张博士注：记得2014年Michael Boyle先生第一次来华讲学时，我在现场听他的演讲，期间就多次提到了单腿训练，本文是其对单腿训练价值的详细阐述，包括单腿训练的分类和常见动作的详细分析，另外还对”单关节训练“进行了辩证分析，非常有价值的文章，翻译过来分享给大家，希望会对大家有所帮助！
跑步，从定义上来看，是一种单腿活动，是一系列的跳跃活动。这就能解释为什么纵跳能力与速度高度相关。跑步是简单的一系列的水平面内的跳跃。
上世纪九十年代初，像Vern Gambetta和Gary Gray这样的人开始给我解剖上的解释，我所能做的就是默默地听着。他们提出我们传统的双腿训练是有瑕疵的，在我们矢状面为主导的世界里是不切实际的。这是歪理邪说还是科学真理，让我们来思考一下。
力量训练已经并且还是在双下肢的基本矢状面进行的，然而许多年来我们上半身却总进行单侧的肢体训练并且我们一直在呼吁这是更优越的。比如我们所做的哑铃训练，哑铃卧推与哑铃斜推被广泛接受，哑铃划船也是一样。然而，单侧的下肢训练却不被赞成。跨步训练？弓箭步蹲？这些训练是给女孩子做的吧？
在1990年，我的反应是“你什么意思？为什么做单腿练习？为什么不做深蹲和硬拉呢？”单腿蹲或者只用体重完成弓箭步的想法可能对运动员有益，或者那些希望获得更多肌肉量的人，但对于我们来说，与许多人一样这是令人厌恶的。
只靠体重？你是来搞笑的吗？来吧，装上杠铃片，告诉我你能深蹲多少公斤！
不幸的是，这样想的人们认为训练归根结底就两个方面：解剖和生理。在过去的几十年里，我们的生理知识都没有很大的变化，但是我们对于现在叫做“功能解剖”的知识却有进步。功能解剖所呈现的概念引导我们该如何做功能训练。
我经常把功能训练描述为：应用功能解剖来训练。事实上我很尴尬的无法摆脱这个“功能”标签。人们看到我书的封面却不去读它，这是很典型的根据封面来判断一本书（译者注：谚语人不可貌相）。人们不是告诉我们不要这样做吗？
好的，这与T-Nation（训练网站）上普通的读者有什么关系呢？实际上这与读者有着很大的关联。单侧肢体训练是我们依据逻辑从功能解剖上衍生出来的训练方法。功能训练将会更好的促进肌肉生长更好的增加肌肉力量，因为功能训练用到了更多的肌肉。知道身体是如何运转的可以让我们发展和充分利用训练，不仅来训练我们的原动肌而且还能训练到稳定肌和中和肌。
现在大家明白了吗？我不是反对双侧的训练，我只是更提倡单侧训练。最近，我的队员几乎每天都在做奥林匹克举重练习，这是一个双腿的训练用来增加力量的。此外，我们至少每周一次练习颈前深蹲，但这并不是否定单腿训练对运动表现和增肌的效果，支持单腿训练的解剖证据仍然是压倒性的。
所以，我的运动员和许多做训练的客户都做很多的单腿训练。当我们关注前侧运动链时，我们不能忽视所谓的侧副系统，侧副系统包括臀中肌、内收肌和腰方肌。
当我们单腿站立时，比如说单腿蹲，我们用到三块我们做双腿蹲时不用的肌肉。我知道有人会说我们用到内收肌是因为膝关节在下降的时候向里收用到，其实并不是这样的，侧副系统的关键功能在于稳定，这些额外动员到的肌肉是稳定肌而不是原动肌。
此外，在所有的单腿练习里，体重都变为了阻力中更重要的一部分。
所以请看，功能训练就是：我们怎样使用肌肉，就怎样去训练肌肉。而上面提到的这些功能是不会发生在任何版本的双腿蹲训练中。在传统的双腿深蹲中，我们只是简单地加强基础原动肌而忽略了稳定肌。用骑车作比喻就是我们可能有很好的发动机但是我们轮胎却很差。
现在，我知道有很多读者会说：“我们深蹲练了好多年了，而且这样练确实有效。”好，这就是我不同意的地方，我们确实这样练了好多年了，但是我不敢肯定它是否真的那么有效。很多人都练了许多年深蹲，但是极少数人能做的完全正确。随便走到美国的力量房里去看看，我敢肯定不正确的深蹲者远比正确的要多。
至于“确实有效”这个部分，我也不敢苟同，如果我们这样练的特别有效，为什么会有那么多前交叉韧带撕裂患者和腰痛患者呢？我很相信单腿训练有助于预防膝关节损伤，而且可以作为改善腰痛的一项训练。双腿训练虽然能够提升双腿的力量，但是双腿训练却没有这种单腿训练额外的预防损伤的价值。
