俗话说，一日之计在于晨，起床后的早餐时间是一天中最精华的时间。尤其对于成长中的孩子来说， 一顿丰盛又健康的早餐，一家人共进早餐的欢愉时间，妈妈的爱和清晨的第一缕阳光一起温暖着全家人。
儿子的早餐是我每天必做的功课之一，当然也不忘分享朋友圈和微博，希望能够带动更多家长，互相学习，互相成长。也因为是营养师这个身份，所以很多家长会问我如何能调配好孩子的早餐，那么，今天就和大家分享点干货。
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先说说不吃早餐对孩子的危害
1.反而易发胖：这个道理很简单，不吃早餐，孩子饿了一上午，那么到中午的时候，必然狼吞虎咽，且不说消化能力是否能承受，就从量上也远远高于中午本该吃的分量，时间一长，孩子胃口被撑大，那么每餐摄入都是超量的，从而造成全天能量过剩，肥胖也就成了水到渠成的事情。而我们都知道，肥胖是很多慢性病的诱因，糖尿病、高血压等等疾病，现在逐渐呈现低龄化的趋势。
2.影响孩子的学习能力：有研究发现，吃营养充足的早餐可以改善孩子的认知能力。因为我们的身体经过一晚上的代谢，是需要提供充足的营养物质来投入到新一天的工作、学习中的。尤其对于孩子来说，除了生长发育的需求高于我们成人，用来学习的大脑还需要葡萄糖来提供能量、其他营养素来支撑敏捷度。
举个不吃早餐的例子，有次儿子要做身体检查，需要空腹去医院采血，但正好赶上考试，于是决定考完试再去医院检查，所以儿子就饿着肚子去考试，结果出了校门便哇哇大哭，说肚子饿、口也渴，脑袋昏昏沉沉，完全没有发挥好自己的水平。因为儿子不吃早餐是偶发事件，所以体验有着很明显的对比性，而对于长期没有合理早餐习惯的孩子，可能只会觉得思维跟不上老师的进度，从而影响学习成绩。
3.易患消化系统疾病，甚至胆结石：正常情况下，我们一天的最后一次进食在晚上七八点钟，午餐时间是十二点左右，距离前一天进食已经过了16小时。在这期间肝脏不断分泌胆汁，不断沉积和储存。因为长时间没有进食，储存在胆囊里的胆汁浓度很高。长期如此，胆囊壁会吸收浓缩胆汁中的水分和盐分，造成过多胆固醇的析出，形成胆结石。
另外，空腹时胃肠道蠕动缓慢，而中午又开始大量进食，需要消化道消化很多食物，不得不加快蠕动，造成疲劳。长此以往， 很容易造成胃肠道动力不足、消化不良等问题。
营养充足早餐的基本原则
1.吃对种类
早餐必须包括的食物种类有四大类：主食类、蔬菜类、肉蛋类、奶制品类，其它如水果类、豆制品类及坚果类，妈妈根据情况搭配即可。既然是给宝宝做早餐，就要偏重儿童成长所需的主要元素：
B族维生素：处于生长发育中的儿童，较成人活动量大，所以要及时增加与热量代谢相关的B族维生素。其中维生素B1被称为大脑及肌肉的维生素，维生素B2在食物加工时极其容易损失。富含B族维生素的食物主要有动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。
钙：钙是儿童生长发育最重要的常量元素之一，儿童生长发育阶段必须摄入充足的钙，以保障儿童旺盛的骨骼生长需要。钙的食物来源：牛奶等。
DHA：DHA俗称脑黄金，对脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。DHA在人体中难以自身合成，但在大脑、视网膜、神经组织中却大量存在着。DHA有助于提高学习、记忆能力和视力。富含DHA的食物来源：紫苏油、亚麻籽油、深海鱼肉等。
2.吃对分量
早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%，一般吃到七成饱即可。饮食过量会增加胃肠的消化负担，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
3.吃对时间
早餐的最佳时间是7点到8点。身体经过一晚上的代谢，需要适时补充能量等营养素；另外，早餐与中餐间隔4~5小时为好，也就是说早餐最好在7~8点之间。
如何让早餐制作既快手又勾人
1.便捷小妙招
妈妈可以提前准备一些易于制作的食材，也可以在空闲时间自己动手为孩子包一些饺子、馄饨，早上起床后只要下锅一煮，或用面包为孩子做一个营养三明治，基本十五分钟内就可以搞定一顿美味的早餐了。
2.神器小妙招
妈妈可以准备各种可爱的餐具和制作工具，再加上一定的动手能力，基本就可以成就一顿玩趣早餐。将精心准备的食材用磨具做成各种造型、摆放在孩子喜欢的餐盘里，相信一定会让宝宝食欲大增。
3.菜单小妙招
对有些妈妈们来说，最痛苦的事情莫过于每天晚上琢磨第二天宝宝的早餐吃什么，我也经常为此纠结。这时，一份营养早餐菜单简直就是救命稻草。妈妈们可以根据菜单中的食谱，不用自己费心琢磨，便做出营养美味的高颜值早餐。我本人也会每天把我制作的早餐在微博和朋友圈分享，希望能和各位达人妈妈一起进步。
一周早餐举例
星期一：能量早餐
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星期二：成长早餐
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星期三：精力早餐
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星期四：趣味早餐
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星期五：甜蜜早餐
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早晨也是一家三口之间最好的亲子互动时光，作为妈妈，不一定能给孩子家财万贯，但可以尽你所能给孩子美好的早餐哦！
编辑：姚迪
（作者：王斌，国家公共营养师，国家高级营养讲师，专注于儿童营养健康领域，辣妈帮首席营养顾问，多家电视台节目嘉宾，原创作品，转载请注明出自知识就是力量）
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