大腿前侧急性损伤,股四头肌拉伤的如何康复训练?

大腿拉伤或者股四头肌拉伤是指大腿前部的肌肉出现撕裂,在冲刺和跳跃较多的运动项目中容易发生。今天就跟大家聊聊大腿股四头肌拉伤之后应该怎样处理、怎样康复。我们大腿拉伤的治疗和康复计划包括运动按摩、拉伸、力量训练和运动专项的训练。

一、大腿拉伤的症状

·最典型的症状就是会感觉大腿前侧突然出现尖锐的疼痛感。

·根据受伤的类型和损伤的程度可能会出现肿胀。

·大腿拉伤的等级分为1-3级。

·1级是轻度,3级是肌肉接近或者完全撕裂。

二、什么是大腿拉伤呢?

?大腿拉伤通常指的是大腿前侧股四头肌被撕裂,股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。拉伤是肌肉出现撕裂,严重程度由轻微撕裂到完全破裂。

股四头肌拉伤通常发生在冲刺、跳跃或者踢腿等活动中,如果准备活动不充分的话更容易引起拉伤。股四头肌的任何一块都可能被撕裂,但最常见的是股直肌拉伤,因为它是四块肌肉中唯一一块经过髋关节和膝关节的肌肉,因此股直肌最容易出现损伤。

股四头肌拉长通常发生在这两个位置:

肌肉肌腱连接处:这是肌肉连接/变成肌腱的地方,然后肌腱附着在骨头上,最常出现在膝关节上方。

“靶心”病变:这是大腿上方的撕裂,位于大腿肌肉的肌腹,靠近髋关节,通常被称为“靶心病变”。

大腿肌肉损伤的其它情况还包括:

·在髋部肌肉的起始处会感觉到股直肌肌腱的损伤,可能是由于肌肉拉伤(撕裂)引起,或者是过度使用/发炎类型的损伤。

·当肌肉受到直接的撞击,(例如被球或者其它硬物击打),更有可能是挫伤,需要采取不同的处理方式。

三、大腿拉伤的治疗及康复

内容仅供参考,我们还是建议大家在开始康复计划之前寻求专业医生的建议。

·运动员可以做些什么呢?

大腿拉伤最开始的方法是遵循PRICE原则(Protection保护、Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高)。

·用大腿支架或绷带保护受伤部位的肌肉。

·在早期阶段停止一切运动活动,保持休息,如果继续训练的话不利于肌肉的痊愈。最好在早期抬高患侧肢体,可以躺在沙发上,在腿下方垫两个枕头。

·在受伤的72小时内可以使用冰敷或者冷疗、加压包扎。每小时进行冰敷10分钟,随着症状的改善,开始减少冰敷的次数。这样做有利于阻止内部出血和肿胀,并且可能会降低受伤程度。在最初的急性阶段结束之后需要根据伤势的程度选择治疗方案。

·加压有利于减少肿胀,并且能够保护受伤区域。

·抬高患侧腿有助于减少肿胀和组织液从肌肉拉伤处流出。

·专业治疗师会如何处理呢?

·职业治疗师会进行精确的诊断。

·治疗师会向你提供治疗建议和完整的康复方案。

·他们还可能使用超声波等电疗法来辅助治疗。

·进行运动按摩,尤其是在急性阶段之后。

在急性阶段过去之后采用物理按摩可能比较有益。按摩有助于增加血液流动,有助于痊愈过程,按摩还有助于提高柔韧性,并放松受伤后结的块,它也被认为可以重组疤痕组织、提高组织弹性。

大腿拉伤的康复训练

大腿拉伤之后再次复发的几率比较高,所以要进行彻底的进阶性康复训练,并且要把训练作为日常生活的一部分,避免再次受伤。

在受伤的急性阶段结束之后,可以选择制定一个进阶的康复训练计划,包括拉伸和力量训练,并且都需要在无痛的情况下进行。

(1)大腿拉伤后的拉伸训练

在受伤之后肌肉通常会先收紧,为了避免进一步的损伤。尽管在早期阶段这种方法可能比较有益,但是如果不及时纠正的话它会减缓恢复的进程,并且还可能造成再次受伤。在自己尝试任何治疗方案之前建议先寻求专业人士的建议。

