专家讲解膳食营养知识教你怎么吃
《中国居民膳食指南》（以下简称新《指南》）发布后，引起了人们的关注，其中针对2岁以上的所有健康人群提出六大核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体质量;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。不少读者来信来电咨询，认为六大核心推荐提得非常及时、细致、有针对性，但如何全面理解和落实到日常的饮食实践中，还希望专家进一步给出具体指导和建议，本刊记者为此采访营养专家张晓伟。
食物多样，谷类为主
新《指南》提出每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天至少吃12种以上食物，每周25种以上。每天吃谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50-100 g。有不少读者认为这个标准好是好，但不清楚具体包括哪些品种，而且对上班族来说一天吃到这么多种食物也很难做到。
张晓伟解释说，提出谷类为主是提醒人们保持我国膳食的优良传统，避免高能量高脂肪、低膳食纤维的西方膳食模式。谷类是人体能量的主要来源，还可以提供蛋白质、B族维生素和膳食纤维。日常饮食要做到主、副食搭配，避免主、副食颠倒。谷类包括稻类（籼稻、粳稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、高粱、粟、黄米、荞麦等;豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;薯类，包括甘薯（也称红薯或白薯）、马铃薯、山药、芋头、木薯等。
“提倡应该每天吃薯类而不是偶尔吃，是想以此改变现在人们主食摄入越来越精细的现状。”张晓伟指出，长期单一食用精米、精面这类食物，不仅容易能量摄入过量、升高血糖，还极有可能会导致膳食纤维和维生素缺乏。新《指南》强调食物多样，在每天的饮食中加些粗粮和薯类能大大改善这一问题。薯类主要包括红薯、土豆、芋头等。每天吃50～100 g薯类也不难做到。张晓伟还给出了具体的做法建议：比如煮饭时，加一个红薯或土豆和其他杂粮（如小米、糙米）一起做成杂粮饭，简单又营养。也可以每天早上蒸煮一个红薯或芋头，搭配鸡蛋、牛奶、馒头当早餐。有人认为平均每天至少吃12种以上食物不好操作，张晓伟解释说，关键是食物种类要多，每样菜的量可以少。比如早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹;中午：什锦砂锅（里面放10种以上的食物）、50 g左右的红豆焖饭或薏米饭;晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。三餐之外还可以额外加些水果或酸奶等健康零食。这样计算下来，一天摄入的食物种类都在十几种以上。
吃动平衡，健康体质量
新《指南》要求各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周应至少进行5天中等强度、累计150 min以上的身体活动;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6 000步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。“现在人们大都知道运动对健康的重要，但工作一忙起来总是先挤掉运动的时间，要达到每天6 000步不那么容易！”不少讀者在电话中反映说。
对此，张晓伟指出，据2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：100个青少年中就有16个“小胖墩”，100个成年人中有42个超重。80%的人没有每天主动运动的习惯，吃得多，消耗少，很容易造成超重和肥胖。
“新《指南》强调主动身体活动6 000步，有别于过去的身体活动6 000步。”张晓伟解释说，很多人以为每天上下班走路或者上下楼梯，或是每天在家里晃动走几步路这种不经意间的身体活动就是运动，实际上这只是日常的身体活动，大多数人每天的身体活动只有1 000～2 000步，新《指南》要求必须是我们主动进行的身体活动要达到6 000步以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳等主动身体活动。
“您可以通过做家务、散步来减少看电视和电脑前久坐的时间，即使需要长时间伏案工作，也一定要每小时起来动一动。”张晓伟建议。
多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果中含丰富的脂肪酸、矿物质和膳食纤维，是膳食的有益补充。要做到顿顿有蔬菜，每天摄入300-500 g，深色蔬菜应占一半。养成天天吃水果的习惯，每天吃200-350 g的新鲜水果，强调不能用果汁代替鲜果。吃各种奶制品，经常吃豆制品，吃适量坚果。
