肩关节过紧会造成颈部、背部和上半身出现疼痛或僵硬，并且会限制你的日常活动。肩关节可能由于压力、紧张或过度使用而感到紧张和僵硬。久坐不动、不正确的睡姿和损伤也会导致肩关节紧绷。不良的身体姿势和失调的关节排列也会产生一定的影响。本文会向大家介绍一些消除及预防肩关节紧张问题的方法。
一、肩关节12种拉伸方法
有规律地对肩关节进行拉伸放松以及加强肌肉力量是很重要的。释放体内的压力也可以改善整体健康。
这些拉伸运动有助于增加灵活性，扩大活动范围，预防损伤。当我们的力量和灵活性得到提升之后，就可以增加练习的组数。
1.肩部上抬练习
a. 站立或坐立时，将双臂放于体侧，背部挺直，慢慢地将双肩向耳朵的方向上抬。
b. 保持几秒钟。
c. 慢慢地将双肩向下放。
d. 重复练习5次。
2.肩关节环绕练习
a. 在站立或坐立时维持良好的姿势。
b. 将双肩向上、后、下转动。
c. 重复练习10次。
d. 然后将双肩向上、向前、向下转动10次。
3.侧耳贴肩练习
a. 坐立时保持脊柱直立，将头部向右肩方向倾斜。
b. 尽可能使耳朵贴向右肩，同时不要拉紧或抬起左肩。
c. 可以使用右手辅助拉伸，轻轻地将头向下压。
d. 保持拉伸30秒左右。
e. 反方向重复动作。
4.下颌收缩练习
a. 坐立或站立时保持头部、颈部和脊柱呈直线排列。
b. 尽可能地在不过度用力的情况下将下颌向前伸。
c. 然后将下颌向回拉向喉咙和颈部。
d. 重复练习10次。
5.交叉手臂拉伸练习
a. 把左臂交叉放于约胸前的高度。
b. 右臂扶住左臂的肘部。
c. 拉伸肩部，保持面部朝前。
d. 保持拉伸30秒。
e. 换另一侧重复动作。
6.站立摆臂练习
a. 站立时将双手放于体侧，掌心朝向身体。
b. 向前摆动你的手臂，使手臂尽可能地抬高，肩膀不要上抬。
c. 将手臂向下放，然后尽可能向后拉。
d. 保持下半身静止。
e. 重复练习1分钟左右。
7.站立手臂上抬
?a. 双手握拳，放于髋关节前方。
b. 吸气时将手臂举过头顶，双手合并放于头顶上方。
c. 然后将双臂向下放回至起始位置。
d. 重复练习10次。
8.宽距离站立体前屈
a. 双脚开立宽于髋关节，脚尖朝前。
b. 双臂于背后交叉，使胸腔扩张。
c. 动员腿部肌肉，膝关节微屈。
d. 髋关节前屈，将双臂从头上方上抬，身体朝向地面的方向前屈。
e. 头部向下垂，下颌收向胸前。
f. 保持这一姿势30秒至1分钟。
9.猫牛式拉伸
a. 身体呈四足支撑姿势，双手位于双肩正下方，膝关节位于髋关节下方。
b. 吸气时，用空气填充腹部，抬头时使腹部下沉。
c. 呼气时使用腹部，将下颌收进胸腔内，尽量使脊柱拱起呈圆形。
d. 重复练习1至2分钟，尤其要注意自己的双肩。
10. 俯卧拉伸肩关节
a. 身体呈四肢支撑的姿势，双手位于双肩下方，双膝位于髋关节下方。
b.将右手抬起，慢慢地将右手穿过左肩的下方，掌心朝上。
c.将身体的重量保持在右肩上，将头部向左转，面朝左侧。
d.注意肩部不要下沉。
e.保持这一姿势30秒左右。
f.慢慢地回到起始姿势，换另一侧重复动作。
11. 反向祈祷式
a. 我们可以选择站姿或坐姿进行这项练习。
b. 将双手向后放，双手掌背相对，手指朝下。
c. 接下来试着将手掌立起来，将双手手指朝上。
d. 将双手掌按压在一起，肘部轻微向后，打开胸腔。
e. 保持脊柱伸直，维持这一姿势30秒左右。
12. 牛面式
?a. 坐立时将左侧肘关节拉向头侧，手掌向下贴向脊柱。
b. 右手将左肘向右拉，同时尽可能地使手掌沿着脊柱向下移动。
c. 如果您能够轻松地使右肘屈曲，那么可以尝试用右手抓住左手。
d. 保持这一姿势1分钟左右。
e. 换对侧重复练习。
二、肩关节紧张的原因
肩关节紧张可能是由于多种因素造成的，也包括年龄因素。我们很多日常活动会需要我们的身体向前屈曲，这样会拉到肩部、颈部和背部。我们还有可能因为长时间地坐在电脑面前办公、久坐不动或者背重物等活动对肩关节造成压力。肌肉薄弱、不良体态以及身体不良的关节排列也会引起肩关节紧张。在某些情况下，受伤或一些慢性压力可能也会加重肌肉的紧张度。还有一些隐性因素，例如：
·关节炎
·痛风
·红斑狼疮
·莱姆病
三、寻求医学帮助
如果您开始拉伸时感觉肩关节紧张的问题没有得到改善，还是出现持续性疼痛的话，或者在训练薄弱肌肉时有灼烧感，那么需要及时向医生咨询。医生可能会：
·帮您制定训练计划
·向您推荐物理治疗师
·开具处方药，例如肌肉放松或缓解疼痛的药物
·推荐热疗或冷疗，或者使用绷带、吊带限制关节活动
·情况严重的话，甚至需要手术治疗
四、预防方法
对于没有出现肩关节紧张问题的人，需要学会提前预防。保持规律的锻炼是关键。
·可以坚持选择游泳、瑜伽之类需要使用肩关节活动的运动。
·坚持补水，尤其是训练时。
·如果条件允许的话，可以坚持按摩，或者每天进行自我按摩。
·避免久坐不动的生活方式，要保持活力。
·保持良好的身体姿势和正确的关节排列，在进行日常生活活动时也注意姿势，如果久坐的话，尽量每隔30分钟就站起来活动一下改变身体姿势。
·学会减压。
