说到减肥，各种搜索引擎排名第一位的关键词就是减肥。超重和肥胖是心血管病、糖尿病、慢性肾病、多种癌症和一系列骨关节病的诱因，这一点已经被大量流行病学研究结果证实，但全球超重和肥胖的人仍是越来越多。我国虽然不是肥胖人口比例最高的国家，但由于人口基数较大，现已成为全球肥胖人口最多的国家。
短短几十年，中国人从“吃不饱饭”走向了“减不了肥”。超重（BMI24以上）和肥胖（BMI28以上）总人数接近6亿，占总人口的42%，俩人就有一个是胖子。
很可惜，大多数减肥是以失败告终的，50%以上的减肥的人在2年又恢复原来的体重，还有一大部分人比以前还要胖。只有不到5%的人能永久保持减掉的体重。
肥肉是吃出来的，肌肉是练出来的。
短期内靠极低热量摄入，比如说只吃草吃兔子餐，吃各种粉儿，天天挨饿，饿着，辟谷的，一天就吃一两个苹果的，只喝蔬菜汤的，只吃减肥饼干，代餐粉的，这些可以归为一大类，就是摄入的能量由一个极端，比如高热量高碳水高脂肪，吃很多肉和油炸食物，奶油蛋糕甜点等高于国家推荐量的膳食，变为极低热量膳食，每天就摄取几百大卡的热量，连基础代谢的水平都不能达到，甚至就喝水，完全不吃东西。这样的确能减重量，而且很快，但是对身体的伤害是非常大的。
一位男性志愿者，30岁，64公斤，进行了7天只喝水，不吃任何食物（称为水断食）的试验，体重下降了15斤。听这个数字，大家是不是蠢蠢欲动呢？一周减15斤呢。但是这15斤是什么呢？
肌肉下降了8斤，由于新陈代谢，各种组织细胞更新，酶的活力维持，每公斤体重需要摄入0.8克到1克蛋白质。但水断食没有蛋白质摄入，就要分解自身肌肉来填补，除去第一天，6天需要360多克蛋白质，肌肉蛋白质含量20%左右，为了维持平衡，要分解掉4斤肌肉才能补足身体所需蛋白质。此外，体内储备的肝糖原和血糖合起来，只能提供大脑一天的能量。当它们耗尽时，需要通过蛋白质糖异生和脂肪酸转化而来的酮体来保证大脑的能量供应。其中，参与6天糖异生的蛋白质总量约为350~450g，这个量也需要分解4斤肌肉来供应。这两部分加起来就是8斤肌肉。
而使用人体成分分析仪测量，脂肪减少量仅为2斤。
体水分和粪便排出下降了5斤。水含量的急剧下降主要原因有两方面：一是源于体内盐含量的下降。由于水断食过程中，不摄入盐，因而在通过汗液、尿液等形式排出一定的盐之后，为了维持体液的正常浓度，必须排出一定的水分。二是源于肌肉及糖原分解消耗引起的结合水的排出。一般情况下，肌肉中的含水量为70%，而糖原的结合水比例则为1:2.7。
总结：水断食7天，掉了15斤体重，其中肌肉8斤，水分和粪便加起来5斤，脂肪2斤。而且基础代谢经过测试，下降了10%，就算以后食量恢复，体重恢复，基础代谢是不会再回升的。大家都知道，长8斤肌肉有多么难，尤其是女性，睾丸酮参与合成肌肉，女性睾丸酮含量是男性的1/20，维密模特每天练3小时，精心搭配膳食，一年才长两三斤肌肉。关键是摧毁了基础代谢。真是得不偿失！
脂肪是抑制燃烧的，因为人类几百万年的基因，它知道自己面临的是一个饥荒时代的来临，这时吃进来的热量身体是会疯狂储存的，基础代谢率随之降低适应身体的变化，采用极低热量摄入，一个月左右，基础代谢下降300到700大卡，挨饿越久，下降更多，并且不再恢复。就成了你比别人少吃一顿饭，还比别人胖的易胖体质。
这种挨饿不能持续一辈子，身体受不了，意志力也坚持不下去，饿，是减肥最大的敌人。还没饿瘦呢，就会出现很多问题，比如免疫力低下容易生病，乏力，失眠健忘脱发，精神恍惚。恢复正常饮食后，身体会担心下一次饥荒的来临继续储存更多的能量，反弹回来的是体重，而不是基础代谢。
那句话：不吃饱饭怎么减肥呀。说的是对的。但这个饱字，就是七八成饱，而不是吃撑。
减肥，不仅仅是管住嘴不吃东西，而是要学会“聪明吃”，不能损失身体的健康为代价，减成营养不良。最低摄入能量也要超过基础代谢的1.1倍，保持在1.2倍比较安全，比如成年女性基础代谢1200大卡左右，摄入1500大卡热量，也就比国家推荐的1800大卡，少300大卡，比较合适，也适合长期使用这个热量摄入范围。而且三大产能营养素比例要合适，碳水化合物占50%，脂肪和蛋白质各占25%，能量有保证，蛋白质和必须脂肪酸有保证，各种营养素矿物质维生素等达到国家推荐标准，仅仅是减少部分主食的摄入。
经过营养师分析膳食，如果有没有达标的营养素，还需要吃膳食营养素补充剂。保证均衡营养。
营养学的目标是就像凑出一副麻将牌，四组（谷薯类主食，优质蛋白质，蔬菜，水果），（牛奶坚果）做将牌，凑搭子，量和比例刚刚好，就能胡牌，赢得终身健康。营养学最终目标：维持健康、预防疾病、加速康复。打不好营养学麻将牌，不开胡，最后就是给医院送钱去。
按照《中国居民平衡膳食餐盘》吃饭，每天运动一小时，没毛病，还能健康瘦身。
（男性主食每餐一个半拳头）
