运动是人们缓解压力、强身健体的好方法。尤其在夏季，很多人在大汗淋漓的剧烈运动之后，口渴难耐，抓起一瓶冰凉的饮料“咕咚咕咚”一饮而尽，真是爽哉！看起来非常爽快，殊不知，这种行为对健康是非常有害的。
17岁的美国运动员奥利维尔在一次足球比赛之后口渴难忍，于是大量饮水，后难以支撑晕倒在地，送医院抢救无效死亡。
剧烈运动或从事户外活动大量出汗后，大量饮用不含盐分的水，可能会导致血浆中钠含量的降低（这种情况称为低钠血症），进而引起癫痫甚至死亡。因此，运动后如何健康合理的补充水分就变得非常重要。夏季运动出汗多，必须及时补充水分，但如果补水方式不对，就会引起一些不良反应。上边提到的低钠血症就是警钟。
那么，运动后究竟应该怎样科学补水，预防低钠血症发生呢？
1、首先，如果是剧烈运动，建议在运动前适量补水。
运动前补水可以增加体内水的临时储备，提高机体的热平衡能力，降低运动中的心率，提高肾脏的代谢能力。最好在运动前半小时到2小时内，补充500ml左右的水分，运动前20分钟左右再喝200-300ml的水，可以选择白开水或矿泉水。
2、长时间剧烈运动后，建议选择含糖含盐的运动饮料。
高强度的剧烈运动过程中不宜饮水，长时间的中等强度运动可在每次组间休息时喝一小口水, 即25毫升左右。每次饮水量不超过100毫升。
运动后，应及时、合理补水。值得注意的是，如果运动持续时间不足一小时，或运动强度不高时，电解质的流失量通常不需要专门补充，此时饮用一般的水即可达到解渴与补充水分的目的；
而当运动持续一小时以上，且运动强度较高，大量出汗时，人体会损失一部分电解质，此时再喝白开水或矿泉水起不到良好的补水效果，还可能引起低钠血症，此时宜饮用适量的含糖和电解质（钠、钾）的运动饮料或是淡盐水（含盐0.2 % -0. 3%）作为补充，能快速补充体内流失的水分和电解质，维持一定的血糖浓度。需要注意，运动饮料的含糖量应在3%-6%，过高的含糖量反而不利。
3、怎么判断运动后是否需要补水？
夏季运动完后，机体一般流失大量水分，此时应及时补充流失水分，否则可能会引发体内缺水甚至脱水，导致体温增高，血液变稠，脉搏加快，血压下降，影响运动能力和身体健康。
建议大家在运动前后分别称一下体重，如果体重下降≥2%，要补充额外的液体；如果体重下降≥4%，要限制劳动1天；而当机体脱水量达到体重的6%~10%时会出现重度脱水，引起恶心、食欲丧失、易激怒、肌肉痉挛、代谢紊乱，甚至出现幻觉、昏迷等情况，此时应该立即送医就诊。
4、补水应多次少量，不宜过度集中，不宜过度补水
运动完后，补水量一般应为出汗量的1.5~2.0倍，不宜过度补水。
出汗量主要与环境温度、运动强度和时间等有关，一般来说，进行一小时有氧舞蹈或中低强度的慢跑，身体出汗流失的水分约为500毫升；若是运动强度提高，则流失的水分可能将近1000毫升。补水应遵循多次少量的原则，补水不宜过度集中，切忌大口狂饮，每次不要超过500ml，1小时内不要超过1000ml。可每15-30分钟左右补充一次，每次补充250ml左右。
过量饮水可能会导致急性中毒，如果一个人大量运动后一小时内饮水量超过3升，就可能因低钠血症或肺部、脑部水肿而死亡。应使身体逐渐得到水的补充，保持水的平衡。
剧烈运动后，由于体内盐分因大量排汗而消耗较多，此时，短时间内大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内的水盐代谢平衡，影响机体正常的生理机能，而且会造成汗量和尿量的增加，导致体内电解质的进一步流失，增加肾脏负担，甚至会发生肌肉抽筋现象。
除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量饮水会增加循环的血量，从而加重心脏负担。如果饮入大量的水，建议适当吃含盐的食物或饮用含盐的饮料。
5、运动后补水选择温水更佳
补水的水温要控制好，最好是15℃左右的温水，不要喝冰镇的冷水或马上吃大量冷饮。冷水或冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则引起急性肠胃炎。
作者：汤圆，北京大学第三医院 责任编辑：就小盈
更多健康资讯，请关注微信：jiuyibao515
