KY作者 / Celia
编辑 / KY主创们
前阵子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一个有趣的问题：
“心理学上总说人需要‘自我接纳’，可我觉得，每个人身上就是有很多缺点的。难道说要无视这些缺点吗？这不是在给自己的懒惰和不思进取找借口吗？”
但其实，这是对于自我接纳的一种常见误解。
自我接纳，其实是指一个人，在多大程度上可以接受自己所有的特点，无论那些特点是积极的，还是消极的（Morgado et al., 2014）。
它指的是，人能够接受自己的缺点而不至于厌恶自己，觉得自己“够好”。而我们常说的，要“爱自己”，则必须建立在自我接纳的前提之上——一个人倘若连接纳自己都做不到，和自己的关系充满了批判和否定，“爱”就根本无从建立。
它不是对缺点的无视，也不是一种逃避努力的借口。
一个自我接纳的人，会发自内心地：
接纳自己的身体和外在：尽管不是对自己身体的每个方面都完全满意，但依然喜爱自己的身体和外在；
在负面评判面前保护自己：面对他人对自己的负面评价，能够客观地吸收，但不因此陷入情绪的低谷；一方面承认自己的缺点和不足，一方面不会因此苛责自己；
感受到并相信自己的能力：能够承认、欣赏、相信自己的能力，对自己的能力怀有积极的想法和感受。
关于自我接纳，人们还有哪些误解？人有可能真的无条件地、全然地接纳自己吗？
误解1：自我接纳意味着不思进取，自我放纵，不再为目标努力。
事实1：自我接纳是对自己的优点、缺点不加评判地承认，接受自己当前的样子。
一个自我接纳的人，能够很平和地看清楚自己。对自己有着准确的认知，然后在这个认知之上建立现实的、可以企及的目标——而不是说就此“躺平”，不再努力。
而一个人若是不思进取，可能恰恰是因为ta没有接纳自己的缺点，而活在对现实的否认中——看不到自己的问题，因而不进取。
误解2：自我接纳就是无视自己的缺点。
事实2：自我接纳其实是承认和接受自己的一切特质，包括“缺点”和“不足”。
接受自己有缺点和不足，不因此否定自己作为人的价值，不因此活在自我惩罚中。如果一个人承认自己的缺点，但难以接受自己有缺点，就会活在无止尽的自我斗争中，这种对自己持续的苛责会消耗情绪资源，阻碍人的成长。
误解3：自我接纳的人，不再会感到烦恼和不快乐。
事实3：客观来讲，人生总有起伏。自我接纳不是没烦恼，而是让你能够接受自己有时的确会烦恼。感到烦恼和不快乐，不意味着你不好，也不是你哪里做错了。
误解4：自我接纳是盲目的自我膨胀，是一种自恋。
事实4：自我接纳会为一个人带来稳定的高自尊（secure high self-esteem），即Ta感到自己哪怕有缺点，也是有价值的、值得喜爱的；这种价值感是实实在在的，不需要他人的赞扬来不断佐证，也不因为他人的否定而瞬间动摇。
而一个自恋的人，虽然看起来欣赏自己，但Ta的高自尊是虚假、脆弱的（fragile high self-esteem）。Ta觉得自己比别人都好，却无法直面自身的缺点，害怕别人发现自己有不足；一旦感到他人在质疑自己的价值，Ta就会视其为威胁，想尽一切办法做出抵挡（Kernis &Goldman, 2004）。
美国心理学家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接纳对于心理健康的重要性。她们指出，一个真正自我接纳/自爱的人，具备以下这6个方面特质（Carson & Langer, 2006）：
Ta有能力、有意愿让他人看到自己真实的一面。
一个真正自我接纳的人首先是真实的。Ta会认可自己真实的感受，专注于当下的体验，投入生活。
Ta不愿粉饰自己的生活，也不担心别人对自己的评价。赢得他人的认可对Ta来说是相对不重要的。
2. Ta对自己做出的评价是恰当的、适度的。
一个真正自我接纳/自爱的人，会明白自我评价是一种选择。哪怕是自己身上同一个特质、同一个行为，Ta也可以根据具体情况从多种视角来看待它——没有绝对坏的特质和行为。
Ta甚至能够接受那些让自己感到痛苦的行为，并且知道自己可以选择不在未来重复它们。也就是说，他们会接纳自己有时候会做出一些对自己不好的行为，知道这只是自己当前的某种需要，并相信自己有能力在未来停止它。
3. Ta有能力接受过去犯下的错误，无论是那些真实发生的错误，还是Ta主观上认为是错误的错误。
同时，一个真正自我接纳的人，也不会因为害怕犯错，而放弃在当下继续行动。Ta只会更谨慎地思考当下，调整自己的做法。反而是那些没有自我接纳的人，会不断甩开责任，试图否认自己的过错。
4. Ta不会将个人价值建立在社会比较的基础上。
一个真正自我接纳和自爱的人，不会因为他人是谁或拥有什么，而感到个人价值被削弱。
相反，凡事和他人比较，可能会带来自我苛责。有研究发现，人们越是频繁地在吸引力、智力、财富、性格等方面和他人做比较，越容易感到负罪和悔恨，也越容易指责自己（White et al., 2006）。
5. 在Ta对自己的认知中，自我形象是丰富的、充满可能性的。
很多人会用一些僵化的类别来描述自己——“瘦子/胖子”、“学霸/学渣”、“大龄”……尽管有玩笑的成分，但这样的分类其实是狭隘的，对我们未来的发展是一种无形的限制。
而一个真正自我接纳和自爱的人，会认为每个人的自我是多面向的。Ta会充分拥抱自身的复杂。
6. Ta能够为自己的个人世界承担责任。
很多时候，我们觉得自己眼下别无选择，或是认为自己无法做出好的决定，盲目听从更权威的人，将自己生活的掌控权拱手让人。
一个真正自我接纳和自爱的人，也会向他人寻求建议，但那些建议只是参考，最终做出怎样的决定，仍是Ta自己的选择。Ta会感到对自己生活有“所有权”（ownership），能够为自己的选择和行为承担责任。
*自我接纳和自爱能够为我们带来哪些好处？
