抽不出整块时间运动提升精力，还有没有其它路子呢？
我有！这次给你介绍一种“迷你运动”的方法。所谓“迷你”就是mini的谐音，表示很小巧、精致。
这是我压箱底的宝贝，用过的朋友都说好，赶紧看下去。
从停止久坐开始
远古人生活在狩猎-采集时代，每天都有足够的运动量，身体一直处在活跃的状态。现代人的精力困境是，常常一台电脑、一部手机，就可以在沙发或床上窝上一整天。
然而，环境与原始时代天差地别，但身体的进化还没跟得上，静态的生活方式会引发各种问题。
据2014年的一项研究估计，每坐2小时就会抵消20分钟运动带来的好处。
来自美国国立卫生研究院的研究人员追踪了20万人10年，发现即使每周7小时的中等到高强度运动，也无法抵消久坐不动带来的危害。
即使是他们研究的最活跃的那个小组，也就是每周锻炼时间超过7小时的那组人，如果他们同时也是坐得最久的小组的成员，那么他们的死亡率将增加50%。
《你充满电了吗》这本书也提到，当你坐下后，腿部肌肉的电活动立刻停止，每分钟燃烧的热量降至仅仅1卡路里，帮助分解脂肪的酶活性下降90%。久坐2小时后，优质胆固醇含量减少20%。
你看，在跑步机上汗流浃背，一次久坐就把效果破坏没了。
你可能会以为，坐着不动是保持能量不消耗，应该对精力的维系更好才对。事实上，只要不休息，精力一直在消耗。当精力消耗到一定程度时，身体会出现打哈欠、坐立不安、心情烦躁等反应。
相反，在一定时间内保持活跃，才是让精力旺盛的关键。
若要问“迷你运动”从哪里开始？我的回答是——停止久坐。标准是每1个小时至少起来动5分钟。
现在很多人都是脑力工作者，如果能在连续的静态工作期间插入短暂的休息，会使精力得到恢复，同时也让紧张、焦虑的情绪得以缓角。
研究显示，动得越多，思维越敏捷。脑力活动过程中的定时休息，能提高创造力和生产力。
其实，专业的运动员也是这样调整自己的。
《精力管理》这本书提到，如果在比赛过程中，职业网球运动员能利用几秒进行间歇性休息，如改变呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一声等，那么他们的表现会比不休息的选手好。
选出你想要“迷你运动”
对于现代人来讲，经常坐着可能无法避免，我们所能做的是，尽量有时间动一动。
那么，在工作生活中的小时间里，有什么“迷你运动”的项目可以完成呢？给你推荐几个。
伸展躯体
最简单的就是先暂停阅读，从你的位子上立刻站起来，认真伸一个懒腰。
如果要更规范的做法，那么请你踮起脚趾，举起手指尖尽可能向上靠近天花板，坚持几秒钟，然后配合一呼一吸。还可以闭上眼，想象你就是一颗长得挺拔挺拔的树。
这时候，你应该能感受到腹部、背部的拉伸感，这就对了！
还有一个晋级版的做法。是将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。同时，向左或向右转动身子，每次大约持续30秒钟。
像这样的伸展躯体，能激活身体的许多肌肉，将含氧丰富的血液更快地输送至全身。大脑血流充足了，当然神清气爽、舒服自在，做事也更有效率。
如果你对拉伸有了解，也可以顺便拉拉筋，也能有提神效果。
扭脖子
你可能知道，我们人类从四肢行走进化至直立行走，大脑的体积不断增大，颅骨的重量也在增长。为了在直立行走时支撑头部，颈椎长期不堪重负。据统计，全球大约10%的成人有颈椎病。
随着移动互联信息时代的到来，不论男女老少，都免不了成为“低头族”。长时间保持一个姿势，
就会导致肌肉紧张，颈肩部僵硬，出现肌肉韧帯血液循环不畅，弹性下降，从而对颈椎的保护作用降低。再加上夏季开空调不注意，肩颈受凉，使颈椎病更趋于年轻化。
若等到脖子酸痛受不了时，才想起要重视，还不如平时就要注意预防，用简单的运动进行缓解。
保护颈椎，除了改善睡眠和工作时候的体位，就是要通过运动改善颈椎附近的肌肉组织状况，也就是注意锻炼和拉伸，有空的时候扭扭脖子，放松颈椎。
放松颈椎也是有技巧的，不要360度任意扭。下面有3个动作供你选择。
第一是头部左右摆动，第二是头部前后摆动，第三是双手交叉，抱在后颈贴紧脑后部，头部使劲向后仰，双手使劲对抗向前拉。每种动作各10次，并且幅度尽可能大点，有酸酸的感觉最好。
深蹲
深蹲是最有效锻炼全身的动作之一，简单容易上手。最重要的是动作要正确。
作为女性，如果你希望深蹲帮你提升精力的同时，还能大腿不变粗，臀部变丰满，要采用这种方式：
下蹲前，两脚分开，脚后跟与肩同宽，脚尖顺势外展，不必向前。
下蹲时，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致，臀部略低于膝盖水平面就行，蹲得太深容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力。
整个过程动作要慢。如果感觉站不稳，可以双手平举在前，维持动作平衡。
箭步蹲
箭步蹲也是一种很经典的健身项目，因为参与的肌肉比较多，也能让你在提升精力的同时美腿，增加整个身体的灵活性。
