看营养成分表,6步法带你找到更健康的食物

2016-12-12 大糖       文图 | 大糖

大糖说之前大糖为大家介绍了碳水化合物计数(carb counting)的方法。我们学习了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那么如果我们在超市里买带有营养标签的食材时,我们完全可以通过阅读营养标签来估算碳水量,同时还能够通过简单的6步法来找到相对更健康的食物。


营养标签(Food label)

“营养标签”,又叫做“营养成分表”,是食物包装上提示营养素信息的表格。我们国家的《预包装食品营养标签通则》规定,预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值。

“4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠;“1”是指能量。

咱们看看下面这张图就是生活中最简单最常见的营养成分表了。除了刚才咱提到的“4+1”之外,还有一栏叫做NRV%。



NRV (Nutrient Reference Values) 是营养素参考值。这个值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)制定的。比如下面这张图能量一行对应的NRV%是29%,怎么理解呢?

我们国家能量推荐摄入量一般按照全天8400kj或者2000kcal来算,那么这份食物所含的能量2400kj占全天8400kj的29%。

你可以这样简单理解:吃了这样一份东西大概会占全天总能量的近1/3。

公式长这样:

2400÷8400=29%


什么是理想的“营养标签”

除了“4+1”的内容之外,其实我们希望能够得到更多的信息,帮助我们更加准确地判断食物更好地选择健康食物。
什么是更理想的“营养标签”?比如,像这样,我们先观察一下。

以上是一份糙米饭(195g)的营养成分表。我们发现这个表单更长了,比“4+1表单”多了很多内容。我们以糙米饭为例,教大家“6步法”读懂营养成分表。但简单的“4+1表单”省略几步按照类似的方法也一样能读,只是我们知道的具体信息相对就少了。.


6步法搞定营养标签

第一步:找食用分量,查看热量

上图糙米饭营养成分表里的食用分量(serving size)是195克,代表这张表里所有的营养素都是按照195克的糙米饭来算的。想一想你打算吃多少?如果分量不一样,咱做一个简单的乘法。比如如果我想吃400g糙米饭,那么我吃下去的热量大概会是这张表里面的两倍。
有的时候食用分量会用类似“每100g”这样的形式来表达。

这儿有坑!

有些食物一看营养成分表,热量神马的很低。先别急着下定论,快去看看食用分量(serving size)是多少。特别是在比较两种食物的营养素差别时,要建立在每份克数一样的基础上才公平哦。

举个例子,看看下面两张表?哪种食物的热量低?乍一看,第一种食物每份432千焦,第二种食物910千焦。显然第一种食物热量低嘛。

仔细一看,第一种食物每份是23克,第二种食物每份100克。如果第一种食物按每份100克来算的话,能量就变成了:432÷23×100=1878kj

这样算完之后才知道,在同等分量的情况下,第一种食物的热量是第二种的两倍。


第二步:查看总碳水化合物(Total Carbohydrate)

与其他营养素相比,碳水化合物的量是最影响血糖波动的。以控制血糖作为目标,总碳水化合物是我们在营养成分表里需要特别关注的。
想想您每餐碳水化合物的目标是多少克?点此复习:每餐大概吃多少碳水化合物合适呢?

这儿有坑!

有人说吃无糖食物就没啥负担了吧,对血糖没啥影响。其实“无糖食物”大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖,但是食物原材料中天然存在的碳水化合物还是有的,吃多了自然就会对血糖产生影响。

举个例子:

某无糖饼干的营养成分表

我们可以看到额外添加的糖确实是0克,但是每小袋还是含有23.8克的碳水化合物,对血糖还是会产生影响的。挑选食物时,我们尽量选择不额外添加或者少量添加糖的(在营养成分表中糖sugar这一栏对应克克数越低越好)。从这一点上,无糖食品确实是同类食物中相对更健康的选择,但并非对血糖没有影响。到底影响有多大?咱就看碳水化合物一栏对应的克数。一般来说,一次摄入碳水化合物的量越多,对血糖的影响就越大。

第三步:查看膳食纤维量(Dietary Fiber)

膳食纤维可以帮助我们保护胃肠道健康,延缓葡萄糖入血的速度,有利于血糖控制。因纤维不被人体吸收,碳水化合物计数时可以减去食用纤维量,选择食品时,尽量选择每份含 3克或以上膳食纤维的。

举个例子,下图还是糙米饭,我们看到每份含有4克膳食纤维,水溶性和非水溶性是膳食纤维的分类。我们看到总碳水化合物是46克。那么我们就知道了碳水化合物计数时的碳水量(真正影响血糖的那部分)应该是:46 - 4= 42g。



第四步:代糖食物查看糖醇含量(sugar alcohols)

糖醇如山梨糖醇 (sorbitol)、木糖醇(xylitol)、麦芽糖醇 (maltitol) 和甘露糖醇(mannitol)是常见于无糖产品中的低卡路里代糖。糖醇内的碳水化合物不能被人体完全吸收,碳水化合物计数时的碳水量(真正影响血糖的那部分)可以减去一半的糖醇量。例如,一份食物含10克糖醇,总碳水化合物量应减去5克。
大糖在这边没有找到标注糖醇克数的中国食物营养成分表。给大家举一个美国食物的例子,方便爱海淘的童鞋。
计算题:下图中每份食物的总碳水化合物是5g,膳食纤维是1g,糖是1g,糖醇是3g,碳水化合物计数时的实际总碳水量(真正影响血糖的部分)是多少呢?

公式:实际总碳水量=总碳水化合物-膳食纤维-一半的糖醇=5-1-3÷2=2.5g。

我们数学不是体育老师教的哈。

第五步:查看总脂肪量(Total Fat)

总脂肪量与脂肪种类对控制体重和预防心脏病有很大的影响。

第六步:查看钠含量(Sodium)

盐的成份包括钠。含高钠食品包括:糕点、罐头、方便面、腌制食品、餐馆食品及外卖食品。在挑选食物时,尽量选择钠含量低的更加有利于身体健康。
对于正常成年人来说,每天的钠摄入争取不高于 2300 毫克。对于高血压、糖尿病或慢性肾病患者来说,如果每天的钠摄入不高于1500 毫克更加有利于控制病情。

一下子拉到最后想看总结?

大糖表示这里没有:)

其实就是文章橘色字部分嘛

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