大家好，我是KY研发部永远带着一丝慵懒的Y同学。今天我们重新聊聊困扰现代人的顽疾——拖延。我经常为自己未能实践的目标而痛苦，对很多事都是“明日复明日”。
就在最近，我又一次为了赶due爆肝熬夜到凌晨4点，我不会告诉你一个月之前的事被我拖到了最后2天。那天早上顶着黑眼圈走在上班路上，我只能仰望天空说“救救了……这一定是最后一次！”然后对自己默默生气。
生自己气的样子↑痛定思痛，在心理学公司工作的我开始关注“拖延症”背后的心理问题。没想到先看到了这样一组数字——调查发现，超过20%的成年人可能是长期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003），如果以类似比例推算，中国至少有2亿成年人存在长期拖延的问题。虽然一直知道我不是唯一的拖延症患者，这组数字还是让我跌破眼镜。
也因为这样，我决定和我的同事研发小刘认真讨论一下这件事。出人意料的是，面对“到底怎么解决拖延”的问题，研发小刘的回答出人意料：“想要不拖延，先对自己好一点啊！”
当时我脸上的表情 was like——
“小刘你在说什么玩意儿啊？！我就是对自己太好了才会这么拖啊！”然后开始在心里骂自己懒惰、不自律。
虽然开始我并不相信小刘的话，但我知道，他一定有所依据。于是我决定彻查“对自己好一点”和“拖延症”之间的关系，查阅关于拖延背后心理的大量文献，结果发现，自己对于“拖延症”的误解太大了……
关于“拖延症”存在着很多的Myths & Facts。如果你也像我一样受到拖延的困扰，又一直没有很好的解决办法，那不如先来测测——
你对拖延症的认识正确吗？
?第一题?
请选择：
A. TA的拖延是懒惰的表现
B. TA的拖延是受到情绪影响
▼
?第二题?
请选择：A.TA的自我约束不足 B. TA缺乏开始学习的动机
▼
?第三题?
请选择：
A.安排更多工作，提高效率
B. 改善生活习惯
▼
上面的这几个题目，有没有颠覆你对“拖延症”的认识呢？
当我了解这些信息时，才意识到之前我所谓的“战拖”方式多么本末倒置——让学习和工作塞满日程、把桌面上贴满不写作业的严重后果（现在想想根本不严重），惩罚自己熬夜做没做完的事……怪不得，我一直难以改变拖延。
不过，意识到之前的做法有多么错误之后，我也燃起了一丝希望，或许从更科学的角度入手，战胜拖延并没那么难？
作为KY的研发人员，我开始研究如何用更科学、也更轻松的方式，改善自己的拖延的习惯，这样既能帮助我自己，也能帮助到有同样问题的KYers。毕竟，如果我能改善拖延，为什么其他人不可以呢？
在一边拖延、一边继续研究怎么对抗拖延的过程中，我发现了一些有效的“战拖”方式，也终于在拖了很久之后，开发出一套线上自助心理学工具（刷刷手机就能练！）——“8天搞定拖延症”的「每日练习」。
研发这套工具的初衷，就是希望让和我一样被拖延困扰的小伙伴，在无休无止的“时间管理”和成功学鸡汤之外，有更有效的方式来对抗拖延。
所以，“8天搞定拖延症”练习的第一个部分，是用“让自己开心起来”的办法，打破“拖延—自责—痛苦—更拖延”的循环。
因为了解拖延和负面情绪之间的密切联系，我希望部分练习从认知改变、情绪提升和生活规划等方面，来减少各种任务给我们带来的焦虑、担忧甚至是抑郁。
比如，我设计了一个完全不同的“不拖延生活计划”，这个计划并不会逼迫你严格按照时间表来工作、休息，而是鼓励你给自己的每一天安排一个值得期待的时刻——大到一次朋友聚会，小到给自己的一只冰淇淋——因为美好的事物其实比严厉的批判更能激励我们。
↑专属自己的不拖延计划↑
提升情绪状态后，我发现自己还是可能因为行动力或是专注力不够而拖延。因此这个工具的第二部分，我将提升动力和专注度的方式整理成为“获得积极工作状态”的练习。
听起来很难？其实，提升行动力不一定要靠“打鸡血”，也可以在月食App虚拟人物月食君的引导下， 通过简单的冥想来完成——
↑用轻松的音频冥想寻找动力↑
最后，作为一个多年拖延的人，即便我的工作状态很好，有时还是会在开始工作前说“等等，我再准备一下”，然后开始拖延。通过调研，我发现这背后的原因主要有两种可能——缺乏合理安排任务的方法；或是害怕做得不够好，因而挫伤自己的内在价值感。
因此，“8天搞定拖延症”的第三部分是升级面对任务的思维方式和技术，把复杂的任务变得简单，让实现目标变得轻松。
这样说或许还有些抽象，举个例子：针对复杂任务不知如何入手的问题，月食君会带你一步步将任务拆分成可以直接操作的目标——
当然，这些远远不是全部，练习会更深入的引导拖延者了解自己拖延的原因，转变面对任务的态度，在丰富多样的小练习中，让拖延的习惯自行瓦解。
练习技术包括但不限于：
把练习中的思维方式和态度带入生活，还会有更多收获：
减少拖延，提升效率
获得更好的工作和学习表现
对自己感到更自信
轻松愉悦地面对挑战
和拖延症长期抗争的我，在坚持练习之后，现在竟然也偶尔被夸“速度敏捷，效率惊人”，相信我，你一定也可以！
References：
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Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European Psychologist.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol. Bull. 133, 65–94. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65
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