心理学支招:如何在春节吃好喝好还不胖?

新闻事件:

传统新春佳节到来,面对丰盛的宴席,面对亲朋好友的热情,饮食容易失控,“每逢佳节胖三斤”、“明天开始减肥”(明日复明日,脑补朋友圈晒美味佳肴)等等屡见不鲜,小编也是十分担心自己的体重:“如何在吃好、喝好的同时还能控制好自己的体重、不长胖呢?”念念不忘,必有回响,这不,从心理学实证研究中取得真经后就来分享给大家了,妈妈再也不用担心我会吃太多长胖啦!

心理解读:

准备好吃大餐了吗?还记得你今天都吃了什么吗?还记得你咀嚼食物时的感觉或味道吗?

“吃”有时候已经变成了一种自动化的行为,而这非常容易导致后知后觉——吃撑了!每次都追悔莫及却依然反反复复?这是病,得治!我有“药”,你要试试吗?

这味药便是近些年在心理学界火得一塌糊涂的“正念(Mindfulness)”,到底什么是正念?跟吃吃喝喝又有什么关系呢?关系可大了!正念是对当下所发生一切的全部觉察,不进行任何判断取舍。简单来说,正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。它的应用领域非常广泛,通过正念训练可以帮助人们缓解压力、痛苦和疾病等。今天我们主要介绍的是正念饮食(Mindful Eating),即用正念的方式饮食!比较正式的正念饮食练习是:食物入口之前,细察食物的颜色、形状、气味;食物入口后,先不咀嚼,而是细品食物的质地、温度、口感;咀嚼食物时,感觉口中唾液的分泌、吞咽的冲动、食物被咀嚼时食物本身形状、质地、口感等的变化,同时也关注头脑中时刻涌现的情感和念头。

那在春节、在假期应该如何简单又正念地吃呢?主要有以下三个关键点:

一、觉察要吃的食物

美国康奈尔大学的一项研究表明,吃自助餐时餐盘里获取的65%的食物都是因为人们先看到了它们,而当发现自己真正喜欢吃的食物时,盘子里的空间已经很小了,于是第二次就会拿更多,从而导致了过度饮食。因此在开吃之前浏览一下所有的菜肴,大概知道自己要吃什么,就可以避免先吃了许多仅用来饱腹而非自己确实想要品尝的食物了。不过,很多宴席可能不是一次性把食物都摆放出来,而是一盘一盘地上菜,那么就需要你觉察、衡量一下每次所吃食物的量,可不要才上了两三盘菜就把自己喂饱了呀!

二、放慢吃的速度

正念饮食很重要的一点就是对速度的控制,狼吞虎咽不仅显得粗鲁,也会导致饱腹感的延迟,从而饮食过量。有研究证实使用非利手吃饭可以减少30%的热量摄入,尤其是用叉子或调羹时,比如右利手的人用左手喝汤等,速度肯定比使用右手慢一些。在餐桌上,还可以通过有意识地多咀嚼几次再吞咽,时不时地放下筷子再咀嚼或聊天,面对食物微笑等方式暂停或减慢自己吃的速度。

三、专注于吃的行为

试着回忆一下坐在电视机前吃饭、吃零食的你和仅仅坐在饭桌上吃饭的你?是不是前者最终吃了更多的食物,尽管速度或许慢了很多?还有跟朋友聚餐边吃边聊通常也会比自己一个人时吃得多,那是因为在注意力被分散的时候,人会不知不觉地不停地吃!正如我们前面说到的,吃可以是一种自动化的行为。因此,吃饭就吃饭,尽量不要边吃边看电视、玩电脑或聊天(聊的时候可以放下筷子)等。此外,研究表明站着吃饭会多吃5%的食物,同看电视一样,站立也会分散注意力,因此,要坐着吃饭啊。        

不妨花2秒的时间缓缓坐下,浏览一下饭桌上的所有菜肴,当你吃东西时,集中全部注意力,并故意减慢这个过程,试着像科学研究者,充满好奇地、客观地、不加判断地去观察食物和自己的身心状态。多练习几次,你可能会发现:尽管吃的可能少了,但你更喜欢吃东西了,因为你知道了你身体真正的需求。

除了以上这些简单实用的方法,假期的你也可以在兜里备一些无糖薄荷,研究表明薄荷可以帮助人们抑制食欲(天啊,怪不得很多需要等位的自助餐厅都免费请我们吃薄荷糖!!!),而且薄荷还会让嘴巴消磨时间,避免嘴不停地想吃东西。此外,饭后散步也是非常值得推荐的,既然是放假,就没必要流汗或做高强度的有氧运动,20分钟左右轻松愉快的散步就能帮助你降低假期饮食的负担,所以饭后记得拉上亲朋好友一起出去散步,还能增进感情呢。小编特别提醒,不要边走边玩手机,否则即使肩并肩,依然是世界上最遥远的距离啊!

        (王分分,祝卓宏)

了解更多:

Albers, S. (2015). 50More Ways to Soothe Yourself Without Food: Mindfulness       Strategies to Cope with Stress and End Emotional Eating.New Harbinger   Publications.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L.M., & Corsica, J. A. (2014).   Mindfulnessmeditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and    weight loss: a systematic review. Eating behaviors,15(2),197-204.

新闻来源:沪上“富贵胖”越来越多 春节如何吃出健康https://www.cssn.cn/gd/gd_rwhd/gd_zxjl_1650/201602/t20160202_2856002.shtml


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