为什么每天要喝一杯奶?

我们都知道每天要喝一杯奶,但未必知道这是为什么,具体该怎么喝。

每天喝一杯奶有什么好处?

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品。它能为我们提供优质的蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%,以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶中还富含钙,是膳食中最容易吸收的钙的来源。

酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体吸收,是膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌,对人体健康有益处。

每天一杯奶该怎么喝?

1.喝哪种?

首先,由于奶类有多种,如鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等,它们是可以相互替代的。如有些交通不发达的地方,喝不到低温的牛奶/酸奶,喝常温的牛奶/酸奶或者奶粉都是可以的,又如在草原、山区等地方,奶酪、奶皮等也是不错的选择。当然,对于乳糖不耐受(喝牛奶后腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等)的人来说,建议选择低乳糖的奶或奶制品,比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

其次,牛奶也有脱脂、低脂、全脂之分,由于脱脂奶经过脱脂工艺,在脱去脂肪和胆固醇的同时,把一些脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K)及一些有益成分(如共轭亚油酸、神经鞘磷脂)也去掉。同时,因为脂肪的减少,奶的风味和口感都会变差,不再那么饱满醇厚,奶香味也会变淡。因此,一般建议选择全脂奶。

当然,对于对于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群,以及喝奶较多(如每天2杯以上)的人来说,建议优先选择脱脂奶/低脂奶。

此外,还应注意含乳饮料(如营养快线、优酸乳)是饮料,不是奶,蛋白质含量在1%左右,营养价值比牛奶和酸奶都低,不在膳食指南推荐的范围内,不能代替牛奶或酸奶。购买时要注意看清食品标签。

2.喝多少?

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们每人每天一杯奶,或相当于300克液态奶的奶制品。具体可以按照下表进行换算:

3.啥时喝?

这些奶可以分配到一天中的任何时候,例如,每天早上喝一盒250毫升的牛奶(可与燕麦一起做成燕麦粥),下午再喝一杯酸奶(100毫升)。又如,早餐时吃2-3片奶酪,晚上喝一瓶牛奶/酸奶。

作者:刘萍萍,营养师&专栏作者