原创|发愤的草莓
自从当妈妈后，才知道一件事的重要性——休息。就像我们周围环绕空气，某一天缺氧了，才知道弥足珍贵。
少女时代睡眠质量相当高。一碰枕头10秒即见周公，从来不知“失眠”二字代表什么含义。睁眼已到天亮，雷打不动。
直到有宝宝以后。特别是头3个月，好好睡觉变成一件特别奢侈的事。每每还没睡得踏实，耳边就传来令人狂躁的哇哇哭声，要有崩溃就有多崩溃。
在职场中和生活中风风火火的妈妈，经常考虑的是如何提高做事效率，狠不得三头六臂。殊不知，睡觉占了人生三分之一的时间，抓好睡眠这件事，对白天的精力状态也有事半功倍的效果。
医学研究表明，睡眠时肝脏的血流量可达到人体直立时的 7 倍，肝脏血流量的增加，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏解毒能力，加快氨基酸、蛋白质、糖及维生素等营养物质的代谢，维持机体内环境的稳定。
总之就是一句话，高质量的睡眠太好了。而妈妈正是最需要睡眠秘笈的人。
那么如何通过有效的休息让脑力体力能量满格呢？这里有几个锦囊送给你。如果你不是妈妈，也可以用得上呢！
召唤身体催眠师
睡前忌酒、忌茶、忌咖啡、吃刺激性食物，这些道理大家已经听到耳朵长茧，这里不多讲。其实，对于现代妈妈而言，睡前还有极为重要一忌——手机和电脑。
答案可能会吓跑很多人。先别跑，我来说说为什么睡前要远离它们。
人眼有一种感光细胞，能将光的变化信息传递给大脑。若得知光线暗了，大脑里的一个核心部分——下丘脑就会通知临近的松果腺组织，不断往血液里注入褪黑素。
褪黑素是帮助入睡的激素，像人体的催眠师。褪黑素的量多了，人就眼皮打架昏昏欲睡。等到早上太阳出来了，松果腺就会减少褪黑素的生成。
正常情况下，褪黑素的水平会从晚上七八点开始逐渐升高，并在清晨时分逐渐下降。但是，电视、电脑、手机这些屏幕含有蓝光人造光源，会让大脑以为“原来还是白天，不用睡觉”，干扰了褪黑素的正常分泌，大大影响了睡眠时长和深度睡眠的质量。
在休斯顿大学的一项研究中，受试者按要求在入睡前3小时戴上短波光线屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。
权威科学杂志《美国科学院院刊》也发表过一项研究，发现与看纸质书的受试者相比，看电子书的推迟了一个半小时分泌更少的褪黑素，第二天的精神状态也不够机敏。
其实，大脑从感受到光线减弱到产生足够的睡意，中间有一段准备时间，睡前面对着亮光屏幕，往往躺下后还会辗转反侧。
所以，专家建议睡觉前提早几个小时把光线调昏暗，特别要做到——睡前至少保证30分钟的无屏幕时间！敲黑板，这是重点！
然而，很多妈妈们忍不住会陪着亮光屏幕熬夜。
像我一位同事，每天晚上等孩子睡着已经10点，才开始洗澡洗头洗衣服，搞完将近12点。这时舍不得爬上床，赶紧把手机拿起来，很快就是凌晨时分。后来实在没办法，她干脆把蓄了多年的飘逸乌黑长头发咔嚓一下剪成寸头，为的是短发容易打理，能腾出更多时间睡前玩手机。
有位网友妈妈更让人哭笑不得，用她的话来说是晚上玩手机玩到“要剁手”“老公都翻脸了”，心里内疚得很，依旧每晚重演一次“睡眠拖延”的剧情。
深深地理解她们的困扰。作为妈妈，深夜里好不容易有了个人时间，不得刷个剧，看个文吗？我曾经也在睡前玩手机，不亦乐乎，看群里各种讨论，乐趣多多，一下子把白天工作的压力解除了。后来才狠狠改掉。
当时在自己的时间记录和每日回顾中，发现每晚睡前看的内容一点营养都没有，简直是浪费时间。
而且熬夜抢购的商品，到第二天睡醒一看常常会后悔。到这里，你也明白商家安排0点抢购是什么原因了吧！夜间意志力薄弱，人也会冲动消费。
