锦囊一：储备食材要得当。节日期间储备食材原则上控制好源头，不过量囤积食物，以免食物变质造成浪费。储备食材要列明采购清单，按需备餐，既不丢项，又不过量。备足常用调味品，以免漏掉影响菜肴烹制口味；主食、蔬果购买3天的量，避免食物腐败变质；优选水产品、禽蛋类,其次是畜肉，少选加工肉制品，减少致癌物在体内蓄积；烟熏和腌制肉制品在制作过程中，燃料不完全燃烧时产生具有致癌性的多环芳烃会污染食物，经常食用增加患癌风险，因此不建议储备。
锦囊二：合理烹调讲质量。要想吃出健康来，烹调方式很关键，提倡能蒸煮炖的，不煎烤炸。过度烹调不仅容易造成营养素损失，导致摄入能量超标，特别是高温烹调及重复用油易产生一定量的反式脂肪酸，干扰必需脂肪酸代谢，不仅影响儿童生长发育和神经系统健康，还易增加成人患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。
锦囊三：三餐均衡要控量。食物选择要多样，做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2，提倡薯类替代部分主食；天天吃水果，每日推荐量200-350g，水果拼盘是不错的选择，不同颜色的水果营养价值存在差别，如紫葡萄、蓝莓富含花青素和类黄酮，有清除体内自由基、抗衰防老作用；增加豆制品摄入，豆制品是天然的植物性蛋白，可以与动物蛋白形成互补，提高营养价值。其含有丰富的大豆异黄酮，对雌激素有双向调节作用，可以延缓衰老；肉类要适量，鱼禽瘦肉每日推荐量40-75g，不要超量，从而降低肥胖、心血管病、结肠癌等发病风险；少吃生冷食物，以免引发肠胃不适。三餐要定时定量，避免早餐不吃，中餐滞后，晚餐过晚，或三餐并两餐现象，易引起身体代谢紊乱，体能下降。
锦囊四：烟酒茶糖分情况。春节招待宾客，少不了烟酒茶糖伺候着，而主动吸烟及被动均有害健康，烟草中的致癌物有可能随唾液或食物下咽到食管，造成细胞损伤，引起癌变；餐桌之上，饮酒限量，中国营养学会建议成年男性一天酒精限量为25g,女性酒精量不超过15g，具体折合量为，38度白酒50ml,10度红酒200ml,啤酒500m，需要注意，高度白酒有损食道粘膜，还易引起胃粘膜出血，对身体造成意外伤害，不建议饮用。喝淡茶，茶叶中含有抗氧化物质，其中茶多酚不仅有广谱抗菌及防龋齿功效，还具有增强细胞免疫功能，但茶也有兴奋中枢神经作用，因此不建议饮浓茶，特别是睡前不建议饮用。每日添加糖不要超过50克，最好控制在25克，糖果、甜点、甜饮料，尤其注意食物中的隐形糖，以免过量损伤牙齿，影响食欲，以脂肪形式储存体内，增加肥胖风险，甚至为糖尿病埋下隐患。
锦囊五：零食择优不超量。零食推荐选择牛奶、酸奶、水果及坚果。在这里重点强调一下坚果，坚果不仅不饱和脂肪酸含量丰富，还是维生素E的良好来源，但属于高脂肪、高能量食物，每日推荐摄入量25克至35克，摄入过量可引发肥胖；坚果一旦保存不当，易产生霉变，其所产生的黄曲霉毒素对人及动物肝脏组织有破坏作用，因此建议选择大品牌、小包装，新近生产日期且密封好的坚果类食物，开袋即食，低温保存，确保食品安全。
锦囊六：及时补水更健康。水可以促进人体新陈代谢，增强机体免疫功能，当缺水时，由人体干渴管理机制发挥作用，严格分配体内的水，大脑优先；消化过剩食物时才会产生口渴反应，喝水越少口渴感越迟钝，因此要科学补水，男士为每日饮水1700毫升，女士为每日饮水1500毫升；喝好一早、一晚两杯水，少量多次、主动饮水；注意水温，不宜过烫或过冷。卫生部专家表示，饮料与水不同，长期喝饮料对身体是一个脱水的过程，而喝水是一个补水的过程，故饮料不能替代饮水。
锦囊七：作息规律不走样。亲朋好友难得欢聚在一起，一旦玩嗨了，聊嗨了就很容易延时入睡，造成身体疲劳，精力不足，连续熬夜还容易导致人体生物钟紊乱，影响褪黑素分泌，损害人体免疫系统，增加患病风险。因此，建议不要打破以往作息规律，尽量保持每天8小时充足睡眠，最佳睡眠时间为晚上10点至清晨6点，这对促进机体健康有着至关重要的作用。
锦囊八：饮食卫生有保障。建议理性备餐，每顿饭菜尽量不剩，一旦剩下，要低温储存。研究表明,隔夜菜会产生亚硝酸盐，有致癌作用，为降低蔬菜中的亚硝酸盐含量，在烹制前可做焯水处理；注意案板卫生，生熟要分开；肉类要分区存放，避免造成二次污染；食材出现质量问题要果断扔掉，别怕浪费，以免肠道感染；外出就餐要选择信誉度高的餐厅，点餐以清淡为主，少点煎、炸、烤菜肴，多点拌、炝、蒸制菜肴，特别要慎选野味，降低食用风险。
锦囊九：强健身体无间断。适量运动的好处比比皆是，不仅可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，减缓认知力衰退，还可以调节心理压力和精神状态等等，如果您平日繁忙顾不上锻炼，何不借假期推行一个强身健体计划？实施运动计划非常划算，但需要注意的是，运动形式因人而异，确保安全适宜性；运动时长成人每周至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、快走、骑车、游泳等；由于正值北方冬季，运动时间建议选择10：00-15:00之间相应时段，可以达到有效晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收等目的；由于早晚温差较大，户外运动注意适当保暖，以免着凉感冒。
锦囊十：心情阳光身体棒。由于来自工作、学习及生活各方面的压力，让人们始终紧绷着头脑这根线低头做事，而假期正是卸下包袱，释放压力，舒缓身心的好时光，不妨约上三五亲朋好友一起出游，贴近自然，聆听音乐，享受美食等等，营造欢乐氛围，提升大脑中的多巴胺含量，给心情带来愉悦，让生命充满活力。
欢欢喜喜过大年，吃动平衡保平安。建议大家在满足味蕾、乐享美食的同时，拒绝让烧烤类、膨化类等垃圾食品充斥餐桌，更要避免毫无节制的暴饮暴食，使身体各脏器处于高负荷运转，造成体内毒素过量蓄积，诱发各类疾病。此外，根据个人所需，可合理选择但不依赖膳食补充剂，以弥补体内营养素缺失，从而更好地为身体保驾护航。
——“知道日报春节专题投稿”
作者：崔海侠
国家一级营养师
高级健康管理师
中央人民广播电台客座嘉宾
北京文艺广播客座嘉宾
中国网、奋斗期刊、文化中国、首都建设报、劳动午报、健康时报、保健时报、养生杂志、大众健康期刊等多家报刊媒体特约撰稿人
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