“什么为深色蔬菜”“200-350 g的新鲜水果怎么理解”“适量坚果是多少”等等，针对读者咨询中提出的问题，张晓伟解释说，作为维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，蔬菜和水果一直是平衡膳食中重要的组成部分。深色蔬菜营养更丰富，红色如西红柿，橘色如胡萝卜，深绿色有菠菜，紫色有茄子。新鲜的水果，好吃又营养。但果汁不能代替鲜果，原因是在果汁的制作中维生素和膳食纤维都会有不同程度的损失，反而将果糖留了下来。每天吃200-350 g的新鲜水果，简单的理解相当于1个苹果+1个橘子的量。吃坚果要选择原味、没有加盐和糖的，每天吃您手掌的一小把即可。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
新《指南》提出每周吃水产类280～525 g，畜、禽肉280～525 g，蛋类280～350 g。平均每天摄入总量120～200 g。有人担心吃这么多种肉类不易做到，还有人担心每天吃鸡蛋会不会引起胆固醇升高。
对此，张晓伟解释，原《指南》中很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到，新《指南》改为每周摄入量进行推荐，自由组合更为灵活，更便于操作，比如今天吃的是禽肉，明天可以换成吃水产品等。平均每天摄入总量120～200 g就行。
“不少人肉类摄入习惯以畜肉为主，这种习惯应改一改了。”张晓伟指出，肉类应优先选择鱼和禽。因为禽类（鸡肉、鸭肉）和鱼脂肪含量低，某些鱼类还富含不饱和脂肪酸。如果选畜肉应尽量选瘦肉，比如猪里脊、瘦牛肉等。对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇、饱和脂肪酸都高的食物，每两周适当吃1～2次就好。
“吃鸡蛋不用丢弃蛋黄。”张晓伟解释说，过去因蛋黄中富含胆固醇，有些人担心影响健康而不吃蛋黄，其实蛋黄含有丰富的维生素A、D、B2，锌，卵磷脂等，其营养价值远远高于鸡蛋白，新的研究认为食物中的胆固醇对健康人胆固醇的影响有限，每天吃一个鸡蛋黄并不会引起胆固醇升高。
概括起来，每天吃肉（包括鱼禽肉蛋）不超过200 g，差不多吃50 g肉+100 g鱼虾+一个鸡蛋。
少盐少油，控糖限酒
新《指南》提出成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油不多于30 g。推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在约25 g以下。建议成年人每天7～8杯（1 500～1 700 ml）水，饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25 g，女性不超过15 g。
“新版膳食指南着重强调糖的问题，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入。”张晓伟解释，随着儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，他们的肥胖率也明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。为了遏制这一发展趋势，推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在25 g以下，约相当于一瓶500ml的可乐。还需要注意的是，年轻人和孩子需要减少摄入反式脂肪酸。随着奶油蛋糕、冰淇淋、黄油等含有反式脂肪酸的食物越来越多，新《指南》中明确，反式脂肪酸的每日摄入量不超过2 g。
“过去提倡每天喝1 200 ml的水，新《指南》改为每天饮水量为1 500～1 700 ml，而且不包括饮食中水的摄入（如喝汤、喝粥）。”张晓伟介绍说，身体水分充足更利于身体的新陈代谢，预防便秘，改善营养物质的消化吸收。当然，强调喝水不是说喝得越多越好，大量喝水反而容易加重肾脏的代谢负担。喝水以白开水和淡茶水为主，每次喝水以一杯（200 ml）为宜。
另外，少喝酒，不酗酒。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如果一定要喝，那么男性一天不超过750 ml啤酒，女性不超过450 ml啤酒，其他酒类以此换算。
有些读者认为减少油、盐用量后，炒菜做饭没有滋味，影响食欲，对此，张晓伟支招，利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。利用糖醋调味：使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。采用保持食物原味的烹调方法，如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。可用中药材与辛香料调味，使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加風味，减少用盐量。
杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。新《指南》体现了与时俱进的饮食文明新风。
张晓伟建议，吃新鲜卫生的食物，从正规途径购买食物，买回来尽快吃掉，不仅好吃，而且安全。采用合适的烹饪方式。推荐煮、蒸、快炒、炖、焖，尽量避免油炸和烟熏。生熟分开，处理不同食物时要用不同的刀和砧板。珍惜食物。按需备餐，分餐不浪费。多回家吃饭。享受食物和亲情的同时，还能吃得更健康。
作者：冉亚雄