当一个人做到真正的自我接纳和自爱，ta和真实自我的关系将变得更融洽，既不会自欺欺人地放纵自己、放弃为好好生活付出努力，也不会通过自我苛责去伤害、攻击自己，消耗内在的情绪资源。即使感到烦恼、不安、不快乐，ta也不会陷入自我怀疑。
以这种方式生存，我们能够激发出自己的最大潜能。
03.如何做到真正的自我接纳和自爱？
要想实现真正的自我接纳和自爱，一个重要的方法，是以正念的心态（a mindset of mindfulness）去生活。
什么是正念的心态呢？Ellen Langer（2000）认为，正念是一种灵活的精神状态；在这种精神状态下，我们积极地投入当下，留意新事物，对环境保持敏感。
一个以正念的心态生活的人，有能力从多个角度观察身边客观的事物（objects）和所处的情境（situations）；当情境发生变化时，Ta的观点、角度也能够随之发生转变。（Carson & Langer,2004）
举个例子，很多人认为“吃甜食会长胖”，所以拼命“管住嘴”，直到实在忍不住了，一下吃很多，而后又非常后悔，拼命责怪自己。
但以正念的心态去吃甜食，你可能会观察到，在想吃甜食的时候，吃哪一口的体验是愉快而满足的，而哪一口是过于甜腻的，从而可以灵活地选择什么时候要吃，而什么时候要停下来。
可以说，正念的状态从定义上就包含了自我接纳，因为正念所关注的重点是接纳和探索当下的体验，而不是陷入自我评价和自我批评。
也就是说，通过提升我们正念的程度，我们可以学会不带批判地看见自己的方方面面，看见之后，我们还能够选择不因为其中某一个部分，否定作为整体的自己。
Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在临床中使用的提高正念的技术。我们从中精选了3个日常特别容易做的练习，来帮助大家逐渐做到真正的自我接纳。
练习1：积极观察新的变化。
尝试正念生活的第一步，是积极地留意环境中的新出现的人、事、物，或是已经存在的人、事、物新发生的变化；不要将这些视为理所当然。只是去观察，且不要做评判。
随着我们将这种积极的观察变成自己的生活方式，我们会更容易发现，自我的哪些方面是我们还不那么了解，又或者是我们一直回避的。
练习2：把自我想象成一个“正在打磨的作品”。
做不到自我接纳和自爱的时候，你可能会习惯否定自己。比如，“我不擅长数学，每次算数都错”、“一胖毁所有，我就是没有吸引力”。但这种思考方式，封锁了改变的可能，会为你带来伤害。
下次再想去否定自己时，你可以用“可能性词语”取代“固化词语”。比如将“我是”（is/am）的句式，换成“我可能是”（may be）、“我可以是”（could be）。
“我可能是不擅长数学，可能过去每次算数都错”（但以后也可以算对）
“我可能是胖，我可能是没那么有吸引力的”（但也可以变得更有吸引力）
仅仅是语言上的微小变化，就会帮助我们少一些自我否定，看到更多改变的可能。
练习3：书写“正念”日记。
在每天结束时，写下这一天的重要事件。在回顾过去时，进行专注的、不评判的观察练习，并将这些观察和体验记录下来。
这样的日记书写，有助于让你正念地去体验接下来的生活，还可以让你更容易发现生活的连续性和方向，从而更能够接纳当下的自己。
随着你转向正念的心态去生活，你可能会发现，那些过去困住你的“好”与“差”的标准，慢慢变得不再重要。真正重要的，是此时此刻你的体验。你会发现，自我接纳自然而然地发生了——你在真实地、充分地活在你的生活中。
随后，你还可能会发现，在这样的心态中，自己变得更可爱了，你有了更多的能力去爱上一个作为整体的自己，不再苛责、厌恶和否定。
愿你们都能在自身中安居。
以上。
References:
Carson,S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London:Oxford.
Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal ofRational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.
Kernis,M. H., & Goldman, B. M. (2004). From Thought and Experience to Behavior andInterpersonal Relationships: A Multicomponent Conceptualization ofAuthenticity. On Building, Defending, and Regulating the Self, 31–52.
Langer,E. J. (2000). Mindful Learning. Current Directions in Psychological Science,9(6), 220–223.
Morgado,F. F. da R., Betanho Campana, A. N. N., & Fernandes Tavares, M. da C. G. C.(2014). Development and Validation of the Self-Acceptance Scale for Personswith Early Blindness: The SAS-EB. PLoS ONE, 9(9), e106848.
White,J. B., Langer, E. J., Yariv, L., & Welch, J. C. (2006). FrequentSocial Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side ofSocial Comparisons. Journal of Adult Development, 13(1), 36–44.
