一直以来，我都对各项运动上手都很快，但长久性不强。我喜欢变化多、比较有游戏规则的运动，比如舞蹈、打球。之前也有在健身房锻炼、找私教的经历，但是跑步、游泳、举铁对我来说都太无聊单调了，后来发现了钢管舞。这项运动对核心、上肢、柔韧都有比较高的要求，之前有朋友练习钢管舞，坚持一个多月线条就出来了，既有趣又有效，所以我就开始报班跟着老师系统地入门学习。
一开始的1-2个月，腹部和上肢力量明显加强，但形体还没有练出来，主要原因是饮食不太规律。因为在互联网公司工作，平时非常忙，午餐基本是订餐，油大而且不健康；对早餐我也从来不控制，主食+水果什么的基本不会限量，感觉体重和身材都到了瓶颈期，终于决定认真考虑调整饮食结构。
一次偶然的机会，在微博上看到了“口袋减脂营”，以小群体的方式，互相监督、每日训练与饮食打卡，完成一个为期28天的减脂周期。看看我的成效和收获吧！
一、28天的成效
体重上的数字变化：四个星期减掉了6斤。在很多疯狂减肥的人看来，这个数字其实并不多，但在形体上观感是很显著的。话说回来，我并非特别在意体重，最大的诉求还是希望“看起来好看”就好：肥肉太多的地方要减掉，该翘起来的地方要翘起来，该紧实的地方要紧实。
比较开心的事：至少做到了侧面不收腹能看到浮现的马甲线了，腰围也在减小，虽然大腿还是粗，但是有肉眼看不到的紧实感。
不满意自己的地方：因为腿和臀的练习量不够，导致整体上虽然瘦了（尤其是侧腰），但是屁股不翘，教练因此也提醒了要加强臀+大腿的训练。
开营前的第一天，要向教练提交身体数据（包括体重、三围、大腿和上臂围）以及正面侧面原图照片，随后每周六、日上交数据和照片。
第二周初
第二周中期
第三周
第四周结营交给教练的照片
结营当天去上Pole Combo课程照片
二、28天的学习心得体会
其实在开始减脂营前后，我的运动量都没有变化，甚至比休假那时候的运动量还有所减小——健身房没有再去，整个期间没有游过泳，在常规运动量不变的情况下，只是改变了饮食而已。所以我本人简直就是“三分练七分吃”的最佳案例，而且一旦养成了坚持的习惯，就会愈加坚持。
第1周 腹部力量唤醒训练+健康饮食适应
对于特别需要减脂但平时又不怎么运动的人来说，这周是对薄弱腹部力量的唤醒，所以第一周隔天一次的主体动作（比如卷腹和仰卧抬腿）轻轻松松就完成了，倒是消耗运动（间歇性有氧，比如登山跑）觉得特别累。常见的消耗运动还有开合跳、高抬腿等。
卷腹
仰卧抬腿
登山跑
开合跳
高抬腿
主体运动与消耗运动必须搭配进行，主体运动每组在15-20个，一定要做到3组以上才有效果；紧接着配合消耗运动，一定要30分钟以上，要么是30秒为一组x6-8组，要么同样是以每组20-30个为单位。
消耗运动后，会微微出汗，这时拉伸极其必要。教练要求每个部位的拉伸都要坚持在30秒以上，为了线条更好同时拉开韧带，我基本都保持在10个呼吸以上。
再说第一周的饮食。因为平时根本不做饭，所以对于新手来说，首次接触健康餐简直是痛苦的：每天要花至少2小时准备食材、炒菜、装盒，工作日下班之后要去上课，到家就已经十点了，十二点才把第二天的午饭晚饭放进冰箱是常有的事儿。可能光是做饭费掉的脑细胞和精力，就让我减掉两斤了吧……
第一周说的详细一点，因为这周身体心态上的感受和变化最大。健康餐的头两天，真的是：饿啊！虽然说每天只是比平常少了200-250大卡的热量缺口，但是少油少盐口味清淡了好多，一下子还真不适应。下午开始肚子咕咕叫的时候，拿出准备好的加餐——6颗草莓或6颗杏仁，排成一排看着都可怜，吃完完全不满足。不过除了坚持没有别的办法，想瘦还要享受，哪儿有那么美的事情！
第2周 臀部力量训练
依然是6天的训练日（周日休息），第2、4、6为消耗日（做有氧运动+拉伸即可），剩下的都是主体动作+消耗动作的循环训练。
这周主要针对臀进行敲打，经典动作都有：臀桥、深蹲、交替弓箭、撑地交替推后伸。
悬腿臀桥
杯式深蹲
交替弓箭步
撑地交替腿后伸
因为这是我的薄弱项，所以做的时候经常觉得累，间或会被自己的薄弱意志力打败，加上这周开始变得很忙，中间有偷懒。
第3周 胸部和核心的加强训练
开始加入平板支撑、跪姿俯卧撑等；消耗动作加入了Burpee。
收腹平板支撑
Burpee
第4周 继续练臀+状态调整
进行到第三周半的时候，就已经陆续有小伙伴不再坚持打卡了，但我还在坚持。到第四周刚开始的时候，感觉习惯已经渐渐养成。
首先，做饭轻车熟路，不需要经常查阅教练发的参考卡，知道什么食物可以提供什么样的东西，哪些只补充脂肪并没有营养，哪些是蛋白获取的来源，哪些GI指数高，哪些中饭吃，哪些晚饭吃，哪些加餐吃。其次，身体状态改善，运动时间和效率同时提高了不少。最重要的是，坚持了三周，根本没有理由不再继续坚持下去了。
三、让我骄傲的饮食成绩
遵循比例，减脂期间留下了200-250大卡的热量缺口。不多说了，直接上图吧。
四、减脂期间的运动
说说减脂期间的运动有哪些。
1体能练习
除了教练布置的循环训练，我也在训练室做一些体能、拉伸。倒立就是项很好的运动，可以促进血液循环，间接减少细纹，还能锻炼平衡感。不过这对上肢力量要求比较高，刚开始练习的时候最好靠墙训练。
2间歇性有氧运动
钢管舞
钢管舞已经在很多人的认知内，扭转了“形象”，是一种技巧性很高的健身运动，可以在短时间内塑性，加强核心力量。
但是也要忍受其他运动没有的痛苦，比如新手身上有淤青就再正常不过了。
还有空中瑜伽
3有氧运动
骑车上下班，偶尔晚上跑步5公里，这个真的视情况而定了。
五、写在最后
28天减脂营正式结束的时候，教练在群里和大家道别，还真有些伤感。互联网社群是个神奇的东西，把全国不同城市（还有另外在美的小伙伴）紧密绑定了四个星期，大家已经产生了如战友般的感情。还好，29天的时候我们依然在打卡。
有人说过这么一句话：“如果连自己的体重都控制不好，何以成功？”在与体重和体型，也就是与自己对抗的日子里，与其说学到了成功的秘诀，不如说学到了一些打磨自己的毅力和达成目标的正确方法。
“吃真正的食物，生命会自寻出路”，用健康的方式吃饭、睡觉、运动，想要的慢慢都会来的。
希望有一天，我能成为这样的女孩儿。
想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