若是抱着亮光屏幕熬夜，还不如睡前30分钟翻翻轻松的纸质书，或者早点睡觉，第二天早点起床更好。
假设第一个选项是玩手机到12点睡，第二天6点起床，第二个选项变成晚上10点上床去，第二天4点起来。
同样都是睡6个小时，不同的是第二个选项，没有时间浪费在刷手机上，且第二天起床后离上班中间约3个小时，精力大好，不受干扰，足以拿来完成有难度的任务。是的，第二个选项好了不止10倍。
从此，早睡这棵大树在我内心深深扎下根。
有人问，晚上总是不由自主地玩手机，所以无法早睡，怎么办？还有办法！
无法控制拿起手机的时刻，但可以控制拿着的时间。
第一招，设定“停止钮”。
比如，计划每天晚上10点半睡觉，可以设置晚上10点的闹铃。允许自己在闹钟响之前，尽情地享受和手机相处的时光。但是钟声响后，你必须立刻刹车，把手机丢进抽屉，去卫生间刷牙。这里是帮你建立一个关系——
If 闹钟响了，then 放手机入抽屉，走去刷牙。
记住，以刷牙为界线，刷牙之后不能碰手机。这时候你可以换点轻松的事情干，以准备入睡：比如翻翻桌头轻松的纸质书，打坐冥想，或者和爱人谈谈心、聊聊天，增进感情。
好吧，这样的改变，还是有朋友表示无法一下子做到。从人性的角度讲，你心里痒痒的，还会特别想摸手机。
这里再教第二招——制作“计分牌”。
看过球赛，你一定知道，球场上的计分牌万众瞩目。如果没有晒出分数，比赛就少了紧张的气氛，恐怕很多人都不看了。
做出改变的计划后，你也不妨搞个自己的“计分牌”。找张纸以每天为一格画个表格。表格是周度还是月度的随你意，关键是记得把表格放在显眼处。
每次提醒早睡的铃声响起，还是舍不得放下手机时，事后请在当天的格子里打上一个大大的×，打叉的同时回想内心感受是怎么样。某天你成功在那瞬间放下手机时，就在当天那个格子里打勾。
请里，还请提前将经常沉迷的软件做个位置调整，放到手机靠里的界面，增加你找到它的障碍。
不要怕做不到，人是“损失规避”的动物，讨厌失去的感觉。你会希望“计分牌”上一直是“×”，总有一天会扳回局面。打的勾必将越来越多，最后一路“勾”到底。
学学瑜伽休息术
８年前去中南财经大学参加培训时，那里有位大学老师在课上提到自己经常会失眠，找寻了很多治疗失眠的方法。经过多番尝试，他发现最简单易行，效果显著的方法，只有一种。
待他将做法和盘托出之后，我脑瓜子灯泡一亮！这不就是瑜伽休息术吗？
到健身房练瑜伽，每次的最后，瑜伽教练都用引导词，协助我们做身体放松。
当然，即使你没有练过瑜伽，瑜伽休息术都可用来促进睡眠。书面上给出的休息术好处很多，包括：放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，从而缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。
不要被瑜伽两个字吓到，休息术并不需要你一脸痛苦地拉筋扭腿。具体做法是——
睡前熄灯，在安静的房间里平躺在床上，背部贴床仰卧，
头上的发饰要解开，不要影响颈部的放置。
下巴微收回一点，颈项后侧拉伸靠近地面。
手臂放在身体两侧斜向下，掌心朝上。
大腿、膝盖和双脚都微微的外翻，自然地让全身下沉。
闭上双眼，注意一呼一吸，使呼吸很均匀、缓慢。
接着，用意念自我引导身体各部分的放松，在心里默念——
放松大脚趾，放松其余脚趾，放松两脚背，脚底，脚踝，脚后跟也在放松。
放松你的小腿肌，小腿骨，放松你的膝盖，膝盖窝，
放松你的大腿肌和大腿骨，放松臀肌，骨盆和所有的腹腔内脏。
放松上腹部，放松肋骨，肋间肌，放松你的心肺，双肩也在放松。
放松你的两大臂，手肘，手腕，手掌和手指也在放松。
放松腰，
放松下背，中背，上背，
