如何做一个标准俯卧撑?

俯卧撑是一个动用到全身肌肉的功能性动作,既能够刺激上肢肌肉,强化力量,也能够募集核心肌群。不仅如此,作为自重训练之首,它不受器械和场地的限制,随时随地,随心所欲。

俯卧撑的要点和基础

1.双臂伸直,平板支撑于地面

双手和双脚(脚趾)稳稳支撑在地面上,主动收紧核心,募集臀部和股四头肌肉的力量,背部挺直,确保整个身躯处于中立状态。

2.放低身躯

身躯下放全程背部挺直,目光微微朝向前方,保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。

3.向上推起

全程保持核心紧绷,向上推起的同时呼气,把整个动作想象成将手扎进地面,慢慢推回至起始位置。

错误姿势及纠正方法

错误1:腰部下塌或者弓起

纠正方法:试着收紧臀部,这么做能够防止腰部的过度下塌或者弓背。记住一点,尽管俯卧撑是个全身运动,但胸部的运动范围要远大于臀部,时刻保持胸部,腰部和臀部处于一直线。

错误2:忘记呼吸

纠正方法:有时候太纠结于动作和次数反而会让你忘了呼吸,而呼吸对于你每组能做的次数起到决定性作用——身躯下降的时候吸气,推起的时候呼气即可。

错误3:手肘往外拐

纠正方法:大臂和身体躯干呈90度会对肩膀施加很大的压力,通常推荐把角度控制在45度左右即可。

错误4:作弊偷懒

纠正方法:自重训练强调的是动作的质量,而非数量,确保你做的每一个动作都做到位,比如胸部尽可能在舒适的情况下贴近地面,在顶端伸直双臂。想为了动作数量而牺牲质量?那你不过是在欺骗自己,浪费体力。

错误5:颈部压力过大

纠正方法:相信很多新手刚开始做俯卧撑的时候都会有这样的体验,做了一组下来脖子酸的不行。首先试着确定一个目光焦点,通常这个点在身体前方不远处。如果你还是觉得颈部不适,那说明是你的力量不够,导致动作不标准,试着先攻破跪姿俯卧撑。


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