我们为什么会焦虑?

“我最近晚上睡眠不好,会憋气,胸口压着东西一样。”

“我觉得自己是一盘死局,好像马上就要出局了,一想起这些,就着急上火。”

“每当想起要跟别人说话时,就会时刻感到浑身不自在,脸绷得紧紧的,甚至会出现呼吸急促等身体不适的现象。”

……

这些感觉,你是不是很熟悉呢?如果答案是肯定的,那你可能就处于焦虑状态了。

什么是焦虑障碍?

焦虑情绪是一种自然现象,每个人在面对生活或工作上的压力时,都会产生焦虑。比如,在首次进行演讲、参加社交活动时可能紧张。孩子们在离开父母时,有正常的害怕情绪,往往在较短的时间后就能平息。

但不同于这些正常的、偶尔的焦虑感受,有些人有过度的害怕和担心,超过了与他们的年龄和环境相匹配的正常程度,时间持续6个月以上,并且影响到当事人的日常生活、工作、学业或社交时,就可能构成了心理疾病,这种病被称为焦虑障碍

美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》(第五版)即dsm-5的认为,焦虑障碍包括那些共享过度害怕和焦虑,以及有相关行为紊乱的特征的障碍。根据dsm-5,“焦虑障碍大家族”包括以下几种障碍:惊恐障碍、场所恐怖平、广泛性焦虑障碍、特定恐怖症、社交焦虑障碍、分离焦虑障碍等。

不同类型的焦虑障碍,都有相似的症状。比如容易紧张、烦躁不安、担忧等;身体方面会有手心冒汗、面红耳赤、心跳加速等;思维方面会有负面思想,灾难性想法等;行为方面会有逃避行为、保护行为等。

焦虑会影响了我们的情绪,消弱了我们解决问题的能力,甚至会引发身体疾病,降低了我们的生活品质和幸福指数。

焦虑是怎样形成的?

贝克及埃梅里(BeckandEmery1985)认为,焦虑是个体感知周围事物的情绪反应。若个体高估了某个情境的危机,同时又低估了自己的能力,就会出现焦虑症状。

在心悦会的心理学知识点中,归纳了引起焦虑的四个原因:

1、认知模式:当我们在心里告诉自己:“糟糕的事情要发生了!”就会感到紧张、害怕和担心。

2、逃避模式:我们会越怕什么越躲什么,越躲什么越怕什么,这就形成了恶性循环和固化的心理阴影。

3、隐藏模式:很多人想做群体中的老好人和优秀的人,害怕发生冲突,担心得罪人,活的小心翼翼,这些也形成内心的紧张和焦虑。

4、生物因素:身体内部尤其是大脑中的某些化学物质分泌不足或过多,出现失衡造成的情绪焦虑。

通过每日练习,学员们对自己的焦虑模式和焦虑来源有了更清晰的觉察:

小美:我总是害怕冲突,别人一发火,我就很紧张、害怕、担忧,焦虑得不知所措。

平和:最近要找人办事,一想到就头大,一直拖延着不去找,害怕别人拒绝我。

遥のりこ:以前工作中,如果接到情绪很差的客户,明明和我没有关系的,我都会害怕的不行,想逃。

悠然:我平常最担心别人嫌弃我,不接纳我,总觉得自己低人一等。

老师引导学员们进行情绪管理和沟通练习,比如根据引起焦虑的原因进行自我对话,问问自己为什么这样的事情会引起担心?这种焦虑会让你联想到什么事或什么人?这种情况从什么时候开始的?当时发生了什么事情?

如何应对焦虑?

研究发现,选择健康的生活方式,可帮助缓解焦虑障碍所带来的痛苦。《理解dsm-5精神障碍》中,对应对焦虑或治疗焦虑障碍提出如下建议:

学习基本的放松技术。在恐怖症和惊恐障碍的治疗中放松很有帮助,几种类型的技术帮助个体应对压力,例如冥想、想象和按摩。

锻炼。规律的有氧锻炼(步行、骑自行车、跳舞)是最好的减轻焦虑和压力症状的方法之一。与那些不爱锻炼的个体相比,爱锻炼的个体的焦虑和抑郁几率更低。瑜伽是一种受欢迎的身心运动,也能帮助放松和管理压力。

避免使用咖啡因。咖啡因存在于咖啡、茶、可乐类的饮料中,甚至在某些非处方的感冒药中都有,可导致焦虑症状的恶化。

加入支持团体。与其他有焦虑障碍的个体一起,会有帮助。团体成员可相互鼓励,得到如何应对的建议,并分享相似的经验。

治疗焦虑障碍,最有效方法是药物治疗及心理咨询相结合。

药物可选择5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs),选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SS-RIs)。其他类型的药物也可用于治疗焦虑症状,如镇静剂,它们有着更强烈的镇静效果,可减轻恐惧、惊恐、焦虑、紧张和应激症状。

心理咨询方面,可选择认知-行为治疗(CBT)。因为负面认知模式与焦虑有很大关系,CBT可帮助人们改变不健康的思维和行为模式。CBT可包括放松的方法、呼吸训练营,以及分散和重新聚焦焦虑和恐惧的方法。

大多数人认为焦虑会给人带来不良的影响,只要有一点点焦虑前兆就避之唯恐不及。其实,焦虑情绪不全是坏的。美国心理学家研究发现,居安思危、适度焦虑的人往往比满足于现状、高度快乐的人学历更高、更富有、甚至更健康。只要我们学会了更科学地驾驭焦虑,我们就能更轻松自如地应对这个不确定的世界。


文:代桂云 | 壹心理专栏作者