2021新年第一个早晨，KY编辑部的小姐姐们聊起来一个扎心的话题——数数看，一年前的今天立下的flag，现在倒了几个？
相信许多人都希望，也尝试过让自己变得更自律。无论是想要实现某些自我提升的目标，还是想要保持更健康的生活方式，丰满的理想总是少不了自律属性的加持。
但现实往往瘦骨如柴。给自己精心制订了健身、看书、背单词等等计划，咬牙努力坚持，结果一个不小心，就又被懒惰“打回原形”。比如：
明明下定决心要控制饮食，看到垃圾食品还是忍不住“真香”；
计划今天要学的网课还没看完，却沉迷刷剧停不下来；
朋友圈刚发完“今天我一定要早睡”，刷着手机又到了凌晨3点；
买了跑鞋和瑜伽垫，没用几次，就放在角落里吃灰了；
……
为什么克服懒惰、实现自律这么困难？如何科学地、基于自我关怀地开展自律？今天，我们就来聊一聊这个话题。
01.
为什么实现自律如此困难？
首先，我们对自律和懒惰的关系往往存在误解。
当我们这样去理解自律和懒惰的关系时，往往会产生一个重大误解：
但是，当我们真的这样去做的时候：
于是我们迎来了又一次的“自律失败”。
为什么会这样？这是因为，很多人自律的动机其实是对自我（ego）的虐待。
在精神分析理论中，我们的人格结构被分为三层：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。
在童年早期，超我是严厉且具压迫性的。如果个体的人格发展比较顺利，来自超我的迫害感就会逐渐消失，超我也会变得灵活（Basham et al., 2016）。但是，如果个体在童年早期受到了来自父母、同伴、老师或其他权威者过多的指责与评判，超我的力量可能会发展得过于强大，从而形成“虐待性的超我”。
具有“虐待性超我”的人看似自律，其实是在自虐。
Ta们往往会过度地以外部的规范和准则对自我进行评判（constant judgment）和约束（Vaknin, 2003），不停地指责和贬低自己，对自尊造成伤害。
在这种情况下，ta们其实是被迫在保持自律；因为一旦失败，ta们的自我就会被那个虐待性的超我“惩罚”，从而陷入深深的羞愧和自我厌恶。
所以说，觉得自律非常困难，越想自律越被懒惰打败，可能是因为你陷入了“自虐式自律”。这种自律是不够健康的，也往往很难持续。
相对地，超我发展良好的人能够与自我形成良性互动。对于ta们来说，自律不是消灭懒惰，而是意识到偷懒的愿望和目标实现之间的冲突后，主动做出的选择。因此，ta们能够发展出真正健康的、可持续的自律。
02.
真正健康的自律是什么样的？
健康的、可持续的自律，应该是基于自我关怀（self-care）的自律。
比起因为自虐而自律的人，那些基于自我关怀而开展自律的人，是因为想要鼓励自己实现目标而主动在追求自律的状态。在自律的过程中，ta们不会轻易陷入自我否定，而是可以不断进行积极的自我对话，肯定自己的努力。
健康的自律也是灵活的、适度的，因为人们能够根据实际的生活情况调整自己实现目标的途径，在疲惫时也能够照顾好自己、允许自己休息。
不难看出，对于健康的自律者来说，内心的自律小人并不一定要彻底消灭懒惰小人，而是可以管理好懒惰小人——看到它的需要，给它事先规划出来的“懒惰时间”，在其中尽情放松。
03.
如何科学地开展健康的自律？
基于自我关怀，设置合理且具体的目标。当我们以自虐为动机开展自律时，难免会给自己设置一些绝对化的、脱离现实情境的目标。比如，“三个月之内瘦10斤”、“每天读一篇好文章”、“每天11点上床睡觉”，等等。
而基于自我关怀开展自律，意味着我们从设置目标开始，就需要将自己的身心健康状态、生活状态等方方面面纳入考量。
举个例子，你想要在三个月内瘦10斤。但你平时工作很忙，又累又没时间运动。那么在设置目标时，比起直接塞给自己一个量化指标，你首先应该做的是去观察，在当前的生活状态下，你每天可以降低多少热量摄入、运动多长时间。
在了解这些之后，再去详细设置每周的饮食目标、运动目标，你就更能够在关怀自己的基础上保持自律。
2. 梳理可能存在的诱惑，为自己提前规划“懒惰时间”。
设置好目标后，我们还需要梳理有哪些内、外部的诱惑，可能会让我们容易“犯懒”。
在梳理清楚自己可能面对的诱惑之后，你可以提前规划“懒惰时间”，允许内心的懒惰小人得到暂时的满足。
事实上，规律地吃大餐、不运动，也是一种自律。
3.
练习积极的自我对话（positive self-talk）。
想要更健康地开展自律，肯定、鼓励自己是很必要的。多项研究表明，积极的自我对话可以帮助我们减少压力、提升自信心和修复力（Mead, 2020）。
你可以试着为自己“量身定做”一些积极的自我对话。比如：
当我们真正能在自我关怀的基础上开展自律时，自律就不再是某种对懒惰的道德压制，或是对自我的某种刻板约束，而是我们主动选择的、愿意继续下去的生活方式。
是以引领我们走向自由。
以上。
References：
Basham, K., Byers, D. S., Heller, N. R., Hertz, M., Kumaria, S., Mattei, L., ... & Shilkret, C. J. (2016).Inside out and outside in: Psychodynamic clinical theory and psychopathology in contemporary multicultural contexts. Rowman & Littlefield.
Mead, E. (2020).What is Positive Self-Talk?. PositivePsychology.
Strachey, J. (1961).The Standard Edition of the Complete Psychological Works of Sigmund Freud, Volume XIX (1923-1925): The Ego and the Id and Other Works,1-308.The Hogarth Press and the Institute of Psychoanalysis, London.
Vaknin, S. (2003).Malignant Self-Love: Narcissism Revisited. Narcissus Publications.
