健身必备清单:教你区分超市中各类食物的好坏

大家都明白“三分练、七分吃”的,也知道最好远离快餐和零食。但要想吃得足够健康,你还需要花些时间来研究和区分什么是好的食物,什么是坏的食物。你真的摄入了高质量的营养吗?可能这就是你为什么没有达到最好增肌/减脂效果的原因。

下面列出了你应该加入及不应该加入购物车中的食物,做一个睿智的采购大人,才能更快更好地达成目标。你在健身房已经超越了很多人,是时候分一些精力去超市和厨房了!

蛋白质

优良的蛋白质来源

鸡蛋:所有优良食物之父,参考“每1个全蛋配合3个蛋白”的比例。

液体蛋清:纯净的鸡蛋清,烹饪更方便。

去皮鸡胸肉:干净、经济、高品质的蛋白质,可作为每餐的主要食物。

去皮鸡腿:高品质瘦肉,口感比鸡胸肉要好。

牛腱肉:精瘦牛肉部位,脂肪含量比鸡胸肉多,但依然是非常棒的肉类来源,绝对是你增肌、减脂的首选食材。

菲力牛排:非常鲜嫩的部位,价格昂贵但是非常值得。

水牛肉:精瘦红肉,非常美味,价格也非常昂贵,偶尔可以试一试。

比目鱼:经济实惠的精瘦鱼肉。

龙利鱼:经济实惠的精瘦鱼肉。

鳕鱼:经济实惠的精瘦鱼肉。

三文鱼:健康的多脂肪鱼肉,野生品质更好。

罐装金枪鱼:经济实惠的精瘦鱼肉,如果担心钠的含量可以不考虑这项;另外,确保你买的是水浸而不是油浸的。

精瘦牛肉末:确保有至少90%以上的精瘦肉,是很好的增肌蛋白质之选。

奶酪:消化缓慢的蛋白质源,在两餐间相隔较久时,或睡前作为加餐都是非常不错的选择。

猪里脊:经济实惠的精瘦蛋白质来源。

野生海鱼(海鲈鱼、旗鱼等):高品质蛋白质,比较昂贵。

你应该远离的蛋白质

带皮的鸡肉:鸡皮增加了你不需要的脂肪。

炸鸡:外面包裹的面包屑增加了你不需要的简单碳水。

熟食肉类:使用太多化学物质,是低品质的肉类。

培根:脂肪含量太多。

养殖鱼:和野生种类相比含有较少的OMEGA-3,且近年来的研究显示,养殖鱼所含的脂肪是很不健康的。

多脂肪的红肉:以牛排为例,如果牛排表面含有一些脂肪,但主体是精瘦红肉,那是没问题的,你只需要去掉边缘的脂肪即可;如果牛排主体就充满了白色的脂肪,那就是低品质高脂肪的牛排,或许会非常美味,但对你可没有好处。

碳水化合物

优良的碳水化合物来源

纯燕麦:非常不错的消化缓慢的碳水(慢碳),选择需要较长时间烹煮的种类。

刀切燕麦:和燕麦粥类似,是非常棒的慢碳。

水果:所有水果都很棒,但有些会更好,原因各异。蓝莓是你的首选,因为含有抗氧化物质;香蕉作为训练后的碳水补充非常棒。大部分水果比复杂碳水消化得更快,所以最好安排在早餐、训练前后食用。

蔬菜:关于蔬菜的选择你永远不会出错,它能提供纤维,每一餐都要摄取。增肌期所有的蔬菜对你都很有益处;但是如果你在减脂的话,选择绿色蔬菜,因为它们的卡路里和净碳水含量更低。

红薯、山药:美味的慢碳。

糙米:主要的慢碳来源。

白米饭:消化迅速的碳水(快碳),相比之下糙米会更好,但在增肌期食用白米饭也不错,可以提供足够的碳水和卡路里。

全麦面包:选择天然、未加工、不含白面粉的品种,最好自制,很好的慢碳。

麦乳:白米饭的替代物,快速消化的碳水。

你应该远离的碳水化合物

即食麦片:大多数麦片都充满了糖分,纯燕麦是更好更健康的选择。

糖果:满载糖分。

薯片:满载简单碳水和不好的脂肪。

冰淇淋、雪糕:满载糖分。

苏打水:健怡汽水可以接受,但一般的苏打水就只是糖水。

果汁饮料:果汁饮料基本上都添加了很多糖,直接吃水果更有营养更有益处。

脂肪

优良的脂肪来源

橄榄油/亚麻籽油:非常棒的脂肪来源,用于烹饪。

鱼油:健康脂肪最主要的来源。

杏仁酱/腰果酱:由坚果制成,但也是很好的脂肪来源。

杏仁:很好的脂肪来源,但是蛋白质含量少。

碧根果:很好的脂肪来源,但是蛋白质含量少。

核桃:很好的脂肪来源,但是蛋白质含量少。

腰果:很好的脂肪来源,但是蛋白质含量少。

天然花生酱:选择未经加工的种类,是很好的脂肪和蛋白质来源,加入奶昔很棒口感很棒哦。

牛油果:健康脂肪来源。

你应该远离的脂肪

油炸食品:这个直接戒掉吧,好吗?

黄油和人造黄油:不要再抹吐司上了,很不健康。

棕榈油和椰子油:比较不健康的脂肪来源。

植物油制的起酥油:不健康的脂肪来源。

现在你应该对食物的种类和选择有了一个清晰的概念了,试着列一张你这周的购物清单吧。这是主页妞的,供大家参考:

蛋白质

鸡蛋、鸡胸肉、牛腱肉、奶酪

碳水化合物

燕麦、红薯、糙米

水果(苹果、蓝莓、香蕉)

蔬菜(菠菜、西兰花、洋葱)

脂肪

橄榄油、鱼油(也可以选择胶囊)

杏仁、天然花生酱

以上的清单可以帮助你在健身中更高效地达到目标,但这不代表你一辈子都只能吃这些食物,放弃美食的乐趣,这个清单只是告诉你,冰箱中大部分空间应该放些什么食物。记住,努力的训练需要营养的食物来支撑,坚持健康的食物来源才能有更好的效果,加油!


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