拉伸练习开始应该在无痛的状态下进行,开始阶段可以保持轻缓地静态拉伸,然后进阶至适合专项的动态拉伸。不要过早开始拉伸,因为肌肉的愈合过程可能受到损伤(在损伤后的五天之内尽量不要进行拉伸)。

主动活动范围训练

这项练习在康复的早期关节活动受限的阶段进行比较有益。

·简单地进行屈膝、伸膝练习,在完全无痛的范围内进行活动。

·可以采取坐姿、站姿和卧姿完成这项练习。

·不要过度伸展,如果出现疼痛的话一定要停止练习。

·一组重复10次,一天至少练习3组。

股四头肌静态拉伸

可以采用站姿或者俯卧练习方法。

·将患侧腿的脚拉向臀部,直至自己能感受到大腿前侧肌肉有轻微的拉伸感。

·想增强拉伸感的话,可以向后屈髋。

·动作维持20-30秒,重复3组。

·每天至少练习3次。

股四头肌被动拉伸

需要借用一些外力来辅助拉伸肌肉,可以采用这种练习或者上面提到的静态股四头肌拉伸方法都可以,不需要两项练习都同时进行。

·靠墙站立,屈膝,身体向足部的方向后倾。

·或者可以找一个搭档在你躺下时推你的腿。

·保持20-30秒,重复3次,每天至少练习3组。

屈髋肌群的拉伸

这项练习集中拉伸股直肌和髂腰肌。

·将一侧膝关节跪在地面,另一侧腿向前伸,屈膝。

·将髋关节向后推,保持背部平直。

·应该感觉到髋前部和大腿上方有拉伸感。

·保持20-30秒,重复3次,每天至少练习3组。

(2)大腿拉伤之后的力量训练

当我们可以在无痛的情况下进行身体活动时,就可以进行力量训练了,如果出现任何疼痛症状那么请立即停止。

股四头肌等长收缩

在康复的早期阶段就可以进行静态收缩训练了,需要在不移动腿部的情况下收缩肌肉。将腿部伸直,可以采取站立或坐立两种不同的姿势进行练习。

·每次收缩保持10秒钟。

·每次重复练习之前休息5秒,重复10次。随着力量的增强,可以增加到2-3组,重复10次。

·尽管这项练习看起来会比较枯燥,但是它可以保持肌肉发达,有助于恢复。

·坚持每天都练习,直到可以做下面的向心训练。

直腿上抬训练

可以在卧姿或者坐立的条件下完成这项练习。仰卧练习会相对简单一些。坐在地面,将双腿向前伸直。

·将一侧腿向上抬起,保持膝关节伸直。

·在将腿部向下放回地面之前保持3-5秒,重复10-20次。

·可以把这项练习作为日常训练的一部分。

·可以通过增加腿部上抬的高度和练习次数来增加训练难度。

·也可以在踝关节增加负重来加大训练的难度。

伸膝练习

股四头肌的作用之一就是伸膝,可以通过无负重、踝关节负重、抗阻训练仪器或者弹力带抗阻等方法进行练习。

·开始时采用无负重的方法,然后可以在踝关节施加负重或者弹力带进行进阶训练。

·伸直膝关节,然后慢慢回到起始位置。

·开始练习2组,每组重复10次,然后可以逐渐增加至3组,每组15次,使用弹力带或者增加负重。

弓箭步练习

?弓箭步是深蹲的简化练习。

·后侧腿屈膝于地面,但不要接触到地面。

·整个过程中都要保持背部平直,不要让前侧膝关节超过脚尖。

·开始时患侧腿向前,重复练习2组,每组10次,然后使患侧腿向后,练习2组。随着能力的增强,可以逐渐进阶至3组,每组15次。

·想要增加练习难度的话,可以在手中握小哑铃,或者肩部放一根杠铃进行进阶训练。

深蹲

?深蹲可以多种方式进行,包括健身球深蹲、双腿深蹲和单腿深蹲练习。

·利用健身球进行深蹲训练是最简单的,如果可能的话,应该先做双腿深蹲,再进行单腿深蹲训练。

·确保膝关节屈曲不要超过90度,膝关节不要过度向前移动超过脚尖。

·开始时可以每天练习2组,每组重复10次,然后可以进阶至每天3组,每组15次。