放松整个颈椎，每一节颈椎颈部的肌肉和韧带都在放松。
放松整个头部，头皮也在放松，放松额头，眉毛，眼睛，眼眶，下颌也在放松，
比较简单的引导话术是像上面这样，但可能你觉得复杂。大可不必记忆，只要放松时，从双脚开始，自下而上想象到头部，配上舒缓的呼吸，就可以了。
想象到哪个部分，你的意念要关注到那里。每一个部位的放松，其实是感觉每个部分变得很沉很重，感觉它跟床面贴合得更加紧实。做了一次放松之后，如果仍无睡意，不妨重新将身体收紧，再做一次放松。
早在我高三学业压力大的那年，每晚也尝试类似方法促进睡眠。当时是脑里想象一个画面，是自己像美人鱼一样沉入一个寂静的大海当中，一开始周围还有小鱼有气泡，随着越沉越深，慢慢听不到周围的声音，如此不知不觉地睡着了。
瑜伽休息术本质上是肌肉紧绷-放松练习。由于需要集中注意力，能帮你把白天乱七八糟的琐事忘掉，除去大脑疲劳，容易入睡。冥想的原理类同，冥想只是单独地集中注意力，而休息术是真的放松肌肉，让身体能够获得更彻底的休息。
若是第一次接触瑜伽休息术，也可找来相关音频，先随着音频的引导词熟悉熟悉。
对了，在进行瑜伽休息术之前，可以试着往枕巾上滴一滴精油，别太多。我曾经睡前无意间打开精油闻了一下，当晚睡得特别沉。
尝试凉爽一点
要睡个好觉，除了人体本身的状态，环境也很重要。嘈杂的环境肯定让人难以入睡，其实，还有另外一个因素会影响睡眠质量。
你会不会发现，在比较凉爽的阴天里午休睡得更熟，在天气凉快的时候仿佛更嗜睡？有没有想过其中的原理是什么？
加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）指出，大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。最适宜入睡的室温是18.5°C左右。而大多数人的卧室其实都过于温暖，不适合好好休息。
在另一项研究中，科学家给失眠者戴上有循环水的冷却帽。这个冷却帽降低大脑额叶温度的同时，也减弱了额叶的新陈代谢。大脑额叶是离额头最近的大脑部位。结果，这种方法让75%的失眠者都安然入睡。
原来，人在睡觉时，身体处于低能耗状态，体温低于醒着时。相反，当体温从高降低，也会提醒身体转入低能耗状态，有助于产生困意。
你看，想睡得更沉更香，不是把房间焖得热热的，而是让它凉快一些。平时失眠时，可以尝试用冰冻的冷毛巾敷在额头上。
这里多说一句，晚上洗热水澡，请在睡前２小时以上，因为洗完热水澡的瞬间，人会变清醒，要过段时间体温下降一点，才好进入睡眠状态。
弄懂睡眠周期
想要有良好的精神状态，每天能保持７个小时以上的睡眠，当然最好。但是，有时候因为各种特殊情况，晚上根本达不到这么长时间的睡眠，又想保持第二天起床时舒服的状态，该怎么办呢？
那就需要遵循睡眠的周期规律，顺势打造白天的精神状态。
看过《爸爸去哪儿》这个节目吧。有没有发现节目组去采访孩子时，如果孩子当时还睡在床上，被叫醒时带着暴躁的起床气，完全和平时镜头下的温文尔雅截然相反。那是因为起床的时间点没有遵循睡眠的周期规律，他们的睡眠被粗鲁地打断，特别难受。
怎么样才不会被粗鲁地打断，醒得特别自然呢呢？先来看看你每晚的睡眠是怎么进行的。
睡眠是以周期进行的。从入睡、浅睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到达快速眼动睡眠（REM睡眠，会做梦的阶段)，算是一个睡眠周期开始到结束，尔后继续启动下一个睡眠周期。周期总共4－5次循环，共持续7、8小时回到逐渐清醒的状态。有点像时钟的钟摆那样，来回摆动，最后又回到原点。具体可以看我画的这张图。
