对于不晒太阳或者生活在冬天北半球的人，建议每天吃10微克维生素D，VD 3活性的，相当于400IU国际单位的量；65岁以上15微克；另外11到14岁是一生钙建议日摄入量最大的阶段，1200毫克。
如果膳食达不到，要吃营养素补充剂：钙、VD3 。VD在肝脏，高脂肪深海鱼如新西兰帝王鲑，挪威三文鱼，沙丁鱼，秋刀鱼等，强化VD 的牛奶，普通牛奶，强化VD 的谷物（有点废话，国内很少），这种脂溶性维生素在植物里就别指望了。
对于维生素D ，面部防晒，裸露四肢每天晒半小时能get 足。夏天多晒，VD 会储存在肝脏里，冬天晒不到，就能用到。你夏天不晒，弄一身防晒霜，又不吃肝脏和深海鱼，不喝奶，中国人，尤其是所谓的爱美怕晒女性，都缺VD 。VD 还能帮助钙转运，这个缺乏，直接导致钙不能吸收。
猪肝食用量：每周三次，每次四五片。
鸡肝鸭肝等：每周三次，每次半个鸡蛋大小。
强化VD 牛奶或者普通牛奶：每天300到500克。
深海鱼：每周三次，每次一个手巴掌心。
每天1000毫克钙的get 方法:500克牛奶＋两大把深绿叶菜＋一巴掌豆腐。每周三次芝麻酱拌菜，三次紫菜虾皮汤。
达不到这个量，建议吃营养素膳食补充剂。
