KY作者 / 罗勒
策划 / Ivan
插画 / Always
编辑 / KY主创们
在今天文章的开头，我想先和大家进行一个小调查：
如果你觉得自己最近，甚至是在更长的一段时间内出现了上述情况中的好几项，那么，你需要警惕，因为这说明你的压力水平已经比较高了（Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017）。
压力水平高，是否一定会带给我们负面影响？在生活中，我们也会观察到，有一些人虽然经受着较大的压力，但压力带给ta们的影响仍然是可控的；然而，另一些人则对压力更易感，在压力过大时甚至会情绪崩溃。
那么，为什么有些人更容易受到压力的负面影响呢？这其实主要与每个人应对压力的模式有关。今天，我们就来和大家聊一聊这个话题。
01.应对压力，我们有4种常见模式
但如果，一个人总是僵化地采用一种固定的模式去应对生活中出现的所有压力，那ta就很可能会被压力击垮。
02.是什么让我们应对压力的方式不够灵活？
心理学研究指出，父母在我们儿时采取的教养方式（parenting styles），对我们成年后应对压力的习惯模式有重要影响（Seltzer, 2015）。
临床与发展心理学家Diana Baumrind根据回应（parental responsiveness）和要求（parental demandingness）这两个维度，将父母对孩子的教养方式分为四个类型：
在这种教养模式下，孩子习惯于用“战斗”的方式获得自己想要的结果，包括试图战胜一切压力。然而，这可能会使ta们每时每刻都处于战备状态，始终无法放松地投入生活（Bergland, 2014）。
2.高回应低要求：“割草机父母”与总是逃避的孩子
3.低回应低要求：“缺位的父母”与“消失”的孩子
在这种教养模式下，ta们习惯于隐匿于人群之中，既不敢表现自己、为自己争取，也不懂得逃离、避免伤害（Spiritual Self Help, 2017）。
ta们可能会难以觉察自身真实的感受和内在需要，甚至陷入空虚与无意义感；总觉得自己疲惫不堪、紧张忧虑，却不知道这种感受从何而来（Seltzer, 2015）。
4.高回应高要求：“直升机父母”与“服从”的孩子
在这种教养模式下，孩子在长大后面对压力时，只知道默默承担、听从他人的想法，还可能让渡自己的边界，最终不堪重负。
那么，如果你发现自己正受困于某一种应对模式，但又想要尽可能地摆脱压力给你带来的负面影响，应该怎么办呢？
03.如何更好地应对压力？
首先，你需要理解自己习惯的应对压力的模式，意识到在面对不同的压力情境时，你可以选择不同的模式去应对。尤其是，很多人都忽略了，自己在面对压力时，还有一种选择——暂时停下脚步，去休息、调整。
其次，一个人在多大程度上受到压力的负面影响，也与ta的生活方式密切相关。接下来，我们想与大家分享日常生活中的一些小方法，帮你更好地应对压力：
保持每天30分钟的运动
研究发现，一定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有一定的抑制作用（Parker-Pope, n.d.）。
Pinzone医生发现，一定频率的性行为与维持健康的血压水平有关。另外，研究者还发现，性生活，包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的释放，让人感到愉悦，缓解压力带来的紧张、不适感（Robinson, 2013）。
3. 尝试正念饮食（Mindfulness Eating）
压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望（Heaney, 2017）。临床医师Michael Finkelstein建议，为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食，你可以尝试“正念饮食”，它让你既品尝了食物也不至于影响自己的健康。
当你下次用“美食”给自己减压的时候，不妨尝试：
已有数据表明，正念饮食可以非常有效地抑制压力带来的暴饮暴食问题。
4. 练习动态冥想（Moving Meditation）
多项研究指出，在生活中练习正念冥想，能够有效降低压力与焦虑感（APA, 2019）。但很多人也表示，在刚开始接触正念冥想时，会不知道怎样集中注意力，于是就放弃了练习。
为了帮助大家解决这个问题，KY团队特别制作了两组动态冥想动作，通过用身体的动作配合呼吸，来帮助你更好地将注意力带回到呼吸和身体感受的变化上。（同时还能缓解肌肉酸痛哦~）
*以下动作由KY城市修行空间全职导师Stephen亲身示范，帮助大家快速掌握动作要领，避免受伤。
动态冥想辅助动作一
仰卧转臀
图片来源：KY团队
动作说明：
1.仰卧在地后，保持均匀缓慢的深呼吸，同时右膝盖带动右腿随着呼吸的节奏画圆，感受大腿和小腿在运动的感觉。
2.重复画圆多次后，用左手压住右膝，体会侧腰和大腿外侧的拉伸感，并保持6次以上深呼吸。每次吸气时可以把呼吸带到酸痛的部位，呼气时放松全身。
3.随后换侧练习。
常见错误：
肩膀和颈部没有放松时，会导致肩部突起、颈部受压。需要让肩膀放松贴至地面。
图片来源：KY团队
动态冥想辅助动作二
开胸扭转
图片来源：KY团队
第一步说明：
1.左脚单膝跪地，缓慢吸气并抬起双手，把呼吸带到肩部，觉察上半身的任何感觉，但无需做出任何评价。
2.缓慢吐气，将双手打开至水平，感受双手和肩部的拉伸感。
3.吸气，左臂向上，右臂放下紧贴身体，尝试闭上眼睛，把呼吸带到有拉伸感的地方。
4.缓慢吐气，再次将双臂打开至水平。
图片来源：KY团队
第二步说明：
1.缓慢吸气，将水平打开的两臂缓慢转至高举。觉察双手和肩部的拉伸感。
2.随后吐气，放下双臂。感受身体各部位的变化。动作结束。
3.重复以上动作后6～8次后，可换侧练习。常见错误：臀部肌肉不够用力时，会很容易导致膝盖内塌。需要臀部发力，让前膝保持垂直于前脚掌。
图片来源：KY团队
References：
American Psychological Association. (2019, October 30).Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.
Bergland, C. (2014). Chronic stress can damage brain structure and connectivity. Psychology today.
Heaney, K. (2017). When stress makes you fall asleep. Science of us.
Lock, J.Y., Campbell, M.A., & Kavanagh, D. (2012). Can a parent do too much for their child? An examination by parenting professionals of the concept of over-parenting. Australian Journal of Guidance and Counseling, 22(02), 249-265.
Parker-Pope, T. (n.d.). How to bebetter at stress. New York Times.
Prevention (2015). 10 silent signals you’re too stressed out. Prevention.
Putnam, L. (2015). Workplace wellness that works: 10 steps to infuse well-being and vitality into any organization. Wiley.
Robinson, K. M. (2013). 10 surprising health benefits of sex. WebMD.
Segal, J., Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, and causes. Help guide.
Seltzer, L. F. (2015). Trauma and the freeze response: Good, bad, or both? Psychology today.
Schmidt, N.B., Richey, A., Zvolensky, M.J., & Maner, J. K. (2008). Exploring human freeze responses to a threatstressor. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 39(3), 292-304.
Spiritual Self-Help (2017). The four‘stress responses’, and how they shape your emotional reactions to life.
Stress Stop (n.d.). Fight, flight or freeze response to stress.
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