在深度睡眠的阶段被吵醒，比较难受。如果能每个周期的浅睡阶段醒来，则比较舒服。这个时间点大约是90分钟的倍数。每天睡不满七个小时以上，用轻柔的闹钟安排自己在６个小时左右醒来，可以实现１分钟起床。
如果半夜不小心醒来，不要理会当时是处于睡眠周期的哪一层，应该马上趁着睡意未减，继续闭目。因为一旦开始想事情，这些大脑的“自言自语”会激活大脑的默认网络，使得额叶的神经活动反而提高，越想越难以入睡。
若是果真难以再次入睡，就干脆别睡了，到另一个房间里坐一会儿，在昏暗的灯光下看会儿书，等困意来袭再回床上休息。如果醒了之后还躺在床上，大脑会认为床是一个保持清醒的地方，而不是睡觉的地方。
不要胡乱“出牌”
不管说多少睡眠的技巧或招数，发愤的草莓最想跟你分享的一点是作息规律。
作息时间相对固定，变成自动自发的习惯，大脑无需耗费太多精力去维持。一旦你每天入睡的时间变幻莫测，今天晚上10点爬上床，明天晚上11点，后天变成凌晨1点，生物钟总在不断调整，这个过程会用掉本来就很宝贵的精力。
这就像以前日常生活井井有条，各种事都能自己独立完成，后来日常生活乱成一团麻，一个人招架不住，不得不请个保姆来打下手维持秩序，这时候，每月就得支出一笔费用，增加了不必要的负担。
熬夜的危害更多了。因为人体内有6%的基因会扮演指挥官的角色，它们会对身体下命令，让身体里的器官在某些时刻活跃或者休息。如果身体没有足够休息，这些基因的调控功能就大打折扣了。最后它被搞晕了，随便乱来就麻烦。
英国科学家最新研究证实，夜班工作人员患糖尿病、心脏病和癌症的风险，比正常睡眠者高4倍多，肥胖症的风险高5倍多。还有研究显示，需要倒夜班的人和飞机上的女性乘务人员，自身的生物钟被打乱后，流产和经期改变的次数会增加。
所以，增加睡眠质量的技巧是一回事，最先要做到的是，定时上床和起床，不要超过晚上11点去熬夜，即使周末也别打破习惯，比什么都强。
《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research ）发表过一项研究，招募了24名年轻成年人参与，男女各12名。每人接受2次记忆测试，2次测试时间相隔1周。
第1次测试发生在参与者充分睡了8个小时之后的早上，而第2次测试发生在参与者经历了整夜失眠之后的清晨。测试要求他们记忆8位的数字序列，每位参与者重复16次测试，研究团队利用这16次的平均分来评价受测者的工作记忆能力。
令研究人员惊讶的是，整夜失眠似乎对男性的工作记忆没有什么影响，而女性的工作记忆能力在测试中明显下降。原来，睡眠对女性的影响远大于男性。
殊不知，妈妈作为女性的一员，却时常受到睡眠缺乏的困扰。
那天同事还半开玩笑说，那些什么“如婴儿般的睡眠”的广告文案简直是一场误会。天知道，小Baby夜里三哭四闹正常不过，如婴儿般的睡眠一点都不那么舒服。
即便现在娃大点了，半夜不哭，但任何一个动静都牵挂在妈妈心上。睡觉时，和娃中间隔着宝爸，娃一有风吹草动，宝爸“父爱如山”没听到，反倒是自己这个宝妈先察觉。
不仅是我，周围的女性朋友深有同感，每每说起这事，她们都两眼发光像找到知音那样附和道：“对对对，我们家的也是这样！”
上班时，若是瞄到哪个已婚女同事熊猫眼，八成是娃半夜闹腾，搞得整晚没睡好。
所以早上5点爬起来码了这篇文章，把这篇文章送给每一位当妈妈的你。
还记得上面的5个技巧吗？
召唤身体催眠师，睡前30分钟远离屏幕
学学瑜伽休息术，用上肌肉放松练习
尝试凉爽一点，给房间或自己降降温
弄懂睡眠周期，尽量在浅睡期起床
不要胡乱“出牌”，规律作息是王道
祝愿各位美妈们每天都能睡个好觉，天天都美美哒！节日快乐！
聊一聊：你有什么促进睡眠的妙招吗？
