你是否遭遇过下背部疼痛问题？研究表明在全球各地下背部疼痛都是造成残疾的首要因素之一，更有意思的是大部分背部疼痛并不是由于关节炎或其它严重的病理状况引起的，相反，它通常是由于不良的体态、不正确的睡姿和其他生活习惯所导致异常压力或紧张而引起的。下面向大家推荐一些能够改善下背部疼痛的睡眠姿势，如果您有下背部疼痛的问题可以尝试一下。
1.侧卧睡觉时在双膝之间夹一个枕头
如果您在仰卧时觉得背部不适的话，可以试着侧卧睡觉。
A.将左侧或右侧肩部贴于床垫，同时使身体一侧也贴于床面。在双膝之间放一个枕头。
B.如果腰部和床垫子之间有间距的话，可以考虑使用一个小枕头以增加支撑。
C.无论您是使用一个还是两个枕头，都尽量不要只睡在同一侧，这样长期下去容易导致肌肉失衡甚至脊柱侧弯等问题。
这一睡姿有哪些益处呢？侧卧睡觉并不会有显著的益处，关键在于双膝之间的枕头能够提供支撑，有助于使髋关节、骨盆和脊柱保持更佳的排列。
2.像婴儿一样侧卧睡觉
如果你有椎间盘突出的问题，那么可以尝试像胎儿一样侧身蜷着睡:
A.仰卧，然后轻轻侧身翻身。
B.膝关节向胸腔的方向屈曲，躯干向膝盖的方向弯曲。
C.注意要不时地换边，以防止双侧不平衡的问题。
这个姿势有什么帮助?椎间盘是两个相邻椎骨之间的软骨。椎间盘突出是指椎间盘的一部分从正常的间隙中突出，引起神经疼痛、虚弱无力等问题。使躯干屈曲成胎儿的姿势可以打开椎骨之间的空间。
3. 俯卧睡觉时在腹部垫一个枕头
俯卧睡觉其实对背部疼痛的问题是不利的，这样的睡姿可能会增加颈部的压力。
但是如果您习惯俯卧睡觉，那么可以尝试这样做：
A.在骨盆下方和下腹部放一个枕头以释放一部分背部压力。
B.根据自身感觉，自我判断这一睡姿是否舒适，再决定是否需要在头下方垫枕头。
这一姿势有哪些益处呢？对于椎间盘突出问题的患者而言，可能选择这一姿势睡觉最有利，因为放枕头在腹部下方有利于释放椎间盘之间的压力。
4. 仰卧时在双膝下方放一个枕头
对于一部分人而言，可能仰卧睡觉有利于缓解背部疼痛：
A.仰卧于床面
B.在双膝下方放一个枕头，将脊柱保持自然中立位。枕头的作用非常重要——维持下腰背部的曲度。
C.也可以尝试在背部放一个小的毛巾卷以增加支撑。
这一姿势有何益处呢？当我们选择仰卧睡觉时，身体的重量是均匀地分配在身体最宽的部位，因此对压力点施加的压力就更小，脊柱和内脏也能保持更好的齐性排列。
5. 平躺睡觉
你觉得躺在躺椅上舒服吗？尽管对于下背部疼痛患者而言这一姿势不是最好的选择，但对于脊椎滑脱症而言这一姿势是有利的。
可以考虑买一张可调节的床，这样就能在睡觉时保持最佳的排列和支撑方式。
这一姿势有何益处呢？脊椎滑脱症是指上一节椎体与下方椎体脱离而向前移位，倾斜睡觉可能对背部有益，因为它在你的大腿和躯干之间形成了一个角度。这个角度有助于减轻脊椎的压力。
注意：良好的关节排列是关键
无论选择什么姿势，使脊柱保持合适的排列方式是关键，尤其需要关注耳朵、双肩和髋关节的对齐排列。
我们在睡觉时，身体和床之间的空隙可能会拉伤肌肉和脊柱，可以用枕头来填充空隙以减少这种压力。
在床上翻身时要小心，我们在做扭转和旋转运动时也可能会使关节排列不齐。需要把身体作为一个整体来运动，保持核心紧绷收缩，当我们翻身时，将膝盖靠近胸部会很有帮助。
如何选枕头？
枕头需要支撑头和颈部，并帮助支撑脊柱的上部。如果您是仰卧睡觉的，你的枕头应该完全填满颈部和床垫之间的空间。如果你是侧卧睡，试着用一个较厚的枕头，让你的头和身体的其他部位保持在同一直线上。无论什么情况，都不要把枕头放于肩部下方。
对于习惯仰卧睡觉的人而言：您最好选择较薄的枕头和底部有额外衬垫来支撑颈部的枕头。记忆泡沫是一种很好的材料，水枕是另一种选择，它能提供稳固的、整体的支撑。
对于习惯俯卧睡觉的人而言：您应该尽可能使用最薄的枕头，或者根本不用枕头。可以试着抱着枕头侧身睡，会让您感觉到有什么东西贴着你的胃部，同时帮助身体的其他部分对齐排列。
注意要每隔一年半左右就更换一个枕头，枕套是一种比较好的屏障，但是枕头上仍有许多霉菌和尘螨。
如何选择床垫？
床垫的选择也很重要。医生会比较建议下背部疼痛的患者选择相对硬一点的床垫，但是最近的调查显示使用过硬的床垫的人睡眠质量最差。太软的床垫对关节排列没有太大帮助。
条件允许的话，试着选择一个中等硬度的床垫，由高质量的内弹簧或泡沫制成。也可以通过在顶部增加一个记忆泡沫床垫来改良内弹簧床垫。
在店里短暂地试了几分钟之后，可能很难确定床垫是否真的合适。有些公司会让你在一段时间内测试床垫，如果不适合您的话，就可以退掉产品。
可以在床垫下面放一个胶合板来试试相对结实的床垫对你是否有帮助。也可以把床垫放在地板上，看看减少弹簧的运动是否有助于缓解疼痛。
其他建议：
有一些其他的方法可以在晚上更好的休息，缓解背部疼痛：
给自己制定一个睡眠时间表，不过设定规律的作息时间可以帮助身体进入更自然的睡眠模式，每晚保证8小时左右的睡眠。
睡眠不规律的话，可以在就寝前30-60分钟选择两种舒缓的活动，帮助大脑进入一个放松的状态。
可以洗澡、做一些温和的瑜伽、阅读或做一些简单的手工。不要喝含咖啡因的饮料，比如咖啡或其它兴奋剂。如果习惯喝的话，尽量在中午之前喝完最后一杯。
在早上或下午进行一些大强度的运动，睡前进行激烈运动有可能会提高肾上腺素水平以及体温，这两个因素会使人难以入睡。
希望通过本文的建议，能够在缓解您背部疼痛的同时提高睡眠质量。