我还想表达的其他问题是：双腿力量与单腿力量不相关。我不想告诉你我见过多少个可以深蹲五百磅却一个单腿蹲起都完不成的运动员，事实是他们缺乏这种“功能力量”。
日常生活与运动中很少会有双腿同时落在地上的时候。事实上划船是唯一用到双腿的运动。在生活中，极少有用到双腿运动模式的时候。单腿训练的模式与双腿训练一样，有膝关节主导的训练和髋关节主导的训练。
针对前链或膝关节主导的单腿训练
所有蹲的变体都可以归为训练前链或膝关节主导的单腿训练，弓箭步，台阶踏步训练，分腿剪蹲，足尖剪蹲（保加利亚蹲），还有真正的单腿蹲（手枪蹲）都是针对膝关节的单腿训练。
这些训练的伟大之处在于不会影响到刺激到臀部和腰部，而传统的后深蹲就不一样了。真正有价值的针对膝关节的单腿训练是所谓的单腿无支撑训练（这种训练单独非常大）。
静态下无支撑的单腿训练包括单脚完成的单腿动作且没有向前和向后的活动。解释一下，弓箭步训练就存在重心的向前移与向后移，所以这个训练是有支撑的，因为不工作的脚与地面接触。
在无支撑单腿训练中，不工作的脚不允许触地也不允许接触到长椅之类的物品。真正的静态无支撑训练是各种单腿蹲的变化，如手枪蹲、平衡蹲等。
不久前，我还没有认识到区分静态无支撑训练与静态有支撑训练的必要性。体能教练Karen Wood却说服了我， Wood的理论合理之处在于有支撑训练对于无支撑训练来说存在功能性上的限制。换句话说，剪蹲和长椅单腿蹲（学名保加利亚箭步）不能达到真正单腿蹲的效果。越来越多的证据也指出髋旋转肌和臀中肌与膝关节过用损伤之间存在关联。在静态有支撑的训练中（保加利亚蹲、剪蹲等）髋旋转肌和臀中肌没有很好的被激活用来来稳定股骨。而在真正的静态无支撑训练中髋旋转肌和臀中肌不得不变得活跃来防止股骨旋转。
这个训练实质上是三维的虽然只产生了矢状面内的活动，但是稳定肌群不得不预防矢状面和水平面内的活动。任何静态无支撑训练都是三维的，因为稳定肌不得不作为我们所谓的抗旋转肌来工作。
事实上，无支撑单腿蹲训练可以动员到更多的肌肉。总之，如果你想找到训练更多肌肉的辅助练习并提升运动表现，快点儿忘掉腿屈伸和腿举，加入一些单腿蹲的变化动作吧。我保证如果你还不知道臀中肌在哪里的话，在第一次练完单腿蹲就肯定知道了。
针对后链或髋关节主导的单腿训练
髋关节主导的单腿训练有趣的地方在于，事实上这不仅是单侧下肢，甚至是个单关节训练。很多年来我们都听各种大师（包括我自己）讲单关节训练是在浪费时间。我们提倡多关节动作因为这样最经济有效。现在，我意识到了最重要的不是多少关节而是多少肌肉参与运动。那个“不要单关节训练”的说法过于片面了，我不喜欢侧平举和腿屈伸训练，因为这是单一的肌肉以一种非功能的方式运动，但是我喜欢单腿硬拉训练。
实际上单腿硬拉是一个单关节训练，是什么让它比腿屈伸和腿弯举训练更好呢？答案是工作肌肉的数量。最重要的不是运动关节的数量，而是在一个平面内做动作同时在另两个平面内稳定身体。
单腿硬拉是一个髋关节矢状面上的铰链运动，然而竖脊肌、下斜方肌、菱形肌必须工作来稳定脊柱和肩胛骨。髋旋转肌与骨盆稳定肌工作来稳定骨盆，保证在矢状面内的活动。
所以这样一个看似简单的单关节训练实际上是极其复杂的大量肌肉协同收缩的训练。此外单腿硬拉可以给予臀肌和腘绳肌施加更大的负荷，而减少腰背部50％的负荷，这是这个动作的另外一个优势。
现在我们再聊聊仰卧滑板腿弯举训练，这也是单关节运动，从生物力学的角度来看，有人会说这与俯卧器械腿弯举一样，然而从深层次研究，仰卧滑板腿弯举是一种更高级的训练。
为什么呢，在腘绳肌作用于屈膝时，臀大肌与腘绳肌不得不一起工作来使髋关节伸展。仰卧滑板腿弯举使腘绳肌在邻近的两个关节充分发力及协同伸髋又原动屈膝。
小结
这些听起来很复杂？我猜是这样的。很明显不是所谓的“单关节训练不好，多关节训练好。”但如果你是一个想要提升运动表现的运动员，一个想要降低损伤风险的运动员，一个想要练习小肌群的健身者，你不妨去试试单腿蹲、单腿硬拉还有仰卧滑板腿弯训练！
翻译：刘广达
审译：张魏磊
