如今，随便走进一个超市的奶类专柜，几乎都能看到很多宣传益生菌产品，包括各种酸奶、奶酪和乳酸菌饮料等，种类繁多。在电视和报刊上也是铺天盖地的广告，宣传这些益生菌产品具有助消化、提高免疫力甚至预防癌症的功效。
益生菌这个词对许多人来说并不陌生，但绝大多数人对益生菌的了解都来自于广告。人们不禁要问：益生菌到底是什么？益生菌产品真的有用吗？活菌经过胃不都失活了么？如何挑选适合自己的益生菌产品？
益生菌是什么？
益生菌，是肠道中的一类对宿主有健康益处的活的微生物。是的，你没看错，细菌也不全是干坏事的，有些甚至专做好事，不仅无害，对身体健康还非常有益。
在我们的肠道中有超过500种的细菌，总数有百万亿个，重量超过1公斤，这些细菌绝大多数对人体都是无害甚至有益的，只有极少数对人体有害。由于有害菌群数量毕竟有限，正常情况下都会受有益菌群的制约，起不了多大风浪。对人体有益的菌群数量最多，能占到肠道菌群总量的99%以上，占主导地位，如双歧杆菌类、乳杆菌类、链球菌属等。
正常的菌群与人体是相互依存的。首先，正常菌群主要聚在大肠，可在大肠中形成一层“膜”，构成一道屏障，使致病菌无落脚之地，从而抑制致病菌的生长繁殖和侵害。其次，正常菌群可以利用食物残渣代谢合成多种B族维生素和维生素K，有一定的营养作用。最后，有益菌群的代谢产物含许多有机酸，可降低肠道PH值，使酸性增加，酸性环境有助于有益菌群的生长繁殖，不利于有害菌群的生长繁殖。
关于益生菌与健康的研究很多。
据《儿童胃肠病学与营养》（Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition）杂志上发表的一篇研究报告称，益生菌对多种胃肠道疾病预防和治疗均有效，包括感染性腹泻、抗生素相关腹泻和旅行者腹泻等。
2014年发表在《Alimentary Pharmacology and Therapeutics》杂志上的一项双盲实验，发现益生菌可以改善肠易激综合征。
上海交通大学的赵立平教授2014年发表在《ISME Journal》杂志上的研究显示，益生菌可有效改善高脂饮食造成的肥胖。
目前来看，这些健康作用的研究中，证据比较充足的是可以改善腹泻（包括使用抗生素导致的腹泻）、便秘、肠易激综合征和炎症性肠病的症状。对于肥胖、高血压、糖尿病和过敏性疾病的防治也可能有益。
益生菌产品有用吗？
要想获得益生菌的益处，需要满足三个条件。一是特定菌种，必须是对健康有益的菌种，而且最好能够在肠道定植，而不是匆匆“过客”；二是得保证有足够数量，肠道中有上百万亿的细菌，数量少了，产生不了影响，一次吃不到超过10的8次方数量级的活菌，很难有什么健康作用；三是保证产品有足够量的活菌能到达大肠，大部分（但不是全部）细菌经过强酸的胃液和碱性的肠液腐蚀都当了烈士，无法活着到大肠报效人类。尽管有些研究也发现，即使是死的菌体及其代谢产物也具有与活菌类似的生理功能，但至少目前的证据来看，还是要尽量保证足够量的活菌到达大肠健康效益更大。
选择哪种益生菌产品？
市面上的益生菌食品能满足以上条件吗？最常见的益生菌食品是酸奶和乳酸菌饮料（有些乳酸菌饮料属于保健食品），这两种产品各有利弊。
酸奶是发酵乳，是指用生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀菌后，加入乳酸菌（保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）制成发酵（乳酸菌分解乳糖产生乳酸）制成的食品。优点是不仅保留了奶类所有的营养，且发酵过程中会增加B族维生素的含量，更容易消化（乳糖少了），风味也很独特。
但普通酸奶中的保加利亚乳杆菌（L）和嗜热链球菌（S）不能在肠道定植，只是肠道的“过客”，保健作用很有限。于是很多商家开始加入其他益生菌，来提高买点，最常见的是双歧杆菌（B）和嗜热链球菌（A），这两种益生菌是有机会在肠道定植的。但多数酸奶益生菌含量要少一些，加上缺乏相关的标准和管理，能从酸奶中获得的益生菌保健作用往往有限。
乳酸菌饮料含益生菌的种类和数量通常不错，很多产品每100ml含益生菌的数量能达到10的10次方，是酸奶含量的上百倍。这个数量级的活菌，加上筛选的生命力较强的活菌品种，就可能对肠道菌群失调的人群产生保健作用，这也是有些乳酸菌饮料属于保健食品的原因。
但乳酸菌饮料也有不少缺点，首先就是含糖太多。某乳酸菌品牌的一小瓶（100ml）就含糖15.7g，比可乐含糖（10g/100ml）都要多。WHO在2014年建议将添加糖摄入量控制在总能量5%（每天约25g糖）以内，每天喝两瓶，就超过建议量，这还没考虑其他含糖食物摄入。此外，乳酸菌饮料通常蛋白质和钙含量牛奶和酸奶的三分之一，不能用来替代牛奶或酸奶。
所以，酸奶和乳酸菌饮料各有利弊。酸奶营养价值高，补益生菌效果虽稍差，但喝点酸奶即使获得不了益生菌的好处，也能获得丰富的营养。而很多乳酸菌饮料虽然含益生菌质和量要好，但营养价值低，含糖高，热量很高，也应限量。当然，具体选择应该看个人需要。但需注意，无论是益生菌酸奶还是乳酸菌饮料，它们的运输和储存都需要冷藏，否则活菌数量会大大降低，口感也会变差。室温储存和售卖的乳酸菌饮料往往益生菌已全部阵亡，营养价值又低，不值得购买。
最后要提醒大家，益生菌类的保健食品和药品有适用人群和适应症，仅适用于那些胃肠道菌群失调、肠道功能紊乱的人群使用，身体健康的人没必要服益生菌保健品和药品。近年来，益生菌的安全性也越来越受到重视，有研究发现，长期摄入益生菌保健品存在一定的感染风险，尤其那些免疫功能低下、身体极度虚弱的人群。补益生菌也不是越多越好。