具体做法是，上半身保持挺直，均匀呼吸。两脚一前一后，然后下蹲，使前后膝关节都呈90°。也就是，前腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖。后腿膝关节不接触地面，小腿平行地面，大腿垂直地面。做一次箭步蹲后，前后腿互换，依此类推。
箭步蹲随处可做。比如生活中，可以用这种方式走到客厅拿东西。工作时，如果不介意别人的目光，你也可以用这种方式，从你的办公桌走到开水间。
立卧撑
立卧撑是一种强度较大的运动。
单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩部和背部的力量，而立卧撑在收腿时，还需要腹部、腿部肌肉的收缩。立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作，所以能很好地锻炼全身。
做法说起来不难，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再把腿收回来，再跳起，如此反复。健身教练告诉我，它还有一个可爱的名字，叫波比跳。
实践“迷你运动”的窍门
介绍了这么些运动小项目，你蠢蠢欲动，但总还觉得缺点什么？
以前，你可能也常看到各类健身小窍门，每每觉得特别好，但过后没用上。原因正是——缺少提醒。
常见的提醒是设置闹钟，闹钟响了，提醒你去做运动这件事。不过，每天几十个闹钟也很烦，很没意思。所以，这里我想分享一种帮你实践“迷你运动”的窍门，那就是找“按钮”。“按钮”是指特定场景，每次当这个特定场景出现后，就像一个触发器那样，提醒你开始运动。
比如：
“早晨起床时，做10分钟的身体拉伸操”
“番茄闹钟响起时，立即站起来活动一下”
“上完卫生间时，立即来10个深蹲”
这一看是不是太简单了？简单到难以置信！
其实，设置“按钮”做法不是凭空捏造的，它是心理学上的“执行意图”。
“执行意图”的特定格式是“如果a那么b”（ifa then b），即“如果出现了a情况，那么我就做出b反应”。
美国纽约大学、德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根(Gabriele Oettingen)在《WOOP思维心理学》提到了这个小工具，确切地说，是她的丈夫彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）研究提出的。
上面提到的“按钮”相当于这里的if，“运动”相当于then后面的内容。
这种做法为什么有效呢？因为它就像为机器编好程序那样，让你变得像条件反射一样，不假思索就会作出习惯性反应，不用你费力去思考，自然容易开始。原来，以前有运动想法后很难开始，是因为没有设置“按钮”。
这里，顺便分享我的“迷你运动”内容——
if 上卫生间
then 收腰大法（三次呵气，感觉要憋死）
then 10个蹲起
if 晨起排毒结束( 约7点）
then 打开手机视频，做4分钟高强度间歇训练
if 刷牙
then 靠墙隐形椅（早上） 金鸡独立 （晚上）
if 坐电梯
then 开肩练习（无人） 深呼吸（有人）
if 等红灯
then 吸1秒憋气5秒，重复5次后为一组，连续3组（Kegel Exercise）
if 打水喝
then 上下左右动脖子
if 单位准备开工
then 肌动学健脑操（喝水、脑开关、交叉、挂钩）
then手指健脑操 （每类20下，每天4次）
if 伏案一个番茄钟结束
then 抓起地上的小哑铃，练30个硬拉
then 敲胆经100下
then 伸展躯体，抬头看天花板，30秒
if 家里电脑前开始办公
hen 双盘腿打坐30分钟 （开筋骨、通经络，有利腰背）
if 日常走路
then 大步流星地快走
这是毫不保留地分享。若是看到什么亮点，不要笑喔！
你可能会问，连这些都要记下来吗？是的，大脑靠不住，得靠烂笔头。这样便于周回顾时反思哪个没持续下来，改进措施。
“迷你运动”会有效果吗
你可能会有疑问，这么短时间的动作会有效果吗？的确，有的朋友认为运动就应该在操场跑上个半小时，或者到健身房里挥汗如雨30分钟。
其实，科学家在监测了4500名成人的身体活动状况后，发现每天即使只是利用几分钟的时间轻松地活动一下，也能对身体产生正面的影响，还不那么累。
还有一个励志的故事，来自《微习惯》的作者斯蒂芬.盖斯。他原是一个美国普通宅男、大懒虫，但是从2012年开始，他只要求自己每天至少做1个俯卧撑，两年之后，就拥有了梦想中的体格，实现了人生的华丽转身。
大脑往往是抗拒改变的。“迷你运动”采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。
大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。
“烂开始”总比窝在那里好。
如果每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，一动不动，很多毛病就这么坐出来了。
当你开始运动，你就在精力提升的路上，越走越宽阔！这就是最起码的效果！
聊一聊：你有什么“迷你运动”的项目吗？
