孩子缺钙,哪些食物补钙效果好呢?

补钙真的很重要

孩子补钙这个事儿可不能马虎,因为它关系到孩子骨骼健康与身高,未来可能涉及到社交关系、职场发展等等社会问题。除了必要的户外运动外,咱更得谈谈营养饮食搭配的事儿。

钙是人体含量最多的矿物质,占到人体1.5%-2%。其中约99%在牙齿和骨骼中,剩余1%钙在软组织、血液和细胞外液中。

钙的作用非常重要,不仅构成了骨骼和牙齿,促进骨骼健康生长;维持神经和肌肉正常的活动;还参与激素分泌。维持体液酸碱平衡以及调节细胞正常功能等作用等

婴幼儿及儿童若长期缺乏钙和维生素D3,导致其生长发育迟缓,牙齿质量差。严重者导致佝偻病,出现0型腿、肋骨串珠、鸡胸。

中老年人特别是绝经女性由于激素变化,加速钙的流失,导致骨质疏松。

儿童老人都是容易缺钙的高风险人群,因此饮食补钙是核心。

钙的食物好来源

不同食物含钙量差别挺大的,不仅要考虑食物的钙含量,还得评价食物钙的生物利用率。

1、奶及奶制品。永远是排位第一的。吸收高、利用高。不选择它毫无道理的。

牛奶多喝,儿童青少年每天喝个500ml。老人喝个300ml。乳糖不耐喝酸奶同等量即可。奶酪奶豆腐等奶制品,不是每个地域人群都可以接受的,因为饮食习惯不同,加之奶酪等饱和脂肪太高,因此受到限制。

2、豆制品。吸收率仅次于奶类。永远是代替首选。选干不选稀,多吃豆腐干、豆腐皮、豆腐,少喝豆浆。杂豆钙也不错,例如红豆、豌豆等。

3、绿叶蔬菜。虽然植物含有较多的含磷类物质的草酸、植酸会影响蔬菜整体的钙的吸收率,但是我们可以通过焯水的方式丢失大部分的磷,保留住钙,增加吸收。这算是补钙好的方式,尤其对于绿叶蔬菜。如菠菜。

钙的小误区

值得一提的是很多人认为的骨头汤和虾皮,虽然他们永远都是钙含量第一的食物,但是经过试验证实,他们的溶出率实在低的不值一提。有实验发现一斤(500g)骨头汤仅含钙3mg左右。与动辄几十个甚至上百个毫克的奶制品豆制品比,简直是天壤地别。建议别做这类徒劳,想喝可以,只是补不了钙而已。

还得简单说下,通过户外运动,真的好事。既能增加骨骼代谢,促进骨骼健康,又能合成维生素D3促进钙吸收,还能提升心肺功能。运动能一举多得。