【原创】微专栏:最正确的午睡“姿势”

人为什么要午睡

      不少人午餐后会出现昏昏欲睡感,一方面是由于经过一上午精神高度集中的工作和学习,餐后精神放松,身体各种兴奋性激素分泌减少,导致脑内兴奋性递质减少,大脑活跃度下降,出现“困乏感”;另一方面,由于午餐往往较为丰盛,餐后胃肠道会充盈大量血液用于支持胃肠蠕动及消化液分泌,这时候大脑中血液供应会相应减少,神经活跃程度下降,出现“困乏疲倦感”。

此外,研究发现除了夜间睡眠,人们在上午9时、中午1时和下午5时,也有3个睡眠高峰,尤其是中午1时的高峰较明显,因为白天的睡眠节律容易被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖,所以,有些人白天并没有困乏感。然而,一旦此类外界刺激减少,如午餐后,人体白天的睡眠节律就会显露出来,从而出现“昏昏欲睡感”。

我国大约有39.3%的人群有午睡的习惯,大部分人午睡时间控制在1小时之内,而大约有8.9%的人群午睡时间在1小时以上。

午睡可使身体更加健康,被很多专家形象的比喻为“健康充电”。其原因在于,有效的午睡能够明显缓解日间紧张情绪,调节自主神经功能,调节内分泌功能,而人体的血压、心率、血糖、消化道功能均与自主神经功能及内分泌功能相关,良好的自主神经功能和内分泌功能,可使身体机能更加优化,进而减少多种慢性疾病的发生率。

研究提示,午睡可降低冠心病的发病率;可明显降低女性高血压的发生风险,尤其是绝经前女性;正确的午睡可提高下午和晚上的工作效率,提高记忆力和创造力。目前所提倡的地中海生活模式,合理的午睡是其组成部分之一,可有效减少多种慢性疾病的发病率。

是不是人人都需要午睡

午睡虽好,但也不是人人都需要午睡。对于长期无午睡习惯的人群,偶尔的午睡反而会增加午后嗜睡感,甚至影响午后正常工作;对于某些夜间失眠人群,日间睡眠反而会影响夜间正常睡眠;因此对于这部分身体条件好、夜间睡眠充足人群,不午睡也不会影响身体健康,可适当减少或不进行午睡。

此外,很多人午睡具有一定季节性,多数人在炎热夏季选择午睡,一方面减少炎热夏季外出活动,减少中暑机会,另一方面夏季日照时间延长,午睡后有更加充足的精力应对日间活动。但是不同季节的午睡,对人体获益并无差异性,什么季节选择午睡,可根据自身习惯和时间进行合理安排。

午睡的正确打开方式

随着时间延长和睡眠深度增加,人的睡眠分为1-4期四个不同阶段和快速眼动期。其中,第1期为入睡期,第2期为浅睡期,第3期为中度睡眠期,第4期为深度睡眠期。

1-4期睡眠不断加深,睡眠脑电波在不断地变化——快波逐渐减少,慢波逐渐增多,睡眠2期开始出现慢波,睡眠3期出现约30%-50%慢波。但在到达快速动眼期,脑电波反而出现增快、活跃的表现。研究提示,在浅睡眠期即1-2期是大脑皮层充分休息期,在3-4期则出现大脑皮层功能抑制。很多人发现,午间短睡后精力比较充沛,而午睡时间较久后反而下午会出现精神状态不佳的情况。这是因为包含较多慢波的午睡会增加个体觉醒后的睡眠惯性,而短时午睡中慢波成分较少,在个体觉醒后睡眠体验较好。因此提倡午睡以短睡为主,时间约在半小时左右,如果午睡时间太久进入深睡眠期后再觉醒,反而起不到“解乏”的作用。

午睡应该采取什么样的睡姿呢?如果有充分条件,建议采取卧位睡眠,卧位睡眠可使全身关节、肌肉及消化道放松,无局部压迫,睡眠质量会较高。

职场年轻人往往工作场地有限,无法保证卧位睡眠,很多人采取趴在办公桌上的方式午睡,这是不科学的。因为趴着午睡一方面压迫眼睛,短期危害表现为睡醒后视物模糊及变形,长期危害则包括视力受损及青光眼等。另一方面趴着睡眠挤压肠胃,肠蠕动变慢或受阻,长期趴着午睡将会影响肠胃消化功能,出现消化不良、肠胀气等情况。

此外,趴着睡眠还会影响上肢的血液回流。尺神经、桡神经这类较为表浅的上肢神经,受到直接挤压可能导致血液供应不畅,致使神经受损,轻者出现睡醒后胳膊麻木、刺痛感,重者还会出现神经麻痹,如胳膊抬不起来。因此,对于趴着入睡的人群,建议垫松软颈枕或抱枕,避免对上肢和面部的直接压迫。

还有些人选择坐位头后仰的姿势午睡,我们对这种午睡姿势也不提倡。因为在入睡后全身肌肉张力减低,颈肌肌肉张力同时也减低,直接坐位靠在椅背上午睡,头部会不自主侧屈或前垂,易出现颈部肌肉劳损即“落枕”。有时可能会出现压迫气道导致呼吸不畅、睡眠中低氧情况,甚至压迫颈内静脉导致头颈部静脉回流不畅的情况,长此以往有导致颈椎病的可能。因此如选择坐位午睡,建议佩戴环形颈椎枕,以固定入睡后头位,避免出现上述情况。此外,午睡应避免直接吹风或吹空调。在入睡后人体肌肉松弛,全身毛细血管扩张,且人体免疫力下降,直接吹着冷风午睡易导致感冒,甚至还可能造成面神经麻痹,俗称“面瘫”,因此入睡时要注意保暖。

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