天气越来越冷了，除了流行性感冒等疾病高发外，心脑血管疾病也进入了高发季节。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，2012年我国18岁及以上成人高血压患病率为25.2%，也就是说，每4个成年人当中就有一个高血压！
了解高血压
正常人的血压随内外环境变化在一定范围内波动。由于遗传因素、年龄增加、饮食和生活习惯、疾病、药物及情绪等因素的积累，部分人群会出现血压居高不下的情况。当非同日多次测量血压超过120/80mmHg为正常高值，高于140/90mmHg时，即被临床认定为高血压。
高血压的危害很大，它是最常见的慢性病，也是冠心病、脑卒中等心脑血管病最主要的危险因素。长期的高血压可能导致心、脑、血管、肾脏等多器官的病变，甚至引起猝死的不良后果。
食盐与高血压的关系
在引起高血压的诸多因素中，“饮食和生活习惯”是最容易进行主动控制和预防的突破口。其中与高血压发病关系最密切的就是盐的摄入。很多研究都表明，长期高盐饮食会增加高血压发病风险。
中国高血压防治委员会（2013）在世界各国的研究成果上总结出：降低食盐的摄入量，可以降低血压。无论是血压正常的人，还是高血压患者，血压都随膳食盐摄入量增加或减少而升高或降低，其中50岁以上的人和家族高血压的人群更为敏感。
由于食盐引起血压升高主要是食盐中的“钠”发挥的作用，所以某些没有添加食盐，但本身含钠高的食物也应避免多吃。
让身边的“隐形盐”现行
按中国居民膳食指南（2016）的建议，成年人每天盐的摄入量应小于6克。根据2012年中国居民营养与健康状况监测结果，全国人民每日平均食盐摄入量为10.5克，远高于建议量。超过65%的成年居民超过6克/天的摄入量。
食盐
家庭烹饪中炒菜、炖菜、煲汤等都会用到盐，这盐虽然没隐形，但很多居民却对它没有量的认识。6克盐的量大概可以铺平一个啤酒瓶盖，平均到每餐，用量就很少了。
很多加工食品吃起来不咸，但加工过程中，都添加了食盐，比如挂面、面包、饼干等。这就要求消费者学会阅读食品标签里的“营养成分表”，计算其中的盐含量。
1克食盐=400毫克钠
1克钠=2.5克食盐
如图中每100克挂面中钠含量为1200mg,相当于3克盐。如果煮上二两面条，再撒点盐、拌点酱，恐怕这一顿的盐摄入量就超过了一天的摄入量。
酱油和酱
酱油和豆瓣酱等都是由豆类发酵制成的，发酵过程中加入大量的食盐，它们提供的盐量占据了中国居民膳食盐摄入量的20%左右。喜欢红烧、酱爆、蘸酱菜等重口味的人要尽量改变口味，多吃一些清淡的膳食。
鸡精和味精
很多人喜欢用鸡精、味精增鲜提味，其中含有的主要为谷氨酸钠、盐等，含有大量的钠。也会增加钠的摄入。
高盐零食
很多零食、佐餐、下酒菜，都是高盐食品，虽然量少，但也会不知不觉中增加每餐的钠盐摄入量。我在下表中例举一些：
由于数据来源为查表所得，与市场上的商品不能完全一致，我们在实际工作中也看到很多商品的钠含量远远超出表中的量，这就需要大家购买商品时一定要学会看食品标签，理性选择。
做到这几点，预防高血压
高血压是慢性代谢性疾病，很多时候与长期的饮食与生活习惯有关。也只能从每一天的饮食和生活中去预防。做到以下几点，帮助您远离高血压！
避免高盐膳食
减少饮酒或尽量不饮酒
避免抽烟、二手烟
增加体育锻炼、增强心肺功能
每天足量饮水（1500-1700ml）
规律作息、早睡早起、控制体重
保持心情愉悦、平静
编辑：胡小雨
（图片来自网络）
（作者：陆雅坤，首都保健营养美食学会副会长、国家高级营养师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量公众号）
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