肩酸背痛,都是椅子的错?

导读

肩酸背痛越来越成为大都市白领无法避免的一个健康隐患。整日对着电脑,回到家后可能也要加班加点,头昏眼花、肩颈腰背都痛,感觉全身就没有一个好地方……事实上,腰背痛多是由坐姿不端正造成的。沙发摇椅坐着舒服,实际上真的对身体好吗?

办公场所,怎样坐最舒服?

医学角度来讲一个好的坐姿可能并不是让你觉得最放松的坐姿,而是一个对你的脊柱最好的坐姿。好的姿势可以使肩膀得到放松,双脚平放在地上减轻腰椎的压力,上身挺拔使脊柱能够维持其自然的曲线。一个正确的坐姿应包括:

1.让臀部尽可能的贴近椅子后部

利用臀部尽可能分担肩颈腰的压力是个很好的办法。如果你坐在普通的板凳上,臀部后靠,不要靠在椅背上,保持整个背部直立,仿佛被椅背支持着一样。一开始你可能不适应这个姿势,但是时间一长,你会觉得颈部、肩部和背部都非常的舒适。如果你坐在沙发椅上,不经常卧在沙发上较好。可将双脚平放在地面上并保持背部直立,肩部微微向后远离靠背。

2.保持后背挺直,肩部后展,拒绝驼背

无论何时无论何地无论坐在哪,这句话都是适用的,因为驼背时间一久,这个姿势会牵拉肩颈,引起慢性肩颈痛和头痛。坐久了感觉累又不能离开座位的话可以轻微摇动全身,可以帮助你保持机体活跃及保持平衡。

3.调整座椅高度使其高低合适

坐低椅子容易颈痛,坐高椅子容易腰痛肩酸。桌子的高度也应配合椅子,坐下时桌下应有足够的空间让双腿自由移动,使用键盘或鼠标时胳膊不需抬起。坐着的时候不要扭转身体使两侧臀部均匀受力比较好。使用电脑的时候应避免头前倾,保持肩胛骨下沉,不要耸肩。

4.尽量坐有靠背的椅子

请调整靠背与椅子的角度为100度~110度之间。这个角度的靠椅会比90度椅子更有支撑腰部的作用。另外,一把好的椅子除了可以有效的支撑起你的腰部和颈部,能够使你的双脚平放于地面以外,还应有合适的扶手,可以使你的肘部贴近身体两侧,如果你的椅子没有扶手,也尽量不要使肘关节远离身体两侧。椅子最好有五个轮子便于移动。如果使用键盘,那么键盘的高度应使肘关节能够弯曲90度并尽量靠近你的身体。

由上可知,座椅并不是越远越好,沙发的舒服是一时的,长时间坐沙发反而会使全身酸痛的更厉害,长期做沙发或吊椅更会引起肩颈腰背痛。

怎样坐才能让脊柱更舒服?

1.选择可作为健身器材的办公用具

长时间久坐不仅会导致肩颈腰背痛,研究显示它们甚至会增加心脏病的发病率。而在办公室又不能随时随地的找到办公器材,那怎么办呢?也许你可以尝试下可以变成健身器材的办公桌椅,如可以变身为跑步机的桌子、站起来使用高度正合适的桌子、膝靠式座椅等等。

2.正确的摆放键盘的位置

当你使用键盘或鼠标时,最好能使前臂的位置稍微抬高,这样可以使手腕处在一个自然地状态,不至于很快产生疲劳感。很多鼠标垫的设计都带有腕垫,这些腕垫并不是为了让你一直使用而设计的,只是为你的手腕提供一个短暂休息的场所,使用腕垫时,应用手掌握住腕垫或将手掌根部置于腕垫上,而不是直接将手腕置于其上。这是因为前两种方式可以让手腕处于自然生理状态(拇指和前臂在一条直线,手腕轻微后弯)。

3.调整显示器的位置

当你保持端正坐姿的时候,你不需要抻着脖子去看显示屏上的文字,这时就是一个合适的显示屏位置。显示器顶部在眼睛上方2~3公分较为合适。

4.使用人体工学鼠标

长时间反复使用鼠标容易引起鼠标手,也就是腕管综合征。而一个经过人体工学设计的鼠标可以使手腕处于自然地休息状态,笔记本电脑的触控板和传统鼠标会使手腕处于一个非自然的状态,长期使用会引起手腕的慢性疼痛。

5.每30~60分钟,休息一次

仅仅是从办公桌走到卫生间,或者去倒杯水,这个小小的休息也能够帮助你缓解疼痛。你也可以选择下面的运动:

1. 耸肩5~10次。

2.抬腿20次。

3. 跳5~10次。

4. 起身弯腰用手够脚趾20次。

5.拥抱你自己。左手置于右肩,右手置于左肩,深呼吸,放松肩胛骨。

经常坐在电脑前容易导致全身血液循环不畅、机体抵抗力下降等问题。即使有进行小幅度的锻炼,也仅能起到暂时缓解腰背痛的作用。想要拥有一个健康的身体还是要定期去健身房或户外做运动才行。


(作者:田洪涛 武汉协和医院骨科副主任医师)

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