如何科学有效的做到少吃盐?

实施减盐 势在必行

盐是“百味之首”,俗话说,无盐不鲜。我们每天摄入的盐除了提供咸鲜美味之外,还提供人体最重要的阳离子——Na+,对维持人体内水量的恒定、渗透压的稳定及酸碱度的平衡都起着关键的作用,因此对人体有至关重要的生理作用。

然而,高盐膳食的美味却是造成高血压和脑血管意外的祸首之一。

实施减盐是全球的共识

世界卫生组织(WHO)指出,高血压是2013年造成全球死亡人数最多的第一风险因素。在我国,71%的脑中风死亡、54%的心肌梗死的死亡都与高血压密切相关。

北京医院营养科主任王璐教授指出:“高血压、糖尿病最终导致肾透析(洗肾)的病人越来越多,作为临床医生,摄入过量食盐所产生的危害太触目惊心了!”

科学家的大量实验与临床观察统计资料表明:高盐摄入会引起高血压,每天摄入盐量越多,血压会越高!相反,持续的减盐措施,能显著降低血压水平,而且减盐越持久,血压降幅就越大。其中最有说服力的证据来自于著名的DASH-Sodium研究,发现采取DASH饮食,收缩压随着盐摄入的减少呈依次显著降低的趋势,清晰呈现了食盐摄入量与血压改变的剂量效应关系。

近年的一项Meta分析纳入了167项盐与血压关系的试验研究,发现无论研究对象是何种族、是否患有高血压,减少食盐摄入都能够显著降低血压水平。不仅如此,TOHP(高血压预防)系列随机对照试验发现,限盐干预组不仅血压下降,而且心脑血管事件的发生风险降低了25%~30%。

基于确凿的科学证据,世界卫生组织(WHO)继2006年提出减盐措施以后,2007年将成人每日食盐摄入量标准从6克降至5克,认为每日5克食盐已足够满足人体生理需要,有益于防治高血压。2011年,WHO将“降低盐摄入量和食品中的盐含量”作为高血压及其慢性病的最佳干预措施之一。2013年1月发布的《膳食钠及钾摄入新指南》,再次强调钠摄入过量或钾摄入不足的人群,高血压患病率会增加,同时也会增加发生心脑血管疾病的风险。WHO连续发布有科学依据的公告与文件,表明减盐是具成本效益的健康措施,只需减少食盐摄入量,便可明显减少高血压及其一系列病发病率,是一项极有效的公共卫生干预手段,而且已为世界各国所公认。

最新统计资料表明,我国居民平均日摄盐量达12克,超过世卫组织推荐标准2.4倍。北京大学临床研究所武阳丰教授介绍,中国每5例死亡病例中就有2例由心脑血管疾病造成。据估计,若将中国人每天的平均摄盐量降低1克,每年或将挽救12.5万条生命。

减盐是一个漫长的过程

芬兰人均食盐量从1979年的12克下降到2002年不到9克,竟花了23年的时间,但功夫不负有心人,该国因中风和心梗而死亡的病人减少了60%。

减盐决非易事

减盐会有损口味,直接冲击人们世代相传的饮食烹饪传统与习惯,因而改变不可能一蹴而就。人的味觉是逐渐养成的,研究表明,生命最初的1 000天是关键时期。儿时的口味习惯也往往终生难以改变,因此,从小培养儿童清淡的饮食习惯,将会有益于终生的健康。

减盐与美味的尖锐矛盾

1.食盐是膳食中的一个重要组分,减盐需要在口味与健康之间建立平衡。若与平时饮食习惯太相冲突,反而不利于坚持。

2.除了烹调用盐,还必须考虑各种调料的摄入量。

各种调料中也含有大量的盐分,如20毫升酱油中含3克食盐,10克黄酱中含1.5克食盐,10毫升鱼露含盐达2克之多。此外,豆豉、腐乳中也含有较多盐分。我们常用的味精、鸡精中不仅本身所含谷氨酸钠中含有Na+,而且还加了相当比例的食盐。

3.从食品加工角度而言,盐可以用作防腐剂和质构辅助剂。

在加工腌腊肉制品时加盐溶出蛋白质,与提鲜物质共同作用,增强鲜味;在面包发酵过程中加盐,可使其内部结构更稳定。如果想减少加工食品中的盐含量,必须找到一个两全其美的办法,在减盐的同时,保证产品口感好、保质期长。无论低盐食品多么有益于健康,都不能牺牲口味,否则消费者不买帐。

如何有效地减盐

推广低钠(增钾)盐

钾对钠具有拮抗作用,摄入更多的钾可以促进肾脏排泄更多的钠,而且钾还可以通过影响血管的舒缩来益于血压的控制。推广低钠(增钾)盐,就是在食盐中以氯化钾代替部分氯化钠,这样既可降低惹祸的钠,又补充有益血管保健的钾,可谓一举两得。

低钠盐是添加氯化钾制成的,氯化钾的含量控制在15%~40%,“减盐不减咸、不变味”是低钠盐的妙处所在。由于氯化钾的咸度仅为氯化钠的60%,而且高浓度的钾有一定苦味,因此这种低钠盐的比例比较恰当,保持咸度而又不苦。

值得注意的是,低钠盐也不是人人都适合的。比如对肾病患者来说,应当给以低钠饮食,但不能食用低钠(增钾)盐,因为钾多了会增加肾的负担;对于甲状腺机能亢进者来说,可以食用无碘盐,但也不能食用低钠盐;儿童的肾功能发育不全,也不宜长期食用低钠高钾盐。

减盐小方法

1.严格控制每人每天5~6克食盐的用量,这相当于一个啤酒瓶盖平平的一盖盐;改用小勺加盐,每餐定量,严格控制用量,具体来讲,一个三口之家,一个月的食盐消耗量应控制在300~350克,酱油应当在一瓶之内。

2.对于习惯吃咸味者,可以在烹制菜肴时稍加一点醋,一则可以提高鲜香味,二则可以有效地增加咸味感觉,因为酸可以增加咸味。

3.尽量减少外出就餐,如不得不在外就餐,点菜时声明少加盐、味精等调味料。

4.多补充含钾丰富的果蔬。钾最多的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。一个烤白薯就含有800毫克的钾,其他含钾丰富的食品还包括香蕉、橙汁和玉米。

5.购买食品,注意标签上标注的含盐量或含钠、钾量。

6.严格控制使用各种调料,少吃腌菜、下饭菜等食品。

食盐与脑血管意外的关系有强有力的循证营养学证据;食盐与血压升高的关系,更是十几万人群的A级证据;食盐与胃癌的关系,证据也确凿。

——中国营养学会名誉理事长 程义勇

作者:金文泉

来源:《食品与生活》2016年第03期