春节长假已悄然过去，不少人又要进入正常工作或学习状态。可是，发现不仅胖十斤，还烦躁郁闷、注意力不集中、白天昏昏欲睡、晚上不想睡觉......面对这些情况，饮食上该做怎样的调整呢？
1.吃饭定时定量
有些人在春节期间习惯晚睡晚起，吃饭也从“早中晚”三餐变成了“中晚宵夜”三餐，而且还暴饮暴食。节后应尽快养成良好的饮食习惯，如坚持吃早餐、三餐定时定量、饥饱适当等。
2.饮食清淡
炸丸子、炸糕、糖冬瓜、可乐、腊肠等这类高油高糖高盐的食物，在春节期间显得较为常见，但过多食用不仅增加脂肪、糖、盐的摄入，还容易发胖，甚至增加一些慢性疾病的风险。
节后应尽量少吃这类食物，并选择更健康的食物来代替它们。例如，对于零食，少选择薯片、可乐，用新鲜蔬菜代替；对于蔬菜肉类，用新鲜的鱼虾肉类的代替烟熏腌制的火腿香肠；在外吃饭时，选择少油盐的绿叶蔬菜，而不是高油盐的菜（如炸茄子、炸土豆）。
3.多吃粗粮
不少人春节期间主食以面条、馒头、米饭、白粥、河粉等精白米面为主。节后应多吃些粗粮，如燕麦、糙米、紫薯等。如果中午在外只能吃大米饭或馒头，那么，早上可以泡点即食纯燕麦片吃，晚上可以煮点小米粥、八宝粥喝。
4.多吃新鲜蔬果
因为天气寒冷、肉类食物偏多、菜价太高、储藏不便等原因，过年期间不少人对于新鲜蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、新鲜水果的摄入，无论是在种类还是数量方面，都是不够的。
有些人可能会说自己在春节期间吃了很多果脯蜜饯水果干，但其实，相比新鲜水果，他们不仅损失了一些营养素，还高糖甚至带入不少盐，因此无法完全代替新鲜水果。
因此，如果有条件，节后应尽量多种种类丰富的新鲜蔬菜水果，如深绿色的菠菜、橘红色的胡萝卜、红色的草莓、紫色的紫甘蓝、蓝色的蓝莓等。
《中国居民膳食指南》（2016）建议我们：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜（约为炒熟后一大盘的量），深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果（相当于1-2个中等大小苹果的重量）。
5.主动多喝水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。
《中国居民膳食指南》（2016）建议，在温和气候条件下生活的轻身体活动水平的成年人，每天最少喝水1500~1700毫升（约7~8杯水）。在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加。
喝水应少量多次喝（如每次每杯200毫升左右），要主动，不要等到口渴再喝水。如果怕忘记喝水，可出门时随身带个杯子方便喝水，在家或在办公室时多备几个杯子，看到时就喝一点。另外，喝水最好选择白开水，而不是可乐、果汁、浓茶、浓咖啡等各种饮料。
6.坚持适量运动
运动有利于我们的身心健康，我们应坚持运动。
《中国居民膳食指南》（2016）推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。
对于需要减肥的人来说，建议每天累计60-90分钟中等强度的有氧运动（如骑车、游泳、跳舞），每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼（如哑铃、俯卧撑、引体向上）隔天进行，每次10-20分钟。
另外，建议把身体活动融入到日常生活或工作中。如上楼时用爬楼梯代替坐电梯、坐公交车提前一站下车、每工作或学习一段时间后起来活动活动身体等，而且，最好能多做一些户外运动，如爬山、骑车，不但能锻炼身体，还能沐浴阳光和新鲜空气，以及帮助调整生物钟。
7.控制合理体重
俗话说，“每逢佳节胖三斤”，可有些人过完年胖个五六斤、八九斤都是件轻轻松松的事。有时明明知道自己很胖了，还是会安慰下自己，吃完才有力气减肥......
那么，怎样才算合理的体重呢？对于普通成年人，可以用体质指数（BMI）来判断。BMI的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。按照中国人的标准，在18.5-23.9之间属于正常，大于等于24，但不超过28为超重，28开始为肥胖。例如身高1米75，体重80公斤，BMI＝80÷（1.75X1.75）=26，体重超重。
因此，如果你的BMI超过24了，那么，是时候控制下饮食、并多加运动来管管自己的体重了。
8.保证充足睡眠
有些人一到过年就作息不规律，比如通宵、睡到第二天中午才起床，节后便是晚上睡不着、早上起不来，一上班或上课就昏昏欲睡，无精打采。
一方面，晚上应尽量避免熬夜，如改掉睡前玩手机、吃宵夜的习惯。另一方面，如果白天觉得困，建议中午小睡一会，但尽量不要超过一个小时。
如果还没那么快上班或上课，应尽早养成早睡早起的习惯，而不是拖到最后。
9.保持良好心态
过年前还蛮努力工作或学习的，可是，过个年就各种不想上班、不想学习了，还常常感觉郁闷、烦躁、焦虑......
对于这种情况，首先，建议避免参加一些容易兴奋的活动（如朋友聚会），应尽早“收心”；其次，不妨尝试听一些舒缓的音乐，或做一做慢而深的呼吸，努力让自己心态变得平和；另外，还可以给自己定下新年目标，并逐步去实施，积极主动去面对工作和学习。
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本文为知道日报春节征稿。作者：刘萍萍，营养师&科普作者。
