应对下背部疼痛或是腰间盘突出，“按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰带”等等都是有必要的，但是最重要的是加强你自己的“核心肌群”，它们是保护你的腰椎防止它受伤或不适最关键的因素。
提前声明，这只是我的理疗师给我的建议和我自己的受伤经验分享，每个人情况不同，不能完全当作你受伤的解决方案，一切以你的医生或理疗师的建议为主，任何动作造成不适都要立刻停止。
图源：nwaneurosurgery.com
如图，正常健康的腰椎间盘是箭头指着的第一个白色的部分的样子，如果你像我一样已经有了腰间盘突出的问题，就像上图那样，正常的腰间盘被不良姿势或压力挤出来，就按照不同程度像第二个第三个那样的突出来，挤出来的部分压在了神经上，造成腰痛的同时，腿臀部发麻一直到脚跟，早晨弯腰洗漱不舒服等等，第一件事一定要去看医生，拍 CT 或 MRI ,对自己的情况有百分之百的了解，然后听医生和理疗师的建议，这很重要！
以下是我在腰疼期间帮助我缓解的一些动作，并且对我很有帮助，分享供参考。
1.背部挺直，尽量不弯腰，我在受伤期间理疗师会拿医用贴布在我腰上贴一个“X”，时刻保持背部处在自然状态（neutral position），保证腰不向前弯曲也不向后仰防止恶化，减轻来自错误姿势的压力，非常有帮助。
2.趴在瑜伽垫上，腹部贴住地面，肘撑住身体，每次5分钟，可以每小时做一次，可以早中晚各做一次。如果做起来有不适感，立刻停止。如果可以，尝试下一个动作。
3.身体贴地俯卧撑：尽可能把身体下半部分贴在地面然后用手臂撑起上身， 慢慢上慢慢下，到最高处停留3秒，10次一组，每次3组。如果造成不适，立刻停止。
4. Bird dog ：左手右腿同时抬起，交替，右手左腿同时抬起。如果你的基础比较薄弱或像我处在腰部不适期间，动起来或轻度向前弯腰会比较不舒服，可以抬起然后保持这个姿势停住不动20秒，保持臀部腰腹收紧，然后换另一侧，每侧20秒一组，每次4组。如果身体可以接受，停留时间可以长些，或者脚踝上绑住2kg的沙袋，或者在保证放下抬起交替动起来。保证腰椎处在中间自然位置（neutral position），移动时候骨盆稳定为佳。
5.Superman hold：手脚同时向上尽可能抬高并收紧臀部，到最高点保持30秒，然后休息30秒，每次5组。如果身体可以接受，抬起时间可以长些。
总结：
1.第1点和后边的4个动作，在我三年前受伤期间和上个礼拜受伤期间起了很大作用，希望也对下背部不舒服的朋友有帮助。
2.这些属于低强度的核心锻炼，等身体状况好了，在安全前提下，加强运动强度，继续深蹲硬拉，核心力量好一些，腰椎承受压力也就小一些！
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